الوضعية المثلى للنوم لتحقيق الراحة الجسدية

أهمية النوم

تتباين احتياجات النوم لدى الأفراد بناءً على عدة عوامل، منها العمر. يحتاج البالغون عادةً بين 7 إلى 9 ساعات من النوم، بينما تتطلب الأطفال، والرضع، والمراهقون عددًا أكبر من الساعات. يُعتبر النوم فترة ضرورية للراحة بعد يوم طويل، لكنه ينطوي أيضًا على فوائد صحية عديدة، مثل الحفاظ على صحة القلب، وتقليل مستويات التوتر، وخفض مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتحسين الذاكرة، وزيادة اليقظة، وتقليل احتمالية الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، يوفر النوم للجسم فرصة للشفاء والتجدد.

أوضاع النوم المختلفة

توجد مجموعة متنوعة من الوضعيات التي يمكن أن نتبناها أثناء النوم. فيما يلي سنستعرض بعض هذه الوضعيات مع ذكر الإيجابيات والسلبيات لكل منها:

• النوم على الظهر: تُعتبر هذه الوضعية الأفضل من الناحية الصحية، لكن فقط 8% من الناس يفضلونها. تسمح هذه الوضعية بتموضع الرأس، والعنق، والعمود الفقري في وضع محايد، مما يقلل الضغوط على هذه المناطق ويخفف احتمال الشعور بالألم. كما أنها مفيدة في منع حرقة المعدة عند استخدام وسادة رفع. ومع ذلك، يمكن أن تؤدي هذه الوضعية إلى انسداد مجرى الهواء، مما يجعله خيارًا غير آمن لمن يعانون من توقف النفس أثناء النوم، وقد تُعزز من ظاهرة الشخير.
• وضعية الجنين: تُعتبر هذه الوضعية الأكثر شيوعًا، وتوفر فوائد متعددة خاصةً لمن يعانون من آلام أسفل الظهر والشخير. غير أن الوضعية قد تُقيد التنفس العميق، وهي غير مناسبة لمن يشتكون من آلام المفاصل أو تصلبها.
• النوم على أحد الجانبين: تشير الأبحاث إلى فوائد هذه الوضعية، خصوصًا عند النوم على الجانب الأيسر، حيث تسهم في تقليل الشخير وقد تحد من حرقة المعدة. إلا أن النوم على الجانب قد يؤدي إلى تصلب الكتف وضغط على الفك.
• النوم على البطن: على الرغم من أن هذه الوضعية قد تخفف من حدة الشخير، إلا أنها تسبب مشاكل صحية عديدة، منها آلام الظهر والرقبة، فالنوم في هذه الوضعية يصعب المحافظة على استقامة العمود الفقري. يُنصح بتجنبها، وإذا تعذر ذلك، يُفضل وضع الوسادة تحت الجبهة بدلاً من دفع الرأس إلى الجنب.
• أوضاع أخرى للنوم:
  • النوم على الجانب مع إبقاء الذراعين قريبة من الجسم: تعتبر هذه الوضعية جيدة للحفاظ على استقامة الظهر وتقليل مشاكل توقف النفس أثناء النوم. يمكن استخدام وسادة ناعمة بين الركبتين لتخفيف الضغط على الوركين.
  • وضعية السقوط الحر: في هذه الوضعية، ينام الشخص على بطنه مع ذراعيه على الجانبين، مما قد يسبب آلام الظهر والرقبة. يُفضل استخدام وسادة ناعمة أسفل الجبين للحفاظ على مجرى التنفس مفتوحًا.

أفضل وضعية للنوم عند المعاناة من آلام الظهر

يحتاج الأفراد الذين يعانون من آلام الظهر إلى اختيار وضعية نوم توفر الراحة وتقلل من الألم، ومن الأفضل اتباع الخيارات التالية:

• النوم على الظهر مع دعم الركبتين: يساعد هذا الوضع في توزيع الوزن بشكل متساوي على الجسم ويعزز المحاذاة الجيدة للعمود الفقري. من المفيد وضع وسادة صغيرة تحت الركبتين.
• النوم على الجانب مع وسادة بين الركبتين: تُساعد هذه الطريقة في الحفاظ على محاذاة العمود الفقري، مع ضرورة دعم الظهر باستخدام المزيد من الوسائد.
• النوم في وضعية الجنين: تعد هذه الوضعية ملائمة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القرص الفقري، حيث تساهم في تخفيف الضغط على العمود الفقري.
• النوم على البطن مع وسادة تحت البطن: رغم أن هذه الوضعية ليست مثالية، يُمكن استخدام وسادة رقيقة لتحسين المحاذاة.
• النوم على الوجه مع وسادة تحت البطن: ينصح بوضع وسادة خفيفة تحت البطن والوركين للمساعدة في تحسين وضع العمود الفقري.
• النوم على الظهر في وضع مائل: هذه الوضعية تعتبر مناسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.

نصائح لتحسين جودة النوم

يمكن أن يساعد اتباع الإجراءات التالية على تعزيز جودة النوم:

• التقيد بجدول زمني محدد للنوم والاستيقاظ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
• توفير بيئة نوم هادئة ومظلمة وذات درجة حرارة مريحة.
• إبعاد الأجهزة الإلكترونية مثل التلفاز، وأجهزة الكمبيوتر، والهواتف الذكية من غرفة النوم.
• تجنب تناول الوجبات الكبيرة والكافيين والكحول قبل النوم.
• ممارسة النشاط البدني خلال اليوم لتعزيز القدرة على النوم بسهولة ليلاً.