هل هناك أطعمة تعزز إنتاج الحليب دون زيادة الوزن؟
تُعتبر العديد من الثقافات حول العالم reliant على أصناف محددة من الأطعمة والنباتات الطبية لتعزيز إدرار الحليب لدى النساء المرضعات. ومع ذلك، لا توجد دراسات كافية تدعم تأثير نوع معين من الأغذية بشكل مباشر على إدرار الحليب.
من المهم التأكيد على أن الطفل يحتاج إلى جميع العناصر الغذائية اللازمة لنموه من خلال حليب الأم، لذا ينبغي على الأم مراعاة ما تتناوله. فاختيار الأطعمة المناسبة يمكن أن يُساعد في زيادة إدرار الحليب، ويزيد من طاقة الأم، ويساعدها أيضًا في فقدان الوزن الزائد الذي اكتسبته خلال فترة الحمل. فيما يلي بعض الأطعمة الصحية التي قد تُساهم في تعزيز إنتاج الحليب:
الحبوب الكاملة
تشمل الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مصادر غنية بالكربوهيدرات المعقدة. هذه الكربوهيدرات تعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل الحاجة لتناول وجبات خفيفة إضافية. الحبوب الكاملة أيضًا تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تُحسن من الشعور بالشبع، وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ودعم عمليات الهضم. يُعتبر الشوفان، على وجه الخصوص، غنيًا بالألياف والحديد، ويمكن أن يساعد في زيادة إدرار الحليب.
الخضروات الورقية الخضراء
تتميز الخضروات الورقية الخضراء بغناها بفيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ج، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة والمعادن مثل الكالسيوم. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، مما يمنح الأم القدرة على استهلاكها بدون القلق من زيادة السعرات الحرارية.
المشمش والتمر
يمكن أن يؤدي تناول المشمش والتمر من قِبل الأمهات المرضعات إلى زيادة إفراز هرمون البرولاكتين، المعروف أيضًا بهرمون الحليب، وهو المسؤول عن إنتاج الحليب في الجسم. يُعتبر المشمش مصدرًا جيدًا لفيتامين ج، والألياف، وفيتامين أ، وفيتامين ك، ويفضل تناول المشمش الطازج بدلاً من المعلب. أما التمر، فهو غني بالكالسيوم والألياف، ويمكن استخدامه كبديل طبيعي للتحلية.
الأطعمة الغنية بالبروتينات
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض، والدجاج، والأسماك، والتوفو يُسهم في زيادة إنتاج الحليب لدى الأمهات. كما أن هذه الأطعمة تعزز الشعور بالشبع بين الوجبات، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة (Journal of Human Lactation) عام 2017.
هل من الآمن أن تخسر المرضعة الوزن؟
تشعر العديد من الأمهات بالقلق حيال الوزن الزائد الذي اكتسبته خلال الحمل، وقد يتساءلن عن قدرتهن على العودة إلى وزنهن الطبيعي. ومع ذلك، يُنصح بعدم تقليل كمية الطعام أو عدد السعرات الحرارية أثناء فترة الرضاعة الطبيعية إلا تحت إشراف طبي. بشكل عام، ينبغي على الأمهات المرضعات اتباع النصائح التالية:
اتباع نظام غذائي متوازن
يوصى باختيار الأطعمة بعناية للحصول على السعرات الحرارية اللازمة، كما يفضل أن تكون غنيّة بالقيمة الغذائية، مثل: الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، والبروتينات. تساعد هذه الأطعمة في تجنب اكتساب الوزن الزائد، وتدعم إدرار الحليب.
تخطيط لفقدان الوزن تدريجيًا
يجب وضع خطة زمنية لفقدان الوزن المكتسب خلال الحمل تمتد على مدى سنة واحدة بعد الولادة. فقدان الوزن بسرعة كبيرة قد يؤثر سلبًا على الأم، وقد يؤدي ذلك إلى شعورها بالتعب والإرهاق أو تقليل إدرار الحليب أو تقليل قيمته الغذائية. تجدر الإشارة إلى أن الرضاعة الطبيعية قد تساعد الأم على فقدان وزنها الزائد بشكل أسرع.
ممارسة النشاط البدني بانتظام
ممارسة التمارين الرياضية المناسبة، التي يُنصح بها من قبل أخصائي التغذية، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، يُعتبر وسيلة آمنة لفقدان الوزن بعد الولادة.
الحصول على قسط كافٍ من الراحة
يُعتبر الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة أحد العوامل الأساسية في خسارة الوزن بشكل صحي.
متطلبات السعرات الحرارية للمرضع
يتراوح عدد السعرات الحرارية الإضافية اللازمة للأم المرضع بين 450-500 سعرة حرارية يوميًا وفقًا للتوجيهات الغذائية الأمريكية (The Dietary Guidelines for Americans). ويمكن تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها النساء في الفئة العمرية بين 19 و50 عامًا بناءً على مستوى نشاطهن اليومي كما يلي:
- النشاط اليومي القليل: من 1800-2000 سعرة حرارية يوميًا.
- النشاط اليومي المعتدل: بين 2000-2200 سعرة حرارية يوميًا.
- النشاط اليومي المكثف: من 2200 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا.
نصائح غذائية للمرضع لفقدان الوزن
تُوصى الأمهات بعد الولادة بالانتظار لمدة 6-8 أسابيع قبل البدء في فقدان الوزن؛ إذ يحتاج الجسم إلى وقت من أجل التعافي وضخ كمية كافية من الحليب. وفيما يلي بعض النصائح المفيدة لفقدان الوزن بعد الولادة بشكل صحي:
- الابتعاد عن الأطعمة المقلية، واختيار المشوية أو المخبوزة.
- تقليل كميات السكر والحلويات والدهون المشبعة والمتحولة.
- عدم تخطي أي وجبة، حيث أن الإهمال في تناول الوجبات قد يؤثر سلبًا على مستوى الطاقة.
- تناول 5-6 وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من 3 وجبات كبيرة.
- الحرص على تناول وجبة الإفطار، حتى وإن كانت المرضعة ليست من محبيها، حيث تساعد في زيادة الطاقة والشعور بالشبع.
- التمهل أثناء تناول الطعام لتعزيز الإحساس بالشبع.
- تناول المشروبات السكرية والغازية بكميات معتدلة.
- التأكد من تناول كمية كافية من السوائل، خاصة بعد الرضاعة، مع التركيز على الماء والحليب الخالي من الدسم.
خلاصة المقال
يجب على الأمهات المرضعات أن ينتبهن لنوعية وكمية الطعام الذي يتناولنه خلال فترة الرضاعة، حيث إن حليب الأم هو المصدر الأساسي لتلبية احتياجات الطفل الغذائية. ولذلك، يُفضل عدم بدء أي نظام غذائي لفقدان الوزن قبل مرور 6-8 أسابيع بعد الولادة.
عند البدء في فقدان الوزن، من الضروري اتباع خطة تدريجية لتجنب التأثيرات السلبية على صحة الأم والطفل. يجب التأكيد على أهمية شرب الماء بكميات وفيرة، وممارسة الرياضة، والحصول على نوم كافٍ، واتباع نظام غذائي متوازن. إذ تُعَد هذه العوامل مجتمعة من أفضل الطرق الصحية لفقدان الوزن الزائد.