تعتبر البدائل النباتية رئيسية في النظام الغذائي، حيث يسعى الكثيرون للحصول على خيارات غذائية غنية بالقيم الغذائية التي توفرها اللحوم.
سبعة بدائل نباتية للحم في نظامنا الغذائي
- يمكن استبدال المنتجات الحيوانية بالعناصر النباتية، لكن يجب معرفة الأنواع المناسبة التي تحافظ على العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
- ينبغي أيضًا التأكد من عدم انخفاض مستويات الحديد نتيجةً لهذا الاستبدال. فيما يلي سبعة بدائل نباتية تغني عن اللحم في نظام غذائنا.
1- مصادر البروتين النباتية
- يؤكد المتخصصون في التغذية على أن اللحوم ليست المصدر الوحيد للبروتينات الضرورية لصحة القلب ولتجنب الأمراض الناتجة عن نقصها.
- يمكن أن يساعد استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي الجسم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والخطيرة.
- يمكن الاستغناء عن اللحوم والاستعانة بمصادر نباتية متعددة. إليكم أهم سبعة بدائل نباتية.
2- العدس
- تتميز البقوليات بتنوعها وهو ما يجعلها عنصرًا محبوبًا في النظام الغذائي، حيث يُعتبر العدس واحدًا من الأفضل بينها.
- يحتوي العدس على كمية كبيرة من الألياف والمعادن والبروتينات وفيتامين B، ويمتاز بقدرته على خفض مستويات الكوليسترول ومحاربة الإمساك.
- إضافة نصف كوب من العدس إلى طبق الكاري تعطي الجسم 12 جرامًا من البروتين.
- يمكن تناول العدس في أشكال متعددة مثل الحساء، اليخنة، السلطات، أو استخدامه في تحضير همبرغر نباتي.
3- الحمص
- يعتبر الحمص من البقوليات الشائعة التي توجد في معظم المطابخ، ويعد واحدًا من البدائل النباتية الفعالة للحم.
- يمكن إعداده بسهولة مع الطحينة أو إضافته إلى أطباق متنوعة مثل الحساء واليخنة، ويُعتبر خيارًا صحيًا.
- يمتاز الحمص بقيمته العالية من الحديد، حيث يحتوي على ثلاثة أضعاف ما يوجد في اللحوم، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للبروتينات والفيتامينات.
4- فول الصويا
- يعد فول الصويا من البدائل الغذائية الأساسية لاحتوائه على نسبة عالية من البروتينات.
- فهو المصدر النباتي الوحيد الذي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية بكمية كبيرة، ويعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- كوب واحد من الصويا المسلوقة يحتوي على 18 جرامًا من البروتين.
- يمكن تناول فول الصويا بعدة طرق مثل المشروبات، صلصة الصويا، أو التوفو.
- كما يمكن استخدام براعم الصويا في السلطات أو اليخنات، وتعتبر مصدر بروتين أساسي.
5- الفاصولياء والفول
- تُعد الفاصولياء والفول من المصادر الأساسية للطاقة، حيث تحتويان على بروتينات ضرورية للجسم.
- تعتبر هذه الأطعمة جزءًا من الخيارات النباتية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي.
- نصف كوب من أي نوع من الفاصولياء أو الفول يحتوي على 6 إلى 9 جرام من البروتين و6 إلى 8 جرام من الألياف.
6- البازلاء الخضراء
البازلاء تعتبر من البدائل النباتية الفعالة، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على 8 جرامات من البروتين.
7- الحبوب والبذور والمكسرات
- تُعد الحبوب بمختلف أنواعها بدائل ممتازة عن اللحوم، حيث يمكن الاعتماد عليها للحصول على البروتينات والفيتامينات والمعادن.
- إذا كنت تسعى لاستبدال اللحوم في نظامك الغذائي، يُنصح بتناول الذرة، الشعير، الأرز، والشوفان.
- نصف كوب من الشوفان يوفر 5 جرامات من البروتين، بينما 1/4 كوب من الشعير يحتوي على 5 إلى 6 جرامات.
- الفول السوداني يحتوي على كمية كبيرة من البروتين، حيث يوفر 9 جرامات عند تناول 1/4 كوب.
- اللوز والفستق يعرضان محتوى بروتين يتراوح بين 6 إلى 7 جرامات لكل 1/4 كوب.
- تتسم المكسرات والبذور بغناها بالبروتين والدهون غير المشبعة. تناول 28 جرامًا من بذور عباد الشمس يمد الجسم بـ 8 جرامات من البروتين.
- بذور اليقطين تحتوي على 7 جرامات لكل 28 جرامًا، وبذور القنب الهندي تقدم 10 جرامات لكل 28 جرامًا.
متطلبات البروتين اليومية للجسم
تُعتبر البروتينات أساسية في بناء الجسم وأداء وظائفه الحيوية، لذا يجب معرفة الكمية اللازمة منه يوميًا.
- يحتاج البالغون إلى حوالي 0.36 جرام من البروتين لكل نصف كيلو جرام من وزنهم.
- بالنسبة لشخص وزنه 75 كيلو جرام، فإن الكمية المطلوبة تبلغ حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
- تزيد احتياجات البروتين بالنسبة للرياضيين أو النساء الحوامل.
بدائل اللحوم البروتينية
- يمكن استبدال الحليب بحليب الصويا للحصول على البروتين النباتي المقارب للبروتين الحيواني.
- يمكن إضافة الخميرة الغذائية المصنوعة من صلصة الجبن النباتي كمصدر إضافي للبروتين.
- تتواجد بدائل اللحوم الصناعية في النظام الغذائي، وينبغي اختيار المنتجات الغنية بالبروتين مع كميات متوازنة من الصوديوم والدهون المشبعة.
- على الرغم من أن بعض الخضروات ليست غنية بالمصادر البروتينية، إلا أنه يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي.
- نصف كوب من ملفوف البروكسل المطبوخ يحتوي على حوالي 4 جرامات من البروتين.
- كوب من حبوب الذرة الصفراء يقدم 5 جرامات من البروتين، كما تحتوي الأوراق الخضراء مثل الجرجير والسبانخ على كمية مناسبة من البروتين مقابل السعرات الحرارية.