اضطرابات النوم
يُعتبر النوم بمثابة نشاط ضروري، حيث يقضي الإنسان حوالي ثلث حياته في النوم. تُعتبر عملية النوم عملية فسيولوجية معقدة تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة القلب، وتعزيز الذاكرة، وتقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب. تعتمد عدد ساعات النوم المطلوبة على عدة عوامل، بما في ذلك العمر. على سبيل المثال، يحتاج البالغون إلى نحو 7-9 ساعات من النوم ليلاً، بينما الأطفال حديثو الولادة يحتاجون إلى حوالي 16-18 ساعة يومياً. أما الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة، تبلغ احتياجاتهم من النوم حوالي 10-12 ساعة في اليوم، والمراهقون والأطفال في سن المدرسة يحتاجون على الأقل إلى 9 ساعات. ومن اللافت أن النساء في بداية الحمل قد يحتاجن إلى بضع ساعات إضافية من النوم. يجدر بالذكر أن بعض الأشخاص يمكن أن يواجهوا مشكلات متعددة في النوم تؤثر سلباً على صحتهم وقدرتهم على أداء الأنشطة اليومية.
طرق فعالة للنوم
يعاني العديد من الأشخاص من صعوبات في الاسترخاء والخلود إلى النوم، بالإضافة إلى الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل. تلك المشكلات قد تؤدي إلى آثار سلبية تؤثر على جوانب عديدة من الصحة البدنية والعقلية. ولتجاوز هذه المشكلات، يُنصح باتباع إرشادات وطرق تساعد على تحقيق الاسترخاء والنوم العميق. فيما يلي بعض هذه الطرق:
- فصل الأجهزة الإلكترونية: استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم قد يعيق عملية الاسترخاء. يُفضل فصل جميع الإلكترونيات مثل التلفاز وألعاب الفيديو والهواتف المحمولة قبل النوم بفترة كافية.
- استعمال الروائح المهدئة: بعض الروائح مثل زيت الخزامى تُعتبر من العناصر المساعدة على الاسترخاء وتعزيز النوم العميق.
- وضع جدول للنوم: الاستيقاظ والنوم في نفس التوقيت يومياً يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية، مما يسهل عملية النوم والاستيقاظ في أوقات محددة.
- ممارسة اليوغا والتأمل: تعتبر اليوغا والتأمل من الأنشطة التي تهدئ العقل وتساعد على استرخاء الجسم وبالتالي تحسين جودة النوم.
- ممارسة أنشطة بسيطة: يُفضل التخلي عن المهام العقلية قبل ساعة من النوم والقيام بأنشطة بسيطة مثل قراءة كتاب غير مثير للاهتمام أو الاستماع إلى موسيقى هادئة لتعزيز شعور النعاس.
- تجنب الكافيين قبل النوم: يُنصح بالامتناع عن تناول الكافيين الموجود في المأكولات والمشروبات لمدة خمس إلى ست ساعات على الأقل قبل موعد النوم.
- تحقيق بيئة نوم مريحة: يُعتبر الجو في غرفة النوم من العوامل الأساسية التي تساهم في الاسترخاء؛ حيث يُفضل أن تكون درجة حرارة الغرفة معتدلة، مع استخدام فراش ووسادة مريحة.
- تناول الطعام المناسب قبل النوم: من الأفضل عدم الذهاب إلى النوم وأنت تشعر بالجوع، مع تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم. يُفضل تناول وجبات خفيفة مثل الحليب، الذي يحتوي على مادة التريبتوفان، بالإضافة إلى التونة والقرع والأفوكادو واللوز والبيض والخوخ والفواكه المجففة مثل الجوز والشوفان والهليون والبطاطا والموز.
أنواع اضطرابات النوم
عند الحديث عن اضطرابات النوم، ينبغي الإشارة إلى وجود أكثر من 70 نوعاً مختلفاً، ومن بين الأنواع الأكثر شيوعاً نجد الأرق، وتوقف التنفس أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين. يمكن أن تزداد فرص الإصابة باضطرابات النوم عند الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية ونفسية معينة، مثل الربو، والسكتة الدماغية، والسرطان، ومرض ألزهايمر، وإصابات الدماغ، وأمراض نفسية مثل الاكتئاب. كما قد تعاني حالات الألم المزمن من مشاكل النوم، بسبب زيادة شدة الألم ليلاً. إليك بعض الأنواع الأكثر انتشاراً من اضطرابات النوم:
- الأرق: (بالإنجليزية: Insomnia) يُعد الأرق من أكثر القضايا شيوعاً، حيث ينتج في كثير من الأحيان عن الضغوط النفسية أو النظام الغذائي غير السليم. غالباً ما يتم حل هذه المشكلة مع الأدوية المنومة، ومع ذلك قد لا يُعتبر هذا الحل مناسباً لحالات الأرق الطويلة الأمد.
- توقف التنفس أثناء النوم: (بالإنجليزية: Sleep Apnea) هو حالة يتوقف فيها التنفس لفترات قصيرة أثناء النوم. تُعتبر طرق العلاج المغذية مثل فقدان الوزن ومنع النوم على الظهر من الحلول الشائعة، وقد يلجأ الأطباء أيضاً إلى الأجهزة المساعدة أو الجراحة في حالات معينة.
- متلازمة تململ الساقين: يعاني الأفراد المصابون بهذه المتلازمة من رغبة ملحة في تحريك أرجلهم أثناء النوم، مما يؤدي إلى استقاظهم المتكرر والشعور بالوخز، مما قد يتسبب في اضطرابات النوم.
أهمية النوم
تحمل ساعات النوم الكافية مجموعة من الفوائد الصحية والنفسية، وفيما يلي بعض هذه الفوائد الهامة:
- يساعد النوم في تنظيم الشهية وإدارة الوزن، بالإضافة إلى السيطرة على مستويات الجلوكوز في الدم.
- يدعم فعالية جهاز المناعة ويقلل من احتمالات الإصابة ببعض الأمراض.
- يُعزز وظائف الدماغ ويُحسن الذاكرة.
- يعمل على الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- يساهم في إصلاح الأنسجة، حيث يرتفع هرمون النمو أثناء النوم العميق، مما يؤدي إلى إصلاح الخلايا التالفة.
- يشجع على النمو السليم عند الأطفال.
- يعزز جمال البشرة، حيث إن نقص النوم يمكن أن يؤدي إلى انتفاخ تحت العين وجفاف البشرة وزيادة التجاعيد. كما أن قلة النوم تضر بجزيئات الكولاجين وحمض الهيالورونيك، مما يؤثر سلباً على إشراقة البشرة.