9
تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن تعتبر من العناصر الأساسية في الروتين الرياضي. إن ممارسة أنشطة رياضية متنوعة مثل الهوكي، ورفع الأثقال، والبيسبول تعزز من فعالية التمارين البدنية.
لكن تبقى تمارين تقسيم عضلات البطن هي الأكثر فعالية، حيث تساهم في تحسين مظهر البطن، وتساهم في نحت العضلات وحرق الدهون بشكل فعال.
9 تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن
تخصص هذه التمارين للشباب وتهدف إلى تعزيز عضلات البطن وكالأتي:
تمرين العجلة المزدوجة
- يعتبر هذا التمرين من الأقوى لعضلات البطن، كما أنه يقوي عضلات أسفل الظهر، مما يساهم في تحسين الأداء البدني للجسم بشكل عام. يتم ذلك من خلال الاستلقاء على الأرض.
- ثم يجب تثبيت الركبتين على السجادة، مع الإمساك بمقابض العجلة بكلا اليدين بشكل جيد، ومن ثم يتم تمديد اليدين والظهر لدفع العجلة إلى الأمام والعودة إلى نقطة البداية. يُنصح بتكرار هذا التمرين 10 مرات.
تمرين رفع الذراعين إلى أعلى
- هذا التمرين يعد من التمارين المهمة لشد عضلات البطن والظهر، ويعد أحد أهم تمارين سكسباكس. يمكن القيام به من خلال الاستلقاء على الظهر.
- يفضل وضع سجادة، ثم ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، بعد ذلك يتم رفع الذراعين والرقبة مع الثبات على هذه الوضعية لمدة ثلاث ثواني، ثم العودة مجددًا إلى نقطة البداية.
رفع الحديد
- يجب أولاً تجهيز الأوزان المناسبة، في العادة تكون اللوحات بوزن 10 كيلو، ثم عليك اتخاذ وضع الركوع على الأرض، والإمساك بعارضة الحديد بإحكام. قم بتمديد الذراعين لأقصى مسافة ثم رفع الجسم ليكون في وضع الوقوف على الركبتين مع شد الذراعين لأعلى.
شاهد أيضًا:
تمرين تحريك عارضة ثقلة رفع الأثقال
- ابدأ بالإمساك بنهاية عارضة الأثقال بكلتا اليدين بإحكام، ثم قف بجانبها بحيث تكون عضلات الذراع مشدودة، قبل أن تبدأ بتحريك العارضة يمينًا ويسارًا باستخدام اليدين.
تمرين الضغط على الكرة
- استلقِ على الكرة بحيث يكون ظهرك مستندًا عليها، ثبّت قدميك على الأرض مع وضع يديك أسفل الرأس. الآن، قم بمد عضلات الظهر وشد البطن أعلى الكرة مع الثبات على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
تمرين الغطس على القضبان المتوازية
- علق جسمك على القضبان المتوازية، واعتبر ذلك وضعية البداية. اثنِ ركبتيك قليلًا، وارفع ساقيك أمام جسمك بحيث تكون في مستوى متوازٍ مع الأرض، مع الحفاظ على هذه الوضعية لبعض الوقت.
تمرين الركلة
- استلقِ على الأرض وافرُد الساقين بالتناوب، ثم مدد ذراعيك جانبًا، قم برفع الكعب بمقدار 6 بوصات، بعد ذلك اركل القدم لأعلى ثم انزل بها. كرر هذه الحركات مع تبديل الأقدام، مع مراعاة أن تأخذ القدمين شكل المقص.
القرفصاء مع رفع الأثقال
- قم برفع الحديد لمستوى الكتفين، وارفع المرفقين ليكونا في وضع موازٍ للذراعين، ثم اتخذ وضعية القرفصاء بأكبر قدر ممكن. استمر على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ قبل العودة إلى الوضع اللازم، مع تكرار الحركات من 10 إلى 12 مرة.
شد الكابلات
- قم بضبط بكرة الكابل في مستوى الكتفين، وامسك بها بكلتا اليدين بشكل جيد. قف بالعرض، ومد ذراعيك للأمام ثم اسحب الكابلات بعيدًا عن الجهاز، مع تثبيت القدمين.
اقرأ أيضًا:
تمارين أخرى لشد وتقسيم عضلات البطن
بعد استعراض 9 تمارين سكسباكس لشد عضلات البطن، نشير إلى بعض التمارين الأخرى التي تساهم أيضًا في تقوية هذه العضلات:
رفع القدمين
- استلقِ على الأرض وأمسك بالبنش أو رجل الكرسي للحفاظ على توازن الجسم مع فرد الساقين. ارفع الساقين لأعلى ثم ابقَ عليهما لفترة قبل إعادتهما للوضع الأول.
تمرين توست الكرة (اللف بالكرة)
- اجلس على الأرض وسجل الكرة بكلا اليدين بإحكام، مد ذراعيك للأمام، ثم لف الجسم إلى الجانب الآخر.
تمرين الضغط على الكرة
- تخذ وضعية الركوع، ثم اضغط على الكرة بكلتا اليدين، ثم قم بسحب ركبة واحدة نحو الصدر، واضغط بسرعة عند رفع الركبة الأخرى.
تمرين الضغط على الكرة
- اتخذ وضعية الضغط العادية باستناد على كلتا اليدين مع تركيز القدمين على الكرة، حافظ على استقامة الظهر، ثم اخفض الجسم مع الذراعين حتى يقترب صدرك من الأرض، ثم عد إلى نقطة البداية.
للمزيد أيضًا:
تمرين الضغط بلانك
- اتخذ وضعية تمرين الضغط العادي ثم اثنِ المرفقين واثبت الساعدين على الأرض مع الضغط بشكل جيد.
تمرين الرفع على القضبان
- علق جسمك على القضبان وارفعه جيدًا حتى يصل وجهك إلى أعلى القضبان. اقترب بركبتين لجانب الصدر، ثم انزل تدريجيًا إلى وضعية البداية.
عضلات البطن
- تعد عضلات البطن أو عضلات المعدة جزءًا مهمًا من عضلات الوسط، وهي ضرورية للحفاظ على توازن الجسم وقوته.
- كما أنها تسهم في تحسين المظهر الخارجي.
- لدى أي مجهود جسدي، سواء كان في الأنشطة اليومية أو التمارين الرياضية، يجب استخدام عضلات الوسط التي تشمل عضلات المعدة وعضلات الظهر السفلية وعضلات الخاصرتين.
- ضعف أي من هذه العضلات يمكن أن يؤدي إلى إصابات في الجسم وضغط كبير على العظام والمفاصل.
- يعتبر شد عضلات البطن مطلبًا للكثير من الشباب من كلا الجنسين.
- نظرًا لما تقدمه هذه المنطقة من قوة للجسم وزيادة الأناقة في المظهر الخارجي.
- لا شك أن هناك العديد من العوامل التي تعوق ظهور عضلات بطن مشدودة لدى كثير من الأفراد.
- لكن من خلال القليل من الجهد وخلال مدة زمنية قصيرة، يمكن تمرين هذه العضلات لتحسين مظهرها على المدى الطويل.
أهمية تمارين البطن
- تمارين البطن تزيد من نشاط الدهون الموجودة بمنطقة البطن.
- وتعتبر من أفضل الطرق لتقليل الدهون في هذه المنطقة.
- لذا فهي تحتاج لمجموعة من التمارين المهمة وليس فقط لنظام غذائي لفقدان الدهون.
- فتلك التمارين تعمل على تقسيم عضلات البطن وتحقيق بطن مشدودة وجذابة.
- تعتبر عضلات السكسباكس مهمة في تعزيز عضلات الجسم الأساسية.
- تقدم الدعم الكامل للحركات اليومية وتخفف من آلام الظهر.
- كذلك تحسن طريقة الوقوف وتساعد على حرق السعرات الحرارية في الجسم.