أطعمة تعزز صحة الكبد
يعمل الجهاز الهضمي على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية، مثل الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، ثم ينقلها إلى الكبد عبر مجرى الدم. هذه العناصر تُستخدم إما لتخزينها أو لأغراض متعددة تدعم الوظائف الحيوية في الجسم، بالإضافة إلى تصفية المواد الضارة وإخراجها خارج الجسم. لذا، يعتبر الحفاظ على صحة الكبد أمراً مهماً لضمان توازن الجسم بشكل عام. وفي هذا السياق، هناك العديد من الأطعمة والمشروبات التي تعزز صحة الكبد، ومن أبرزها ما يلي:
الفواكه
من الفواكه المفيدة للكبد يمكن أن نذكر:
- العنب: يحتوي العنب، بما في ذلك عصيره وبذوره، على نسب عالية من مضادات الأكسدة التي تساهم في تقليل الالتهابات وتخفيف خطر التلف الكبدي. حيث أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Medicinal Food في عام 2008 أن عصير العنب يُساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي في الكبد والبلازما، بفضل محتواه العالي من مضادات الأكسدة.
- الجريب فروت: يتميز الجريب فروت باحتوائه على نوعين رئيسيين من مضادات الأكسدة، النارينجين والنارينجينين، اللذين يسهمان في حماية خلايا الكبد من الأضرار عن طريق تقليل خطر الالتهابات ومرض الكبد الدهني غير الكحولي، مما يعزز من قدرة الكبد على إزالة الدهون.
أفادت دراسة نُشرت في مجلة Drug Development and Industrial Pharmacy عام 2014 بأن النارينجينين له تأثيرات مضادة للالتهابات وللأكسدة الدهنية، مما يساعد على دعم صحة الكبد.
- التوت: تُعتبر أنواع التوت الداكن مثل العنب البري، والتوت الأسود، والتوت البري غنية بمركبات البوليفينول المضادة للأكسدة، التي تساعد على تقليل خطر تلف الكبد. فقد أشارت مراجعة نُشرت في مجلة World Journal of Gastroenterology في عام 2014 إلى أن التوت البري يحتوي على مركب Proanthocyanidins، الذي يعمل على تقليل خطر تليف الكبد.
كما أظهرت دراسة أخرى نُشرت في مجلة Nutrition عام 2013 أن المركبات الكيميائية النباتية الموجودة في توت العليق، والتوت البري، والفراولة تحتوي على مواد حيوية نشطة تساعد في تخفيف خطر إصابة الكبد بالعدوى.
- التين الشوكي: يعد التين الشوكي (Opuntia ficus-indica) من أنواع الصبار المأكولة والتي تُستخدم كفاكهة أو عصير. وأفادت دراسة نُشرت في مجلة General Physiology and Biophysics عام 2012 بأن عصير التين الشوكي له تأثيرات مفيدة لصحة الكبد، وذلك نتيجة قدرته على إنهاء سلسلة تفاعلات الجذور الحرة أو تعزيز نشاط مضادات الأكسدة في الجسم.
الخضراوات
وفيما يلي بعض الخضروات المفيدة لصحة الكبد:
- الخضراوات من العائلة الصليبية، مثل كرنب بروكسل والبروكلي، تُعتبر غنية بالألياف والعناصر النباتية المفيدة، وتساعد في زيادة مستويات الإنزيمات الكبدية المسؤولة عن إزالة السموم. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Food Science عام 2010 أن تناول كرنب بروكسل يُعزز من نشاط بعض الإنزيمات المتعلقة بإزالة السموم في الكبد.
كما أوضحت دراسة نُشرت في مجلة World Journal of Gastroenterology عام 2015 أن استهلاك مستخلص بروكلي يُزيد من إنتاج مركب الجلوتاثيون والإنزيمات المزيلة للسموم، مما يُعزّز صحة الكبد.
- الثوم: يُعتبر إضافة الثوم إلى النظام الغذائي مفيداً لتحفيز وظائف الكبد. حيث أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition Research Reviews عام 2011 أن الثوم المعتق ومركبات (Diallyl sulfur) الموجودة فيه ساعدت في تقليل خطر التسمم الكبدي الحاد. كما يحمي مستخلص الثوم الكبد من الأضرار التأكسدية الناتجة عن نقص التروية بفضل خصائصه المضادة للأكسدة.
- السبانخ: تحتوي الخضراوات الورقية على مادة الجلوتاثيون المضادة للأكسدة، والتي تساهم في دعم وظائف الكبد. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة International Journal of Pharma Research and Health Sciences عام 2014 أن مستخلصات السبانخ يمكن أن تُخفّض خطر التسمم الكبدي الناتج عن مركب رباعي كلوريد الكربون وتحسن من مستويات إنزيمات الكبد.
مصادر الدهون الصحية
إليكِ بعض الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والمفيدة لصحة الكبد:
- الأسماك الدهنية: تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تُساعد على تقليل الالتهابات وأمراض القلب،، وتحسين صحة الكبد. كما تسهم الدهون الصحية في الأسماك الدهنية في تقليل تراكم الدهون في الكبد والحفاظ على مستويات إنزيمات الكبد.
- الأفوكادو: يرتبط اعتماد الأفوكادو ضمن نظام غذائي متوازن بفوائد مثل فقدان الوزن وتحسين وظائف الكبد. إذ يسهم في تقليل مؤشر كتلة الجسم وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد بفضل محتواه العالي من الألياف والزيوت الصحية.
دراسة نُشرت في مجلة World Applied Sciences Journal عام 2013 أشارت إلى أن تناول الأفوكادو قد يُحسن وظائف الكبد ويقلل من خطر تلف أنسجة الكبد الناتج عن السموم بسبب احتوائه على مركبات الفينول والفلافونويد.
- اللالوز: تُعد المكسرات مصدر جيد لفيتامين هـ الذي يُساعد في تقليل المخاطر المرتبطة بمرض الكبد الدهني. يُنصح بتناول حفنة منها كوجبة خفيفة، حيث أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Iranian Red Crescent Medical Journal عام 2016 أن نظام غذائي غني باللوز ساعد في تحسين مستويات إنزيمات الكبد.
- الجوز: يحتوي الجوز على نسبة عالية من العناصر الغذائية والدهون الصحية التي تدعم صحة القلب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض الكبد. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Nutritional Biochemistry عام 2016 أن الجوز يساعد في تقليل تراكم الدهون الثلاثية وتعديل البروتينات المسؤولة عن توازن دهون الكبد.
كما أشارت دراسة نُشرت في مجلة World Journal of Gastroenterology عام 2015 إلى دور زيت الزيتون في تحسين مستويات إنزيمات الكبد والتقليل من الإجهاد التأكسدي.
الكربوهيدرات المعقدة
تتميز الكربوهيدرات المعقدة بهضمها البطيء وقدرتها على الحد من التقلبات الهائلة في هرمون الإنسولين، وهي ضرورية للحفاظ على صحة الكبد. يُفضل اختيار الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مثل الأرز البري والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
مشروبات تدعم صحة الكبد
تُعتبر التغذية السليمة والسوائل الكافية أساسية للحفاظ على صحة الكبد. من بين المشروبات المفيدة يمكن ذكرة:
- القهوة: يُعتبر تناول عدة أكواب من القهوة يومياً مفيداً، حيث يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكبد مثل تليف الكبد. تظهر الأبحاث أن الحصول على 400 ملغ من الكافيين يومياً يُعد آمنًا لمعظم البالغين، لكن يجب الانتباه إلى الكمية خاصة بالنسبة للنساء الحوامل أو المرضعات.
دراسة نُشرت في مجلة Journal of Clinical Gastroenterology عام 2014 أكدت أن استهلاك القهوة يعزز من صحة الكبد من خلال تقليل تراكم الدهون وزيادة مستويات مضادات الأكسدة.
- الشاي الأخضر: يتميز الشاي الأخضر بمحتواه العالي من الكاتيشين، مما يساهم في حماية خلايا الكبد. يُفضل شرب الشاي ساخناً لتحقيق أقصى استفادة من فوائده.
دراسة في مجلة British Medical Journal أظهرت أن استهلاك الشاي الأخضر يمكن أن يقلل من خطر تلف خلايا الكبد.
أطعمة قد تضر الكبد
هناك العديد من الأطعمة التي قد تضر صحة الكبد، مثل الأطعمة العالية في الدهون والسكر والملح، وتجنب الوجبات السريعة.
للمزيد من المعلومات حول الأطعمة الضارة بالكبد يمكن الاطلاع على مقال “أطعمة تضر الكبد”.
نظرة عامة حول الكبد ووظائفه
يُعتبر الكبد أكبر عضو في الجسم، حيث يزن تقريباً وزن كرة القدم، ويقع مباشرة تحت القفص الصدري على الجانب الأيمن من البطن. يتمتع الكبد بقدرة فريدة على التجدد ويؤدي أكثر من 500 وظيفة حيوية، منها تنقية الدم القادم من الجهاز الهضمي وإزالة السموم وتصنيع البروتينات وعصارة الصفراء.
للمزيد من المعلومات حول وظيفة الكبد يمكن قراءة مقال “ما وظيفة الكبد”.
نصائح غذائية للمحافظة على صحة الكبد
تمر جميع الأطعمة والمشروبات والأدوية عبر الكبد، لذا يجب الحفاظ على صحته. إليكم أبرز الطرق للحفاظ على صحة الكبد:
- اتباع نظام غذائي صحي: الحفاظ على وزن صحي يقلل من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني.
- الحذر من بعض الأدوية: بعض الأدوية قد تؤثر سلباً على وظائف الكبد.
- المحافظة على وزن صحي: فقدان الوزن في حالات السمنة يساعد في تقليل الدهون الكبدي.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: تعزز ممارسة الرياضة من حرق الدهون وتحسين صحة الكبد.
للمزيد من المعلومات حول صحة الكبد يمكن قراءة مقال “كيف نحافظ على صحة الكبد”.