التغذية في الشهر التاسع من الحمل
يمثل الشهر التاسع المرحلة الأخيرة من الثلث الثالث من الحمل، حيث يشهد نمو الجنين وزيادة وزنه بشكل سريع استعدادًا للعيش خارج الرحم. وتزداد أيضًا وزن الحامل في هذه الفترة، ولكن لا داعي للقلق إذا كانت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.
يعتبر فيتامين ك عنصرًا أساسياً لتجديد الدم بعد الولادة، لذا يُنصح بتناول الأطعمة الغنية به خلال هذه المرحلة. بالإضافة إلى أهمية الحديد التي تلعب دورًا محوريًا في جميع مراحل الحمل للوقاية من فقر الدم. ينبغي على الحامل أن تختار مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من المجموعات الغذائية الخمس لضمان تلبية احتياجاتها واحتياجات جنينها. كما يجب تجنب الأطعمة والمشروبات العالية بالدهون المشبعة، السكريات المضافة، والملح، مثل الكيك، البسكويت، والشيبس. ومن أهم الأطعمة المفيدة خلال فترة الحمل:
اللبن: يحتاج الجنين إلى مستويات كافية من الكالسيوم لدعم نمو عظامه، وهو أيضًا مهم لصحة الأم، حيث يعزز من قوة عظامها ووظائف أعصابها وعضلاتها. يحتوي كوب من اللبن على كمية الكالسيوم نفسها الموجودة في كوب من الحليب، كما يوفر كميات عالية من البروتين والفولات.
البيض: يُعتبر البيض من المصادر الغنية بالبروتين وفيتامين د، الذي يُسهم بشكل رئيسي في تعزيز عمل الكالسيوم لبناء عظام وأسنان قوية للجنين ودعم جهاز المناعة.
الخضار: تحتوي الخضار على كميات عالية من الألياف، التي تساعد مع تناول كميات كافية من السوائل في تخفيف الإمساك، وهو عرض شائع أثناء الحمل. كما تحتوي الخضار على مضادات الأكسدة، المغذيات النباتية، الفيتامينات، والمعادن التي تدعم صحة الخلايا وتعزز النظام المناعي.
الفواكه: توفر الفواكه الطازجة كميات وفيرة من فيتامين ج والألياف، ومن أمثلتها: الكيوي، الفراولة، البطيخ والبابايا.
المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات مثل بذور دوار الشمس، الجوز والبندق على نسب عالية من الثيامين وأحماض الأوميغا 3 الدهنية، لذا يُوصى باختيار الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر، مثل الخبز وحبوب الإفطار وألواح الحبوب.
الحصص الغذائية الموصى بها للحامل
يوضح الجدول التالي الحصص الغذائية الموصى بها من المجموعات الغذائية خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل:
| المجموعة الغذائية | عدد الحصص | مثال على حجم الحصة |
| الحبوب | 227 غرام | 1 رغيف خبز، أو ½ كوب من الأرز أو المعكرونة أو الحبوب المطبوخة |
| الخضار | 3 أكواب | كوب من سلطة الخضراوات، أو ½ كوب من الخضراوات المطبوخة |
| الفواكه | 2 كوب | ½ كوب من العصير، أو 30 غرامًا من الفاكهة المجففة، أو حبة فاكهة متوسطة الحجم |
| الحليب والألبان قليلة الدسم | 3 أكواب | كوب من الحليب، أو 200 غرام من اللبن |
| اللحوم والبقوليات | 184 غرام | 65 غرامًا من اللحوم المطبوخة، أو 2 بيضة كبيرة، أو كوب من البقوليات المطبوخة |
الأغذية التي تسهل عملية الولادة
ليس هناك دليل علمي قاطع يؤكد أن هناك أطعمة محددة تؤدي إلى بدء عملية الولادة، ولكن بعض الأطعمة قد تسبب انقباضات معوية أو إسهال، مما يمكن أن يساعد في تنشيط الانقباضات في الرحم. وإذا كانت الحامل مستعدة للولادة، فقد تساهم هذه الانقباضات في تسريع العملية، ولكنها قد تسبب أيضًا بعض الآثار الجانبية المتمثلة في عدم الراحة أو الجفاف. لذلك، يُنصح بالتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل تجربة أي شيء قد يؤثر على الولادة.
أعشاب ينبغي تجنبها لتفادي الولادة المبكرة
توجد بعض الأطعمة التي قد تؤدي إلى الولادة المبكرة ويجب تجنبها خلال فترة الحمل، مثل منتجات الألبان غير المبسترة، اللحوم غير المطبوخة جيدًا، والمأكولات البحرية النيئة. ومن الأعشاب التي يجب الحذر منها:
جذور عرق السوس: أظهرت دراسة تقيم العلاقة بين استهلاك عرق السوس والولادة المبكرة، حيث تم رصد تأثير مركب الجلاسيريزين الموجود في الجذور على النساء الحوامل، مما قد يؤدي إلى تأثيرات سلبية على صحة الجنين.
نبتة الأقتى العنقودية: تستخدم بعض النساء هذه النبتة لبدء عملية الولادة، ومع ذلك يُحذر الأطباء من استخدامها لأنها تحتوي على مواد كيميائية قد تحاكي الإستروجين في الجسم، مما قد يسبب آثارًا جانبية خطيرة.
للحصول على مزيد من المعلومات، يمكنك قراءة مقال “ما هو الأكل الذي يضر الحامل”.
نصائح مهمة للأشهر الأخيرة من الحمل
توجد العديد من النصائح التي تساعد على تحسين صحة الحمل في مراحله الأخيرة، بما في ذلك:
- اتباع نظام غذائي متوازن حيث يرتبط الحمل الصحي بتغذية جيدة.
- تجنب التعرض لأي مواد ضارة مثل الدخان.
- المواظبة على زيارة الطبيب لمراقبة صحة الأم والجنين.
من المهم أيضًا زيادة مستوى الحديد بما يعادل 27 ملغ يوميًا، ومن الممكن الحصول عليه من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة، لحم البقر، الدجاج، السبانخ والفاصولياء.
- الحصول على قدر كافٍ من النوم، لأن فترة ما بعد الولادة قد تضمن نقص النوم.
- تجنب الشرب قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم لتفادي الاستيقاظ المتكرر لزيارة الحمام.
- أن تمارس الحامل السباحة في الأشهر الأخيرة، حيث تعطي شعورًا بالوزن الخفيف وتخفف الآلام، شريطة استشارة الطبيب أولا.
خلاصة
يتعين على الحامل اتباع نظام غذائي متوازن خلال فترة الحمل، وبالأخص في الثلث الأخير، لضمان إمداد الجنين بالتغذية الملائمة مع زيادة وزنه. من الضروري اختيار تنوع كافٍ من الأطعمة الصحية والابتعاد عن الأغذية الضارة، بالإضافة إلى اتباع النصائح المذكورة لتجربة حمل صحية وآمنة.