ما هو أفضل بديل للسكر؟
يُعتبر الاعتدال من الأسس المهمة في التغذية، وتُعد بدائل السكر خيارًا مفضلاً لبعض الأفراد، بينما قد تُعتبر غير مناسبة للآخرين. ولتخفيض استهلاك السكر أو بدائله، يُفضل اتباع نهج تدريجي. لا يوجد توافق واضح حول أفضل بديل للسكر، إلا أن تأثير هذه البدائل على مستويات السكر في الدم والإنسولين يلعب دورًا حاسمًا في ذلك. من بين البدائل الطبيعية للسكر، نجد شراب القيقب والعسل، ورغم فوائدهما، إلا أن لهما تأثيرًا على سكر الدم والإنسولين.
من المهم الانتباه إلى ضرورة الاعتدال في استخدام هذه البدائل، ودمجها في الحصص الغذائية اليومية وفقًا لإرشادات منظمة الصحة العالمية (WHO) وجمعية القلب الأمريكية (AHA). كما أن هناك آراء تشير إلى أن سكر الإريثريتول، وفاكهة الراهب (Monk fruit)، وسكر ستيفيا تُعتبر من بين الأفضل لكونها تؤثر على مستويات السكر والإنسولين بشكل ضئيل أو معدوم. ومع ذلك، ينبغي استهلاك الكميات المحدودة من السكريات الكحولية لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات والإسهال.
أنواع بدائل السكر
تعتبر بدائل السكر من المواضيع المحيّرة بسبب اختلاف تفسير المصطلحات المتعلقة بها، وهي تُعرف بشكل عام بالمُحليات التي تُستخدم كبدائل لسكر المائدة العادي (السكروز). يمكن تصنيف هذه البدائل إلى نوعين: المحليات الغذائية التي تُضيف سعرات حرارية للطعام، والمحليات غير الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة أو تكون خالية منها. عند مقارنة المحليات واختيارها، يجب مراعاة النقاط التالية:
السكريات من مصادر طبيعية
تحتوي المصادر الطبيعية للسكر المضاف، مثل شراب الأغاف (Agave nectar) والعسل وشراب القيقب، على سعرات حرارية تقترب من تلك الموجودة في سكر المائدة، وتساهم في زيادة مستويات السكر في الدم. على الرغم من فوائدها الغذائية المتعددة، مثل احتوائها على فيتامينات ب والسلينيوم والحديد، إلا أنه يجب استهلاك كميات صغيرة منها للحصول على هذه الفوائد. وفيما يلي توضيح لبعض المصادر الطبيعية للسكر:
- شراب الأغاف: يُستخلص من نبات الأغاف، وتحتوي كل ملعقة صغيرة منه على 21 سعرة حرارية. ورغم احتوائه على نوع من الألياف الغذائية المعروفة بالإينولين (Inulin)، إلا أن عملية التكرير تزيل معظم الألياف والمغذيات.
- شراب القيقب: يُستخرج من شجرة القيقب ويحتوي على أكثر من 50% من السكروز وثلثه من الفركتوز. وهو مصدر غني بالمعادن مقارنةً بالسكريات الأخرى، إلا أن الفوائد الصحية الناتجة عنه قد تكون محدودة نظرًا لاحتواءه على كميات ضئيلة من المعادن.
- العسل: يتكون ثلثا العسل من السكروز، والثلث المتبقي من الماء. تحتوي الملعقة الصغيرة منه على 21 سعرة حرارية، ويُقدّم عدة فوائد صحية، ولكنه لا يمد الجسم بكميات كافية من العناصر الغذائية اللازمة.
السكريات الكحولية أو المحليات منخفضة السعرات
تتميز السكريات الكحولية أو المحليات منخفضة السعرات بأنها تحتوي على نصف كمية السعرات الحرارية مقارنةً بالسكر. وعلى الرغم من أنها قد ترفع مستويات السكر في الدم، فإن تأثيرها أقل من الكربوهيدرات الأخرى. من أشهر هذه المحليات: الزيليتول (Xylitol)، السوربيتول (Sorbitol)، المالتيتول (Maltitol)، المانيتول (Mannitol)، والإيسومالت (Isomalt). وغالبًا ما توجد في الحلوى والعلكة الخالية من السكر. ومن أكثرها شيوعًا:
- الزيليتول: يُستخرج من الذرة أو خشب القضبان (Birch wood)، ويُعتبر له طعم مماثل للسكر العادي. يحتوي الغرام الواحد على 2.4 سعرة حرارية، مما يقلل من السعرات بنسبة 40% عن السكر العادي، كما أنه لا يؤثر على مستويات الإنسولين أو سكر الدم.
- الإريثريتول: يعد واحدًا من السكريات الكحولية، ويُشابه في طعمه السكر، لكنه يحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير، حيث يحتوي الغرام على 0.24 سعرة حرارية، أي حوالي 6% من السعرات الموجودة في السكر العادي.
المحليات الصناعية
تُعتبر المحليات الصناعية من الأطعمة التي لا تحتوي على سعرات حرارية ولا ترفع مستويات سكر الدم، حيث تمر عبر الجسم دون أن يتم هضمها. وقد أعلنت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) عن أمان العديد من هذه المنتجات لاستخدامها من قِبل الأشخاص، بما في ذلك مرضى السكري، مثل السكارين (Saccharin)، الأسبرتام (Aspartame)، السكرالوز (Sucralose)، النيوتام (Neotame)، وأسيسلفام البوتاسيوم (Acesulfame-K)، بالإضافة إلى سكر الأدفنتام (Advantame) وسكر ستيفيا (Stevia).
للمزيد من المعلومات حول المحليات الصناعية، يمكنك قراءة مقال “ما هي المحليات الصناعية”.
فوائد وأضرار بدائل السكر
فوائد بدائل السكر
إليك بعض الفوائد التي تقدمها المحليات الصناعية لصحة الإنسان:
- المساعدة في فقدان الوزن: تُعتبر بدائل السكر قليلة أو خالية من السعرات الحرارية بالمقارنة مع السكر التقليدي، مما يساعد على تناول مواد غذائية بنفس الكمية من السعرات الحرارية المنخفضة، والمساهمة في فقدان الوزن.
- تحسين صحة الأسنان: لا تُخمر بدائل السكر بواسطة البكتيريا الموجودة في اللويحات السنية، عكس السكر العادي، لذا ينصح الأطباء باستخدام الأنواع الخالية من السكر.
- رقابة على مرض السكري: يساهم استبدال السكر بالمحليات الصناعية في تمكين مرضى السكري من تناول نظام غذائي متنوع مع تقليل كمية السكر. ورغم أن بعض البدائل تحتوي على بعض السعرات، فإن عمليات الأيض البطيئة لها تساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم.
أضرار بدائل السكر
تتعدد الدراسات المتعلقة ببدائل السكر مما أدى إلى تضارب في النتائج حول الآثار المحتملة للاستخدام المنتظم لها. فيما يلي بعض الأضرار المحتملة:
- أضرار المحليات الصناعية: بينما تؤكد الدراسات على أمان استخدام المحليات الصناعية، تشير شواهد أخرى إلى بعض الآثار السلبية. معظم هذه الدراسات أُجريت تحت ظروف ضيقة، مثل إجراء التجارب على الحيوانات فقط أو وجود حجم عينة صغير. لذلك، لا تزال الحاجة قائمة لإجراء المزيد من الدراسات لفهم أضرار المحليات الصناعية. لكن كما ذُكر، فإن الاستعمال المعتدل لهذه المحليات يساعد في تقليل السكريات المضافة والسعرات الحرارية في النظام الغذائي، مما يسهم في الحفاظ على وزن صحي والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. تشمل الأضرار المحتملة:
- النقد من قبل البعض حول تسبب المحليات الصناعية في مشاكل صحية محتملة مثل السرطان، بناءً على دراسات أجريت على الفئران في السبعينات. على الرغم من التحذيرات المتعلقة ببعض هذه المحليات، تفتقر معظم الادعاءات إلى الأدلة. تواصل الهيئات الصحية تنظيم هذه المنتجات، مما يشير إلى أنها آمنة للاستخدام ضمن الحدود المعقولة.
- قد تدفع المحليات الصناعية الأفراد إلى رغبة أكبر في تناول الحلويات وزيادة استهلاك الطعام الحلو على حساب الأغذية المغذية، مما قد يسهم في زيادة الوزن والبدانة.
- قد تؤدي هذه المحليات إلى تخزين الدهون نتيجة ارتباطها بتغيير في بكتيريا الأمعاء.
يمكنك الرجوع إلى مقال “فوائد وأضرار السكر الدايت” للاطلاع على المزيد من المعلومات.
- أضرار السكريات الكحولية: من المثبت أن الاستهلاك المفرط لهذه السكريات قد يؤدي إلى أثر ملين يتمثل في الانتفاخ والغازات المعوية والإسهال، ويُذكر هذا عادةً على ملصقات المنتجات.
- أضرار السكريات من المصادر الطبيعية: يعتبر استهلاك السكريات من المصادر الطبيعية بشكل عام آمناً، ولكنّ الإفراط فيه قد يؤدي إلى أوضاع صحية غير مستحبة مثل تسوس الأسنان وزيادة الوزن. كما يجب أخذ الحذر فيما يتعلق بالعسل، لأنه قد يحتوي على أبواغ بكتيرية تُسبب التسمم الغذائي للأطفال الرضع، لذا يجب تجنب إعطائه للأطفال دون سن السنة.
فيديو بدائل السكر
يمكنك مشاهدة الفيديو التالي للتعرف على بدائل السكر: