تدوين الأغذية المستهلكة
تعتبر المتابعة الذاتية من العوامل الأساسية التي تساهم في تحقيق نجاح عملية فقدان الوزن. يمكن للأفراد استخدام دفاتر الملاحظات أو التطبيقات المتوفرة على الهواتف الذكية، أو المواقع الإلكترونية الخاصة لتوثيق الأغذية التي يتناولونها طوال اليوم. كما يمكن قياس التقدم والإنجاز من خلال تسجيل الوزن بشكل أسبوعي، مما يعزز الالتزام بالنظام الغذائي المطلوب لخسارة الوزن.
ممارسة الرياضة بانتظام
تُعتبر ممارسة الرياضة فعالة لصحة الجسم والعقل، كما أن أدائها بانتظام يسهم في فقدان الوزن. فإن ممارسة تمارين متوسطة الشدة يوميًا، مثل المشي السريع، تُعد مفيدة للغاية. عمومًا، يُنصح بأداء التمارين لمدة لا تقل عن 150 دقيقة كل أسبوع. يجب على الأشخاص غير النشطين بدنيًا زيادة وقت وشدة التمارين تدريجيًا حتى تندرج ضمن نمط حياتهم اليومي. ويُذكر أنه يمكن القيام ببعض التعديلات البسيطة لزيادة النشاط البدني وخسارة الوزن، مثل:
- استخدام السلم بدلاً من المصعد.
- العمل في حديقة المنزل.
- التنزه في الحديقة.
- الرقص.
- ممارسة الألعاب في الهواء الطلق.
- ركن السيارة بعيدًا عن الوجهة المراد الوصول إليها.
اختيار نوع الكربوهيدرات الملائم
يُنصح الأفراد الذين يسعون لفقدان الوزن بتناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. على سبيل المثال، يحتوي الهليون على مؤشر جلايسيمي أقل من البطاطا، كما يُفضل استهلاك الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.
زيادة تناول الألياف
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء. تشمل مصادر الألياف الخضراوات مثل البازلاء والخرشوف والقرنبيط، بالإضافة إلى الفواكه مثل التوت. كما تحتوي الحبوب الكاملة والفواكه على كميات جيدة من الألياف.
شرب الماء بانتظام
يساعد شرب الماء قبل الوجبات في تعزيز الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى تقليل كمية الطعام المتناولة وبالتالي المساهمة في خسارة الوزن. أشارت الدراسات إلى أن تناول نصف لتر من الماء قبل حوالي 30 دقيقة من الوجبات يقلل من الشعور بالجوع والسعرات الحرارية المستهلكة أثناء الوجبة. من المهم أيضًا استبدال المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية، مثل الصودا والعصائر، بالماء لتعزيز جهود فقدان الوزن.
تناول كميات كافية من البروتين
يلعب البروتين دورًا كبيرًا في تنظيم الشهية، حيث يساعد في زيادة الشعور بالامتلاء والشبع وتقليل الشعور بالجوع. وبالتالي، يساهم ذلك في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة. يعود ذلك إلى تأثير البروتين على عدة هرمونات مسؤولة عن الشعور بالشبع، مثل الجرايلين. ومن المصادر الغنية بالبروتين: صدور الدجاج، والأسماك، والزبادي اليوناني، والعدس، والكينوا، واللوز.