أفضل أنواع الخبز للرجيم
تعتبر السعرات الحرارية في مختلف أنواع الخبز متشابهة، حيث تحتوي الحصة الواحدة التي تزن 28 غراماً على حوالي 80 سعراً حرارياً. يُعتبر الخبز الصحي ذلك المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل، الشوفان، الأرز البني، الجاودار، والشعير. تتكون الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء رئيسية: النخالة (بالإنجليزية: Bran)، الجنين (بالإنجليزية: Germ)، والسويداء. هذه الأجزاء غنية بالعناصر الغذائية الضرورية مثل فيتامينات ب، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والألياف، مما يعزز الصحة العامة. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الحبوب الكاملة يرتبط بفقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة.
تُعَد الألياف الغذائية عنصرًا أساسيًا في إنقاص الوزن، بفضل محتواها المنخفض من السعرات الحرارية ودورها في تعزيز الشعور بالشبع. مما يسهم في تقليل الكمية المتناولة من الأطعمة ذات الكثافة الغذائية القليلة، مثل الكربوهيدرات المكررة. فيما يلي بعض الأمثلة على أنواع الخبز التي تحتوي على أعلى مستويات من الألياف:
- تشير دراسة إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية واحتوى على الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل قد فقدوا دهون البطن بشكل أكبر مقارنةً بمن تناولوا الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض. ويحتوي الرغيف الصغير (28 غراماً) من الخبز الأسمر أو خبز القمح الكامل على حوالي 1.71 غرام من الألياف.
- أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition Journal عام 2009 أن تناول خبز الجاودار كجزء من وجبة الإفطار يساهم في تقليل الشعور بالجوع قبل وبعد الغداء، حيث تعزز نخالة الجاودار الشعور بالشبع بشكل كبير. يحتوي الرغيف (28 غراماً) من خبز الشعير على 1.12 غرام من الألياف الغذائية.
- يحتوي 28.35 غراماً من خبز الحبوب الكاملة على 2.1 غرام من الألياف.
- تحتوي 28 غراماً من خبز نخالة الشوفان على 1.23 غرام من الألياف.
- يحتوي 28 غراماً من خبز نخالة القمح على 1.4 غرام من الألياف الغذائية.
فائدة الخبز المحمص في الرجيم
لا توجد دراسات تثبت أن الخبز المحمص يساهم في فقدان الوزن. من الجدير بالذكر أن تحميص الخبز (بالإنجليزية: Toasting bread) يعد تفاعلًا كيميائيًا يقوم بتفكك بعض الجزيئات مما يُقلل من محتواه المائي، ولكن دون أن يؤثر بشكل ملحوظ على محتواه من الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية. وفي حالة حدوث أي انخفاض في السعرات، فإنه سيكون طفيفًا. من جهة أخرى، فإن المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic index) ينخفض عند تحميص الخبز، حيث يُقلل من سرعة تكسير الكربوهيدرات، مما يؤدي لرفع مستوى سكر الدم بشكل تدريجي وليس سريع. علاوةً على ذلك، فإن تحميص الخبز الأبيض قد لا يؤدي إلى زيادة المؤشر الجلايسيمي بشكل كبير، وذلك وفقًا لدراسة صغيرة نُشرت في مجلة European Journal of Clinical Nutrition عام 2007.
هل يجب الامتناع عن تناول الخبز خلال الرجيم؟
يُعتبر الخبز الغذاء الأساسي في العديد من الثقافات، ومع كونه مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات، فقد قَلّل بعض الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية لإنقاص الوزن من استهلاكه. ومع ذلك، فإن تناول الخبز بكميات معتدلة يُزوِّد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية. لذا، فإن تضمينه في النظام الغذائي بشكل معتدل لا يزيد من خطر السمنة. من الجدير بالذكر أن الجمعية الأمريكية للقلب (AHA) توصي بتناول ما لا يقل عن 25 غرامًا من الألياف في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، حيث يجب أن تشكل نصف هذه الكمية من الألياف مجموعة الحبوب الكاملة، بما في ذلك خبز القمح الكامل.
لاكتشاف مزيد من الفوائد العامة للخبز، يُمكنك قراءة مقال عن أضرار وفوائد الخبز.