الملح
الملح، المعروف أيضاً باسم كلوريد الصوديوم، يحتوي على 40% من عنصر الصوديوم و60% من عنصر الكلوريد. كما يتضمن الملح كميات ضئيلة من عناصر أخرى مثل البوتاسيوم والكالسيوم والحديد والزنك. في كثير من الأحيان، يكون ملح الطعام مُدعماً بعنصر اليود، ويعتبر الملح المصدر الرئيسي للحصول على الصوديوم في النظام الغذائي، حيث يُستخدم بشكل شائع لتعزيز نكهة الأطعمة. يتم إنتاج الملح بطرق رئيسية، إما من خلال استخراج مناجم الملح أو بواسطة تبخير مياه البحر أو مصادر مائية غنية بالمعادن. ومن بين الأنواع المختلفة للملح: ملح الطعام التقليدي، وملح الهيمالايا الوردي (Himalayan pink salt)، وملح البحر، وكل نوع له خصائصه الفريدة من حيث الطعم، والملمس، واللون.
أضرار زيادة الملح
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى مخاطر صحية عديدة، ومن أبرزها:
- الإفراط في استهلاك الملح يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بهشاشة العظام، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض الكلى، وغيرها من المشاكل الصحية.
- يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى زيادة فرص حدوث السكتات الدماغية وأمراض القلب، بسبب ارتفاع مستوى الصوديوم في الدم الذي يسحب المياه إلى الأوعية الدموية، مما يتطلب من القلب العمل بجهد أكبر لضخ الدم. مع مرور الوقت، قد تؤدي هذه العملية إلى تمدد جدران الأوعية، مما يجعلها أكثر عرضة للتلف، كما أن ارتفاع ضغط الدم يعزز تراكم اللويحات في الشرايين.
- زيادة استهلاك الملح قد ترفع من احتمالية الإصابة بأمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة (Lupus) والتصلب اللويحي (Multiple sclerosis)، إلى جانب الحساسية وغيرها؛ حيث أن الصوديوم يحفز جهاز المناعة.
- يؤثر استهلاك الملح على الوزن لدى الأطفال، حيث أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين يتناولون الأطعمة المالحة يكونون أكثر ميلاً لاستهلاك المشروبات السكرية.
أضرار نقصان الملح
هناك عدة عوامل يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات الملح في الجسم، مثل مرض أديسون، انسداد الأمعاء الدقيقة، كسل الغدة الدرقية، والإسهال، والتقيؤ، وفشل القلب، بالإضافة إلى تناول كميات كبيرة من الماء. وقد يؤدي نقص الملح إلى مشاكل صحية متنوعة، من بينها:
- ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم.
- ازدياد خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث تشير الدراسات إلى أن تناول أقل من 3000 ملغ من الملح يومياً يرتبط بزيادة خطر الوفاة بسبب هذه الأمراض.
- تزايد مقاومة الإنسولين.
- زيادة خطر الوفاة لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني.
- الإصابة بحالة تُعرف بنقص صوديوم الدم (Hyponatremia)، والتي تترافق مع أعراض مثل الدوخة، والارتباك، وحدوث نوبات.
فوائد الملح
دور الملح في الجسم يتجاوز كونه مجرد مُنكه، ومن الفوائد الرئيسية له:
- يساهم في وظائف الغدة الدرقية: حيث تعتبر الغدة الدرقية حيوية لعمليات الأيض، وتحتاج إلى اليود للقيام بوظائفها بشكل سليم، وهو متوفر في الملح المدعم باليود. نقص اليود قد يتسبب بعدة مشاكل صحية كالتضخم في الغدة الدرقية وضعف التركيز والإمساك.
- تعزيز ترطيب الجسم: الملح يساعد في الحفاظ على مستويات الترطيب المناسبة، ويلعب دوراً في توازن الكهارل، مما يساعد الأعضاء على أداء وظائفها بشكل جيد. عدم الترطيب الكافي قد يؤدي إلى الجفاف وما يتبعه من منها الدوخة والتعب وتشنجات العضلات.
- الوقاية من انخفاض ضغط الدم: عدم استهلاك كمية كافية من الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم، مما يسبب أعراض مثل الدوخة وزغللة العين والغثيان والإغماء.
- تحسين أعراض مرض التليف الكيسي: مرضى التليف الكيسي يحتاجون إلى كميات أكبر من الملح والماء، قد تصل احتياجاتهم يومياً إلى حوالي 6 غرامات من الصوديوم.
المصادر الغذائية للملح
في الوقت الحاضر، تأتي معظم كميات الملح من الأغذية المصنعة والمعبأة أو من المطاعم، حيث تشير التقديرات إلى أن حوالي 75% من استهلاك الملح في النظام الغذائي الأمريكي يأتي من الأطعمة المعالجة، بينما يتم الحصول على 25% بشكل طبيعي من الأغذية أو من خلال إضافته خلال عملية الطهي. تضمن بعض الأطعمة غير المعالجة كميات طبيعية من الملح، مثل اللحوم والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان، وكذلك الخضروات. من بين الأطعمة الغنية بالملح نجد الوجبات الخفيفة المملحة، والشوربات المعلبة سريعة التحضير، واللحوم المصنعة، والمخللات، وصلصة الصويا، والخبز، والبيتزا، والدجاج.
الاحتياجات اليومية من الملح
يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها من الملح حسب الفئة العمرية:
| الكمية الموصى بها يومياً | |
| الرضع أقل من سنة | أقل من غرام واحد |
| الأطفال من 1-3 سنوات | غرامان |
| الأطفال من 4-6 سنوات | 3 غرامات |
| الأطفال من 7-10 سنوات | 5 غرامات |
| الأطفال 11 سنة وما فوق | 6 غرامات |
| البالغون | لا تزيد عن 6 غرامات |