الفيتامينات لتعزيز كثافة الشعر
يُجمع متخصصو الصحة على أن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الفيتامينات الأساسية يساهم في حفظ صحة الشعر و促 نموه. وتشمل هذه الفيتامينات الأساسية ما يلي:
- فيتامين د: يُعتبر فيتامين د عنصراً مهماً للحفاظ على صحة العظام والجلد. تشير بعض الدراسات التي أجريت في عام 2012 إلى أن له دوراً في تعزيز نمو بصيلات الشعر، مما قد يؤدي إلى تحسين كثافتها وتقليل تساقط الشعر. لذا فإن الحصول على كميات كافية من فيتامين د يومياً قد يُساهم في تعزيز نمو الشعر. ومن المصادر التي يمكن الحصول عليها منها:
- الأسماك مثل السلمون وسمك أبو سيف.
- الفطر.
- البقوليات.
- الحليب قليل الدسم.
- التعرض لأشعة الشمس المباشرة والتي تعزز من إنتاج فيتامين د.
لمزيد من المعلومات حول فيتامين د وفوائده، يمكنكم الاطلاع على مقال “فوائد وأضرار فيتامين د”.
- فيتامين هـ: يُعتقد أن لفيتامين هـ فوائد عدة لصحة الشعر، رغم عدم وجود أدلة علمية قوية تدعم جميع هذه الفوائد. وقد ثبت أنه يُساهم في تعزيز صحة فروة الرأس والشعر بفضل تأثيراته المضادة للأكسدة، مما يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي والجذور الحرة التي تؤدي إلى تكسُّر الشعر. تشير بعض الأبحاث المحدودة إلى أنه قد يقلل من تساقط الشعر، إلا أنه بحاجة إلى مزيد من الدراسات. ويمكن الحصول على فيتامين هـ من مصادر غذائية متنوعة مثل:
- الخضراوات الورقية.
- المكسرات والبذور.
- الزيوت النباتية.
- حبوب الإفطار المدعمة.
للمزيد من المعلومات حول فيتامين هـ وفوائده، يُمكنكم قراءة مقال “فوائد كبسولات فيتامين E”.
- فيتامين أ: يُعتبر فيتامين أ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والضرورية للحفاظ على صحة الجلد والجهاز المناعي والعينين. نقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى جفاف الجلد وتساقط الشعر، لكن الزيادة في استهلاكه غير مُجدية لنمو الشعر بشكل أكبر، بل قد تكون سُمية للجسم عند الإفراط فيه. يمكن الحصول عليه من خلال تناول:
- الجزر.
- البطاطا الحلوة.
- التونا.
- السبانخ.
- الخس.
- البروكلي.
للاطلاع على المزيد من فوائد فيتامين أ يمكن قراءة مقال “ما فوائد فيتامين A”.
- فيتامين ج: يُساهم فيتامين ج في تحسين نمو الشعر ومكافحة قشرة الرأس وتقليل تساقطه وزيادة كثافته. نقصه قد يُسبب تقصف نهايات الشعر. وثبت من خلال دراسة أجريت في عام 2013 أن تناول مكملات فيتامين ج قد يُقلل من مشاكل جفاف الشعر، كما يمكن أن يجعل الشعر أكثر لمعاناً بعد أربعة أشهر من الاستخدام. يتواجد فيتامين ج بكميات وفيرة في الفواكه والخضراوات مثل:
- الشمام.
- عصائر الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت.
- الكيوي.
- التوت والفراولة.
- الأناناس.
- المانجو.
- البطيخ.
- القرنبيط.
- الفلفل بأنواعه.
- الخضروات الورقية كالبقدونس والملفوف.
- البطاطا الحلوة والبيضاء.
- الطماطم وعصيرها.
لاستكشاف الفوائد الأخرى لفيتامين ج، يمكن الاطلاع على مقال “ما فائدة فيتامين C”.
- فيتامينات ب: تشير بعض الدراسات إلى وجود علاقة بين تساقط الشعر ونقص البيوتين، أحد فيتامينات ب المشهورة بدورها في تعزيز نمو الشعر، حيث كانت النتائج أفضل للأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين. ولكنّ نقصه نادر جداً، نظراً لوجوده بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة. يجدر بالذكر أن هناك نقص في المعلومات حول فعالية البيوتين لنمو الشعر. بالإضافة لذلك، تُساعد فيتامينات ب الأخرى على إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين والعناصر الغذائية إلى فروة الرأس وبصيلات الشعر، مما يعزز نمو الشعر. يمكنك الحصول على فيتامينات ب من مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل:
- الحبوب الكاملة.
- اللوز.
- اللحوم الحمراء.
- الأسماك مثل السردين.
للمزيد من المعلومات حول فوائد فيتامينات ب، يمكن قراءة مقال “ما هي فوائد فيتامين ب”.
المعدلات الموصى بها من الفيتامينات
حدد معهد الطب النسب اليومية الموصى بها لبعض الفيتامينات، كما يبين الجدول التالي الكميات الموصى بها للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عاماً أو أكبر، مع استثناء النساء الحوامل أو المرضعات، نظراً للاحتياجات الغذائية المختلفة:
| الفيتامين | الذكور | الإناث | الحد الأقصى المسموح به |
|---|---|---|---|
| فيتامين أ | 900 ميكروغراماً | 700 ميكروغراماً | 3000 ميكروغراماً |
| فيتامينات ب | 550 مليغراماً | 425 مليغراماً | 3500 مليغراماً |
| فيتامين ج | 90 مليغراماً | 75 مليغراماً | 2000 مليغراماً |
| فيتامين هـ | 15 مليغراماً | 15 مليغراماً | 1000 مليغراماً |
| فيتامين د | 600 وحدة دولية للأشخاص بين 1-70 يعد، و800 وحدة فوق 71 سنة | 600 وحدة دولية للأشخاص بين 1-70 يعد، و800 وحدة فوق 71 سنة | 4000 وحدة دولية |
أهمية التغذية السليمة للشعر
يعتبر الشعر الصحي رمزاً للجمال والصحة في نظر العديد من الناس. كأي جزء آخر من الجسم، يحتاج الشعر إلى تغذية متوازنة لضمان نموه بطريقة صحية. وارتبطت العديد من مشاكل تساقط الشعر بنقص عناصر غذائية معينة، فضلاً عن عوامل أخرى مثل العمر والوراثة والهرمونات. يظل الغذاء هو المصدر الأفضل للفيتامينات اللازمة لنمو الشعر بشكل صحي، ولكن في بعض الأحيان قد يكون من الضروري تناول المكملات الغذائية لتعويض نقص الفيتامينات في النظام الغذائي.
مواد غذائية فعّالة لتكثيف الشعر
توجد مجموعة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تُساعد في تعزيز كثافة الشعر و促 نموه بطريقة صحية، ومنها:
- الحديد: يُعتبر الحديد من المعادن الأساسية لوظائف الجسم، حيث يساعد خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم، وبالتالي يُساهم بشكل كبير في نمو الشعر. يعد نقص الحديد سبباً رئيسياً لتساقط الشعر، ويُعتبر شائعاً بين النساء، لذلك من الضروري تضمين مصادر غنية بالحديد في النظام الغذائي، مثل المحار والبيض واللحوم الحمراء والسبانخ والعدس.
- الزنك: يلعب الزنك دوراً حيوياً في إصلاح الشعر و促 نموه، ويساعد الغدد الزيتية المحيطة ببصيلات الشعر لتعمل بشكل سليم. تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات الزنك قد يخفف من تساقط الشعر الناجم عن نقصه. ومن الأفضل الحصول على الزنك من الأطعمة مثل المحار ولحم البقر والسبانخ وبذور اليقطين والعدس.
- البروتين: يعد الاستهلاك الكافي من البروتين ضرورياً، إذ يقع جزء كبير من تركيبة الشعر على البروتين. وقد أظهرت الدراسات أن نقص البروتين يمكن أن يعوق نمو الشعر أو يؤدي إلى تساقطه. ومع ذلك، يعتبر نقص البروتين نادراً في الدول المتقدمة.