أهم الفيتامينات لصحة الجسم
الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها الجسم بكميات صغيرة، حيث يحصل معظمها من الغذاء، وذلك لعدم قدرة الجسم على إنتاجها أو على توفير الكميات اللازمة. من المهم معرفة أن كل نوع من الفيتامينات يلعب دوراً خاصاً في الجسم، ويحتاجه بكميات متفاوتة. نقص أي من هذه الفيتامينات قد يؤدي إلى مشاكل صحية ملحوظة. هناك 13 نوعاً مختلفاً من الفيتامينات، يتم تصنيفها إلى فيتامينات ذائبة في الماء وأخرى ذائبة في الدهون. رغم أن الحصول على الفيتامينات من الطعام هو الأمثل، إلا أنه يتم في بعض الحالات التوصية باستخدام المكملات الغذائية.
الفيتامينات الذائبة في الماء
تُصنف الفيتامينات بناءً على قابليتها للذوبان؛ إذ يوجد أربعة أنواع من الفيتامينات الذائبة في الدهون، بينما تسعة أنواع أخرى تُصنف كفيتامينات ذائبة في الماء. وعلى عكس الفيتامينات الذائبة في الدهون، لا يُخزّن الجسم الفيتامينات الذائبة في الماء، مما يستوجب الحصول على كميات كافية منها من النظام الغذائي بشكل منتظم. وفيما يلي بعض هذه الفيتامينات:
- الثيامين (فيتامين ب1): يُساهم في تعزيز وظائف الإنزيمات وتسهيل العديد من التفاعلات الكيميائية داخل الجسم، كما يلعب دوراً حيوياً في استقلاب المواد الغذائية وتحويلها إلى سكر، الذي يُعتبر مصدر الطاقة الأساسي للخلايا. يمكن العثور عليه في البذور، المكسرات، الحبوب الكاملة، وكبد الخروف. ويأتي بعدة أشكال، من بينها:
- الثيامين ثنائي الفوسفات: الشكل الأكثر شيوعاً في الجسم، ويوجد في الأطعمة الكاملة.
- الثيامين ثلاثي الفوسفات: يوجد في المصادر الحيوانية، ولكنه أقل شيوعًا.
- الثيامين أحادي النترات: الشكل المُصنع الذي يُضاف إلى أغذية الحيوانات والأطعمة المُصنّعة.
- هيدروكلوريد الثيامين: الشكل المُصنع المتوافر في المكملات الغذائية.
- الرايبوفلافين (فيتامين ب2): يُعتبر الفيتامين الوحيد الذي يُستخدم كملون غذائي. يلعب دوراً كعامل مساعد في العديد من التفاعلات الحيوية، ويساهم في استقلاب العناصر الغذائية، بالإضافة إلى تحويل فيتامين ب6 إلى الشكل النشط. يمكن العثور عليه في البيض، الخضروات الورقية، البروكلي، الحليب، البقوليات، والفطر.
- النياسين (فيتامين ب3): يُعتبر الفيتامين الوحيد القابل للذوبان في الماء الذي يمكن للجسم إنتاجه من الأحماض الأمينية. ينقسم إلى نوعين: حمض النيكوتينيك، الذي يُستخدم غالبًا في المكملات، والنياسيناميد، الموجود في المكملات الغذائية وبعض الأطعمة مثل السمك والدجاج.
- حمض البانتوثنيك (فيتامين ب5): يتواجد في معظم الأطعمة، ويلعب دوراً حيوياً في العديد من العمليات الحيوية الحيوية. يُعتبر كبد البقر، كبد الخروف، بذور دوار الشمس، وصفار البيض من أفضل مصادره.
- فيتامين ب6: يتألف من مجموعة عناصر غذائية مهمة تعمل كعامل مساعد في أكثر من 100 تفاعل حيوي في الجسم، ويساهم في تصنيع خلايا الدم الحمراء واستقلاب الأحماض الأمينية. يتوفر بكميات كبيرة في الفستق الحلبي، كبد البقر، سمك السلمون، بذور دوار الشمس.
كما تشمل الفيتامينات الذائبة في الماء البيوتين وحمض الفوليك (فيتامين ب9)، وفيتامين ج.
الفيتامينات الذائبة في الدهون
تتواجد هذه الفيتامينات في الدهون وتُخزن في الأنسجة الدهنية والكبد، مما يُتيح استخدامها لاحقًا. تشمل هذه الفيتامينات الأنواع الأربعة التالية:
- فيتامين أ: مجموعة من المركبات تعرف باسم (الرتينويدات)، حيث يُعزز صحة الإبصار ويدعم جهاز المناعة. يعتبر زيت كبد السمك، وكبد الحيوانات، والزبدة من المصادر الحيوانية الجيدة لهذا الفيتامين، بينما تُساهم الخضروات مثل الجزر والسبانخ في توفير مركبات (الكاروتينات).
- فيتامين د: يُنتج الجسم هذا الفيتامين عند التعرض لأشعة الشمس، ويلعب دوراً أساسياً في صحة العظام وإمداد الجسم بالعناصر الغذائية. يوجد أيضًا في بعض الأطعمة مثل زيت السمك، الأسماك الدهنية.
- فيتامين هـ: يُعتبر من مضادات الأكسدة الرئيسية التي تحمي الجسم من الجذور الحرة. يتواجد بكثرة في البذور والمكسرات والزيوت النباتية مثل زيت جنين القمح.
- فيتامين ك: يتواجد نوعان من هذا الفيتامين؛ ك1 الموجود في مصادر نباتية وك2 في المصادر الحيوانية. يُعتبر من الفيتامينات الضرورية لتخثر الدم ويُساعد في تعزيز صحة العظام وتقليل تراكم الكالسيوم في الدم.