أطعمة غنية بالدهون الصحية المفيدة للجسم

الأطعمة الغنية بالدهون الصحية

يؤكد الخبراء على أهمية تضمين كميات كافية من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية في نظامنا الغذائي. يُعتبر الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated fats) والدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated fats)، التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميجا-3 وأوميجا-6، من الأنواع المفيدة التي تساهم في صحة الجسم وسلامته.

لذا، من الضروري التفرقة بين الدهون المفيدة والدهون الضارة لدعم اتخاذ القرارات الصائبة عند اختيار الدهون الصحية التي ينبغي إضافتها إلى النظام الغذائي اليومي بكميات مناسبة، مما يساهم في تعزيز الطاقة وتحقيق الفوائد الصحية المتعددة. فيما يلي بعض أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسب جيدة من الدهون الصحية:

زيت الزيتون

كما ذكرنا سابقًا، توجد أنواع من الدهون المفيدة لصحة الجسم، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، التي تُعد المكون الرئيسي في جميع أنواع زيت الزيتون. يساعد استخدام زيت الزيتون كبديل للدهون المشبعة والمتحولة الضارة على تقليل مستويات الكوليسترول الكلي و LDL في الدم، مما يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الأسماك الدهنية

تُعد الأسماك الدهنية من مصادر الدهون الصحية المستمدة من المنتجات الحيوانية، حيث إنها غنية بالحمض الدهني أوميجا-3 المفيد لصحة القلب. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك الدهنية على بروتينات عالية الجودة وعناصر غذائية أساسية للجسم، ومن أشهر الأنواع المستخدمة:

• السلمون.
• السردين.
• الرنجة.
• الماكريل.
• السلمون المرقط.

الأفوكادو

تعتبر ثمرة الأفوكادو غنية بحمض الزيت أو حمض الأولييك (Oleic acid)، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للجسم. تشكل الدهون ما نسبته 77% من السعرات الحرارية في الأفوكادو، مما يميزه عن معظم أصناف الفواكه التي تحتوي في الغالب على الكربوهيدرات، بل ويمتلك الأفوكادو مستويات من الدهون تفوق أغلب الأغذية الحيوانية.

البيض

يحتوي صفار البيض على مستويات مرتفعة من الكوليسترول والدهون، لذا شاع الاعتقاد بأن تناول البيضة كاملة غير صحي. تشير الحقائق إلى أن 62% من السعرات الحرارية في البيضة تأتي من الدهون، ويحتوي البيض على حوالي 212 ملغم من الكوليسترول، وهو ما يعادل 71% من الكمية الموصى بها يوميًا، مما يثير القلق حول ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم.

ومع ذلك، أظهرت بعض الدراسات الحديثة أن هذه الفكرة قد لا تكون دقيقة. فقد نشرت مجلة Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic مراجعة عام 2006 توضح أن محتوى الكوليسترول في البيض لا يؤثر عادةً على مستويات الكوليسترول في دم الأفراد الأصحاء. 

كما تضمنت مراجعة أخرى نُشرت في مجلة Nutrients عام 2018، والتي شملت دراستين مع 33 رجلاً وامرأة، نتائجا تشير إلى أن محتوى الكوليسترول في البيض لا يُمتص جيدًا في الجسم ولا يؤثر على مستوى كوليسترول الدم. علاوة على ذلك، فإن للبيض فوائد صحية عديدة، مثل:

• مضادات الأكسدة التي تدعم صحة العين.
• الكولين الذي يعزز صحة الدماغ.

المكسرات والبذور

على الرغم من أن المكسرات والبذور تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، فإن تناولها بشكل معتدل قد يساعد في الحفاظ على وزن صحي، كما أظهرت دراسة نُشرت في مجلة European Journal of Nutrition عام 2017، حيث تمت متابعة 373,000 شخص على مدى خمس سنوات، أن الأشخاص الذين أدخلوا المكسرات في نظامهم الغذائي لم يعانوا من زيادة الوزن، مما قلل من خطر السمنة.

منتجات الألبان كاملة الدسم

استمر الاعتقاد لعقود طويلة بأن منتجات الألبان كاملة الدسم تحتوي على دهون مشبعة ضارة ترفع مستويات الكوليسترول. ومع ذلك، أوضحت الأبحاث الحديثة أن الأحماض الدهنية الموجودة في منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي قد تساهم في خفض مستويات الكوليسترول، ربما بسبب احتوائها على:

• الببتيدات النشطة حيويًا.
• الدهون.
• المعادن.

بذور الكتان المطحونة

بجانب المصادر المذكورة، يمكن استخدام بذور الكتان المطحونة للحصول على الدهون الصحية. من المفيد إضافة ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة إلى السلطة، أو رقائق الإفطار، أو الخبز، حيث تعزز الدهون الصحية في بذور الكتان:

• تحسين مظهر ونضارة البشرة.
• تخفيف الالتهابات.
• إضافة الألياف إلى وجبات الطعام.

احتياجات الجسم من الدهون

تتراوح الكمية اليومية الموصى بها من الدهون بالنسبة للبالغين إلى 20%-35% من مجمل السعرات الحرارية اليومية. وهذا يعني أنه إذا بلغ إجمالي السعرات الحرارية اليومية 2000 سعر حراري، يُوصى بتناول حوالي 44-77 غرامًا من الدهون يوميًا.

من المهم التأكيد على تقليل الدهون الضارة وزيادة تناول الدهون الصحية، ويوضح الجدول التالي الاحتياجات اليومية المقبولة من الدهون حسب أنواعها:

نوع الدهون	نسبة الاحتياج التقريبي من مجمل السعرات الحرارية اليومية
الدهون الأحادية غير المشبعة	15%-20%
الدهون المتعددة غير المشبعة	5%-10%
الدهون المشبعة	أقل من 10%
الدهون المتحولة	0%
الكوليسترول	أقل من 300 ملغ يوميًا

فوائد الدهون الصحية

تناول الدهون ضروري للصحة، وهناك عدة أنواع منها المشبعة وغير المشبعة، ولكن الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة تُعتبر الأفضل للصحة بفضل الفوائد التالية:

• تعزيز الشعور بالشبع والرضا بعد الوجبات، مما يقلل من الشعور بالجوع ويساعد في التحكم في الوزن.
• تساعد الدهون على تعزيز امتصاص بعض الفيتامينات مثل:
  • فيتامين أ.
  • فيتامين د.
  • فيتامين هـ.
  • فيتامين ك.
• تعزز قوة الجهاز المناعي.
• تدعم تكوين الأغشية الخلوية.
• تقدم فوائد صحية كثيرة بفضل الأحماض الدهنية أوميجا-3 المميزة للدهون المتعددة غير المشبعة.
• تساهم في وظائف الهرمونات.
• تحسن الذاكرة.
• تضيف نكهة مميزة للأطعمة.

ملخص المقال

يمكن الحصول على الدهون الصحية من مصادر غذائية متنوعة مثل البيض، زيت الزيتون، بذور الكتان، الأفوكادو، الأسماك الدهنية، منتجات الألبان كاملة الدسم، والمكسرات والبذور. ولكي يتمتع الجسم بفوائد صحية متنوعة، يجب الانتباه لتناول الدهون الجيدة التي تساعد في تعزيز امتصاص الفيتامينات الضرورية، التحكم في الوزن، ودعم وظائف جهاز المناعة. يجب أيضًا تقليل الدهون الضارة التي تؤثر سلبًا على صحة الجسم، مثل الدهون المشبعة والمتحولة.