أعشاب تعزز مستويات السيروتونين في الجسم

أعشاب لزيادة مستويات السيروتونين

أكدت مراجعة منهجية نشرت في مجلة Journal of Pharmaceutical Research International في عام 2017، والتي شملت 54 دراسة، أن هناك مجموعة من الأعشاب التي يمكن أن تلعب دورًا في تعزيز مستويات السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin). حيث تحتوي بعض هذه الأعشاب على مركبات قد تؤثر على وظائف السيروتونين من خلال الخصائص المضادة للالتهابات، وتثبيط نشاط بعض الناقلات العصبية والإنزيمات، بالإضافة إلى زيادة التعبير الجيني الخاص بناقل السيروتونين، مما قد يحسن من العديد من المؤشرات الأخرى. لذلك يعتقد أن لبعض هذه الأعشاب تأثيرًا على تعزيز السعادة وتقليل الاكتئاب. ومع ذلك، لا يزال هذا الأمر بحاجة إلى مزيد من الدراسات للتأكد من فعالية هذه الأعشاب في رفع مستويات هرمون السيروتونين. يجب الإشارة إلى أنه رغم الفوائد المحتملة لبعض النباتات، قد تسبب أيضًا آثارًا جانبية تؤدي إلى تفاعلات دوائية سلبية في بعض الحالات، مثل تفاعل نبتة القديس يوحنا مع مضادات الاكتئاب. لذا، عند الرغبة في استخدامها، يُفضل أن تكون الجرعات تحت إشراف مختصين. وفيما يلي قائمة ببعض الأعشاب التي يمكن أن تساهم في زيادة مستويات السيروتونين، مع التنبيه إلى أن نتائج الدراسات الحالية أجريت في المختبرات أو على الحيوانات، مما يجعل فعاليتها على البشر غير مؤكدة:

• الكركم (الاسم العلمي: Curcuma longa): أظهرت دراسة على الفئران نُشرت في عام 2012 أن الكركم قد يحمل تأثيرًا مضادًا للاكتئاب بفضل احتوائه على مركب الكركمين (بالإنجليزية: Curcumin)، الذي يُعتقد أنه يساعد في تعزيز بعض الناقلات العصبية مثل السيروتونين، لكن يتطلب الأمر المزيد من الأبحاث لفهم تأثيره على البشر.
• المليسة (الاسم العلمي: Melissa officinalis L.): توصلت دراسة أجريت على الحيوانات ونُشرت في مجلة Journal of Ethnopharmacology في عام 2015 إلى أن عشبة المليسة تمتلك خصائص مضادة للاكتئاب وقد تؤثر على مستويات السيروتونين.
• الحلبة (الاسم العلمي: Trigonella foenum-graecum): دراسة مخبرية نُشرت في Journal of Ethnopharmacology عام 2013، أوضحت أن الحلبة قد تُساعد على رفع مستويات السيروتونين عبر تثبيط نشاط أكسيداز أحادي الأمين A (بالإنجليزية: MAO-A). ومع ذلك، لا توجد دراسات توضح تأثيرها على الكائنات الحية، مما يستدعي مزيد من البحث في هذا المجال.
• الكرفس (الاسم العلمي: Apium graveolens): الدراسة المذكورة سابقًا أثبتت أن الكرفس قد يساهم في رفع مستويات السيروتونين عبر تثبيط نشاط أكسيداز أحادي الأمين A.
• إكليل الجبل (الاسم العلمي: Rosmarinus officinalis): أوضحت دراسة نُشرت في مجلة Behavioural Brain Research في عام 2013 أن إكليل الجبل يحتوي على مركبات الفينولات التي قد تُزيد التعبير الجيني للإنزيمين اللذين يلعبان دورًا في مسار إنتاج السيروتونين والدوبامين.
• المورينجا (الاسم العلمي: Moringa oleifera): بينت دراسة حيوانية نُشرت في مجلة Journal of Ayurveda and Integrative Medicine عام 2015 أن مستخلصات المورينجا تُظهر تأثيرات مشابهة لمثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية من خلال التأثير على المسارات العصبية الخاصة بهرموني النورأدرينالين والسيروتونين.
• حشيشة المكنسة (الاسم العلمي: Calluna vulgaris): أكدت دراسة مخبرية نشرت عام 2013 أن حشيشة المكنسة يمكن أن تساعد على رفع مستويات السيروتونين من خلال تثبيط أكسيداز أحادي الأمين A.
• المخملية القائمة (الاسم العلمي: Tagetes erecta L.): أشارت دراسة نشرت في Indian Journal of Pharmacology عام 2013 إلى أن المخملية القائمة قد تكون لها خصائص مضادة للاكتئاب من خلال التأثير على مسار السيروتونين.
• المخملية اللامعة (الاسم العلمي: Tagetes lucida Cav.): دراسة أجريت على الحيوانات ونُشرت في American Journal of Chinese Medicine عام 2012 أظهرت أن المخملية اللامعة تحمل خصائص مضادة للاكتئاب من خلال التأثير على نظام هرمون السيروتونين وإنتاجه في الجسم.
• نبتة القديس يوحنا (الاسم العلمي: Hypericum perforatum): أظهرت دراسة على الحيوانات نُشرت في Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences عام 2014 أن مستخلص نبتة القديس يوحنا قد ساهم في زيادة مستويات السيروتونين وتحسين المزاج عبر تثبيط أحد إنزيمات الكبد المسمى تريبتوفان 2،3 ديوكسيجيناز.
• الدبيق المنجلي (الاسم العلمي: Bupleurum falcatum): دراسة أجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry عام 2010، أوضحت أن نبات الدبيق المنجلي يمتلك خصائص مضادة للاكتئاب من خلال تأثيره على مستويات السيروتونين.
• اللافندر (الاسم العلمي: Paeonia): أظهرت دراسة على الفئران نشرت في Experimental and Therapeutic Medicine عام 2013 أن نبات الفاوانيا يحتوي على مركبات قد تُساهم في رفع مستويات السيروتونين وحمض 5-هيدروكسي إندول أسيتيك (بالإنجليزية: 5-hydroxyindoleacetic acid) في الحُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُُ
• الأطعمة العالية بالكربوهيدرات المعقدة: تساهم الكربوهيدرات في تعزيز إنتاج السيروتونين في الدماغ، ويُفضل اختيار الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني بدلاً من الخيارات المعالجة مثل السكر، والحلويات والخبز الأبيض، حيث إن الحبوب الكاملة تتطلب وقتًا أطول للهضم، مما يساعد على إطلاق السكر ببطء في مجرى الدم. على النقيض، فإن الكربوهيدرات المعالجة توفر دفعة سريعة من الطاقة، ولكن تتبعها زيادة مفاجئة في الأنسولين مما يؤدي إلى انخفاض سريع في مستويات السكر في الدم وبالتالي الشعور بالخمول.
• الأطعمة الغنية بالبروتين: تضم العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل بياض البيض، والمحار، والسلطعون، والكركند، والأسماك (مثل الهلبوت)، والجبن، والدواجن، ولحم الضأن، واللحم البقري، والدجاج، والديك الرومي.
• التوفو: يعتبر مصدرًا ممتازًا للتربتوفان ومناسب للنباتيين، حيث يمكن استخدامه كبديل للبروتين في العديد من الوصفات.
• السبانخ: تُعد الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل السبانخ، مصدرًا جيدًا للتربتوفان.
• البذور: رغم أن البذور لا تحتوي على كميات مرتفعة من التربتوفان مقارنة بالأسماك أو الدواجن، إلا أنها تُعتبر مصدرًا جيدًا له، مثل بذور دوار الشمس، وبذور اليقطين، وحبوب السمسم والتي تعتبر مصادر للبروتينات بالنسبة للنباتيين.
• المكسرات: تحتوي على التربتوفان بجميع أنواعها، وهي مصادر جيدة للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

ولمزيد من التفاصيل يمكنكم قراءة مقال “أين توجد مادة السيروتونين في الطعام”.

أساليب طبيعية لتعزيز مستويات السيروتونين

يوجد العديد من الطرق الطبيعية التي يمكن أن تُساعد في زيادة مستويات السيروتونين، منها:

• زيادة التعرض لأشعة الشمس: تشير دراسة نُشرت في مجلة Innovations in Clinical Neuroscience عام 2013 إلى أن البشرة قد تُنتج السيروتونين بفضل أشعة الشمس. للحصول على هذه الفائدة، يُنصح بالجلوس في الخارج لمدة 10-15 دقيقة يوميًا، كما يُفضل ممارسة الرياضة في الهواء الطلق لزيادة إنتاج السيروتونين. يجب استخدام واقي الشمس عند التعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة.
• ممارسة الرياضة: تسهم التمارين الرياضية في إطلاق التربتوفان إلى الدم، مما يقلل من مستويات الأحماض الأمينية الأخرى، مما يوفر بيئة ملائمة لزيادة كمية التربتوفان المتاحة للدماغ للتconvert إلى السيروتونين.
• استعمال البروبيوتيك: يمكن أن تُساعد المكملات الغذائية الغنية بالبروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics) على زيادة مستويات التربتوفان في الدم، مما يساهم في زيادة الكمية التي تصل إلى الدماغ. يمكن تناول الزبادي والأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف، أو تناول المكملات المحتوية على البروبيوتيك.
• تقليل الأطعمة الضارة: يُنصح بتقليل تناول الأطعمة التي تؤثر سلبًا على بكتيريا الأمعاء المفيدة مثل المحليات الصناعية، والدهون المتحولة، والسكريات المكررة.

نظرة عامة حول السيروتونين

يُعتبر السيروتونين من هرمونات السعادة، وهو مادة كيميائية تلعب العديد من الأدوار الهامة في الجسم. يتم إنتاج السيروتونين بواسطة الخلايا العصبية من خلال تفاعل كيميائي يتضمن بروتين التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan). السيروتونين يساعد على استقرار المزاج، ويُنظم مستويات السعادة. يُعتقد أن انخفاض مستويات السيروتونين يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب، كما أن له تأثيرًا إيجابيًا على النوم، والوظيفة الجنسية، وصحة العظام، وكذلك تخثر الدم.