تأثير نقص شرب الماء على الصحة
إن فقدان الماء أو استهلاكه بكميات تفوق ما يحصل عليه الجسم يمكن أن يؤدي إلى الجفاف (بالإنجليزية: Dehydration)، مما قد يسبب خللاً في توازن الكهارل (بالإنجليزية: Electrolytes) داخل الجسم، مثل البوتاسيوم، الفوسفات، والصوديوم، وهي عناصر أساسية لنقل الإشارات الكهربائية بين الخلايا. ومن الممكن أن يتسبب هذا الاختلال في عدة مشاكل صحية، بما في ذلك النوبات العضلية غير الإرادية وفقدان الوعي. لذا، يُعتبر الحفاظ على وظائف الكلى بشكل سليم أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على استقرار مستويات الكهارل في الجسم. كما تظهر أعراض الجفاف المعتدل لدى البالغين في شكل جفاف الفم، الشعور بالخمول، ضعف العضلات، الصداع، والدوار. أما لدى الأطفال، تشمل العلامات غمق في منطقة الرأس (بالإنجليزية: Sunken Fontanel)، وجفاف اللسان والفم، وسرعة الانفعال، ونقص الدموع عند البكاء، وخدود غائرة، وجفاف الحفاضات لمدة ثلاث ساعات أو أكثر. وفي الحالات الشديدة، قد تظهر أعراض مثل الارتباك، الإغماء، قلة التبول، سرعة في ضربات القلب والتنفس، والإصابة بالصدمة. ويتوجب على الأفراد طلب المشورة الطبية فور ظهور هذه الأعراض.
أعراض نقص شرب الماء
هناك علامات تشير إلى عدم شرب كميات كافية من الماء، مثل: الشعور بالعطش، التعب، الدوار أو مشاكل التوازن، جفاف الفم، الشفاه، والعينين، بالإضافة إلى انخفاض عدد مرات التبول إلى أقل من أربع مرات يوميًا، ورائحة قوية للبول مع لونه الأصفر الداكن.
أسباب نقص الماء في الجسم
يفقد الجسم الماء بصورة طبيعية يومياً من خلال التعرق، التنفس، التبول، البراز، الدموع، واللعاب. هناك أيضًا أسباب أخرى تؤدي إلى فقدان كبير للماء، مثل الحمى، الإسهال، التقيؤ، التعرق المفرط، وزيادة التبول لدى مرضى السكري أو نتيجة استخدام بعض الأدوية المدرة للبول.
كيفية تحسين حالة الجفاف
يمكن لزيادة كمية الماء المتناولة بانتظام وبشكل متقطع أن تُخفف من حالات الجفاف المعتدل، كما يمكن شرب محاليل معالجة الجفاف المتاحة في الصيدليات أو تحضيرها في المنزل بإضافة ستة ملاعق صغيرة من السكر ونصف ملعقة صغيرة من الملح إلى لتر من الماء المغلي. يجب أيضًا الابتعاد عن الكحول والكافيين، حيث أن كلاهما يمكن أن يزيد من الجفاف. وفي حالات الجفاف الحاد، يلزم تدخل طبي فوري في المستشفى لإعطاء السوائل عن طريق الوريد.
الكميات اليومية الموصى بها من الماء
يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها يوميًا من الماء من المشروبات فقط:
| فئة العمر | الكمية الموصى بها يوميًا (كوب) |
| الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | 5 |
| الأطفال من 9 إلى 13 سنة | 7 إلى 8 |
| الأطفال من 14 إلى 18 سنة | 8 إلى 11 |
| الذكور 19 سنة فما فوق | 13 |
| الإناث 19 سنة فما فوق | 9 |
| الحامل | 10 |
| المرضع | 13 |
نصائح لزيادة شرب الماء
فيما يلي بعض التوجيهات لزيادة تناول الماء:
- فهم احتياجات الجسم من السوائل؛ فنمكن شرب السوائل عند الشعور بالعطش من تلبية احتياجات الماء للعديد من الأشخاص، لكن ممارسة الرياضة بشكل منتظم، العمل في الخارج، أو العيش في أجواء حارة يتطلب زيادة كميات السوائل المستهلكة.
- تحديد هدف معين لكمية الماء المراد شربها يوميًا، حيث يساعد ذلك في تحقيق الامتثال بشكل منتظم.
- حمل زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام طيلة اليوم، مما يسهل شرب الماء في أي وقت وأي مكان.
- تعيين تنبيه لشرب المزيد من الماء عبر استخدام تطبيق أو جهاز تنبيه على الهاتف أو الساعة.
- شرب كوب من الماء قبل الوجبات يمكن أن يساعد في زيادة نسبة استهلاك الماء، فضلاً عن إدراك شعور الجسم بالجوع أو العطش.
- تخزين إبريق من الماء المضاف له نكهات أو ماء عادي في الثلاجة.
- استخدام قشة أو زجاجة بفوهة للمساعدة في زيادة كمية الماء المتناولة.
- تناول المشروبات الدافئة، خاصة في فصل الشتاء مثل الشاي الخالي من الكافيين أو الكاكاو الساخن دون سكر، قد يساعد أيضًا في زيادة كمية السوائل.
أهمية الماء للجسم
يلعب الماء دورًا حيويًا في جسم الإنسان، حيث يشكل حوالي 60% من وزنه، ويعتبر العنصر الكيميائي الرئيسي اللازم للحياة. من الضروري تعويض النقص اليومي في الماء الناتج عن التنفس، التعرق، والهضم، وذلك بشرب كميات كافية من السوائل وتناول الأطعمة الغنية بالماء. تجدر الإشارة إلى أن مقدار الماء المطلوب يعتمد على عدة عوامل بما في ذلك المناخ، مستوى النشاط البدني، ووجود حالات صحية معينة.