أطعمة غنية بالدهون

أطعمة غنية بالدهون

تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية (Macronutrients) إلى جانب الكربوهيدرات والبروتينات، ولهذا فإن تضمين وجباتنا الغذائية بكمية مناسبة من الدهون الصحية يعد أمرًا ضروريًا. يُفضل اختيار الدهون غير المشبعة، مثل الدهون المتعددة وغير المشبعة. بينما يوجد أيضًا الدهون الضارة مثل الدهون المتحولة والمشبعة، ولذا فإن التعرف على أنواع الأطعمة التي تحتوي على الدهون المختلفة يعد أمرًا مهمًا، ومنها:

الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة

تصنف الدهون غير المشبعة (Unsaturated fats) على أنها من الدهون الصحية. وهذا النوع من الدهون يبقى سائلًا في درجة حرارة الغرفة، ويوجد منه نوعان رئيسيان يتواجدان في عدة أنواع من الأطعمة، والتي سنناقشها في الأقسام التالية:

تمتلك دهون أحادية غير مشبعة

يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة، ومنها:

• الأفوكادو.
• بعض المكسرات، مثل:
  • الفول السوداني.
  • اللوز.
  • الكاجو.
  • الجوز الأمريكي.
• بعض الزيوت، مثل:
  • زيت الكانولا.
  • زيت الزيتون.
  • زيت الفول السوداني.
  • زيت عباد الشمس.
• الزيتون، مع الانتباه لاختيار الأنواع القليلة في الصوديوم.
• زبدة الفول السوداني.

تمتلك دهون متعددة غير مشبعة

تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة الأوميغا-3 والأوميغا-6، وتوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة، نذكر منها:

• الأطعمة التي تحتوي على الأوميغا-3:
  • الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والرنجة.
  • بذور وزيت الكتان.
  • زيت الكانولا.
  • بذور الشيا.
• الأطعمة التي تحتوي على الأوميغا-6:
  • المكسرات، مثل المكسرات البرازيلية.
  • بعض الزيوت مثل زيت دوار الشمس وزيت بذور الصويا وزيت بذور الكتان وزيت الكانولا.
  • التوفو.
  • الجوز.
  • بذور الكتان.
  • زبدة الفول السوداني.
  • البيض.

الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة

تعتبر الدهون المشبعة (Saturated fats) ضارة، حيث تؤدي إلى زيادة مستويات الكولسترول الضار (LDL) في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل الجلطات.

من الطبيعي أن تحتوي الأطعمة على مزيج من الدهون الجيدة والسيئة، فعلى سبيل المثال يحتوي لحم الدجاج على كميات قليلة من الدهون المشبعة، ولكن نسبتها تعتبر أقل مقارنة بأنواع أخرى من الأطعمة. فيما يلي أمثلة على الأطعمة المحتوية على الدهون المشبعة:

• اللحم البقري.
• زيوت مثل زيت جوز الهند، وزيت النخيل، وزيت نواة النخيل.
• جوز الهند.
• الزبدة.
• بعض أنواع الكعك والبسكويت والمقرمشات.
• وجبات مثل البرغر والبيتزا والتاكو.
• الأجبان، خاصة الأجبان الصلبة مثل الشيدر.
• الكريمة والكريمة الحامضة والآيس كريم.

الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة

تُعرف الدهون المتحولة (Trans fats) أيضًا بالدهون الدهنية التقابلية، ويتواجد هذا النوع بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ولكنه يُضاف غالبًا إلى المنتجات الغذائية المصنعة. ومن المعروف أن المؤسسات الغذائية تسعى لتقليل استخدام هذا النوع من الدهون بسبب صحته. بعض الأطعمة المصنعة التي قد تحتوي على الدهون المتحولة تشمل:

• البيتزا المجمدة.
• فشار الميكروويف.
• مبيّض القهوة.
• السمن الصناعي.
• بعض الحلويات.
• الأطعمة السريعة مثل البطاطا المقلية.

من المهم قراءة ملصقات القيمة الغذائية للمنتجات قبل تناولها، للتأكد من محتوى الدهون وأنواعها. وفي بعض الحالات، يُفضل استشارة أخصائي التغذية لوضع خطة غذائية تقلل من الدهون الضارة ومراقبة مستويات الكولسترول في الدم.

أطعمة منخفضة الدهون

توجد بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات ضئيلة من الدهون أو تكاد تخلو منها تمامًا، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة:

• الخضراوات والفواكه، حيث تحتوي معظمها على كميات قليلة من الدهون، مع كونها غنية بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع. ومن الأمثلة:
  • الموز.
  • البروكلي.
  • الجزر.
  • القرنبيط.
  • الفطر.
  • الخضراوات الورقية؛ مثل السبانخ والسلق والكرنب.
  • الكوسا.
  • توت العليق.
  • اليقطين.
  • الكرفس.
  • التوت الأزرق.
  • الهليون.

• بياض البيض وبدائل البيض.
• الأسماك البيضاء والجمبري والتونة الخفيفة والسلطعون.
• صدور الدجاج وديك الحبش منزوع الجلد، أو صدر الديك الرومي المطحون.
• الخردل.
• منتجات الألبان منخفضة الدهون، مثل:
  • الحليب الخالي من الدسم.
  • الجبن والزبادي وجبن القريش منخفض الدسم أو الخالي من الدسم.
• منتجات غذائية تم تصنيفها كمنخفضة الدهون، مثل:
  • Chips.
  • البسكويت.
  • الحلويات المجمدة.

يجب ملاحظة أن بعض الأطعمة التي تُسوق على أنها خالية من الدهون قد تحتوي على مستويات عالية من السكر والسعرات الحرارية. في بعض الحالات، قد تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية أكبر من الأنواع العادية، الأمر الذي يُبرز أهمية الاعتدال في تناول المنتجات قليلة الدسم أو الخالية منها.

احتياجات الجسم من الدهون

ينصح بأن تشكل الدهون ما نسبته 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وهذا يعني أن الاستهلاك اليومي للدهون يجب أن لا يتجاوز 700 سعرة حرارية، في حالة كان المعدل اليومي للإجمالي هو 2000 سعرة.

لأن تناول كميات كبيرة من بعض الدهون قد يؤدي لمشكلات صحية، توصي الإرشادات بأن تكون النسب كالتالي:

• الدهون المشبعة: عدم تجاوز نسبة 10% من السعرات الحرارية المسموحة من الدهون.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: يمكن أن تصل النسبة إلى 10% من السعرات.
• الدهون الأحادية غير المشبعة: النسبة المتبقية من السعرات يجب أن تكون مصدرها من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
• الدهون المتحولة: يجب تجنبها ما أمكن.

هل الدهون مفيدة للجسم؟

إن السعرات الحرارية الزائدة تؤدي إلى تكوين الدهون في الجسم، بينما الدهون الغذائية تعتبر مكونات ضرورية للأطعمة، وتناولها بكميات ملائمة يعود بفوائد كثيرة، منها:

• تُعتبر جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن، لذا يجب تضمينها في الوجبات.
• هي مصدر للأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها.
• تمد الجسم بالطاقة وتعزز نمو الخلايا.
• تحمي الأعضاء وتساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم.
• تعزز من قدرة الجسم على إنتاج الهرمونات اللازمة.
• تساعد في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل: فيتامين أ، د، هـ.

يجب التأكيد على أهمية تحقيق توازن جيد بين الدهون والعناصر الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى اختيار الدهون الصحية بالكمية المناسبة.

خلاصة المقال

تتواجد الدهون في العديد من الأطعمة، ولكنها تتركز في أنواع معينة. لذلك، من المهم اختيار الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل الأسماك وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. مع ضرورة تقليل استهلاك الأطعمة المليئة بالدهون المشبعة والمتحولة، مثل اللحوم الحمراء والأجبان ومبيّض القهوة، والحرص على عدم تجاوز النسبة المقررة لاستهلاك الدهون يوميًا.