في هذا المقال، سنستعرض أسرع 15 نوعًا من الأطعمة التي تسهم في زيادة الوزن، حيث يواجه بعض الأشخاص صعوبة في اكتساب الوزن أو بناء العضلات.
مع ذلك، يمكن أن تساعد إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي في جعل جهودك لزيادة الوزن أكثر صحة وفعالية.
دعونا نستكشف أسرع 15 نوعاً من الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بسهولة، بما في ذلك بعض الخلطات والعصائر التي ستفاجئك بمحتواها. تابعونا دائمًا لمزيد من المقالات القيمة.
أسرع 15 نوعًا من الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بسهولة
1- الحليب
- يعتبر الحليب أحد الخيارات المثالية لزيادة الوزن وبناء العضلات منذ عقود طويلة.
- يوفر توازنًا ممتازًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
- كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى.
- لمن يسعى لزيادة الكتلة العضلية، يعتبر الحليب مصدر بروتين ممتاز، حيث يحتوي على الكازين وبروتين مصل اللبن.
- أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في بناء العضلات عند اقترانه بتمارين رفع الأثقال.
- تشير الدراسات إلى أن استهلاك الحليب أو بروتين مصل اللبن مع الكازين يمكن أن يؤدي إلى زيادة أكبر في الكتلة مقارنة بمصادر البروتين الأخرى.
- جرب تناول كأس واحد أو اثنين كوجبة خفيفة أو قبل أو بعد التمرين إذا كنت تمارس الرياضة.
2- مكملات البروتين
- تُعد مكملات البروتين من الاستراتيجيات الشائعة بين الرياضيين وكمال الأجسام الذين يسعون لزيادة الوزن، ويمثل خيارًا جيدًا لغير الرياضيين أيضًا.
- تسهم مكملات البروتين مثل مصل اللبن في زيادة الوزن بوسيلة سهلة وفعالة، بالإضافة إلى كونها ذات تكلفة معقولة.
- يعتقد البعض أن بروتين مصل اللبن غير صحي، لكن هذا غير صحيح، إذ يتم إنتاجه من منتجات الألبان.
- أظهرت الدراسات أنه يحسن من علامات الصحة ويقلل من مخاطر الأمراض.
3- الكوكتيل السحري لزيادة الوزن
- استخدام العصائر الطازجة يُعتبر بالغ الأهمية.
- يمكنك مزج كوب من حليب الصويا مع نصف كوب من عصير اللفت الطازج، موزة متوسطة وكوب من التوت.
- كما يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من زبدة اللوز للحصول على عصير يحتوي على 558 سعرة حرارية و45 غراماً من السكر.
- يحتوي هذا العصير أيضًا على حوالي 13 غرامًا من البروتين و13 غرامًا من الدهون.
- يمكن أن يساعد تناول عصير يحتوي على 500 سعرة حرارية كل يوم مع نظامك الغذائي العادي في زيادة وزنك بمعدل نصف كيلو في الأسبوع.
- إنه بلا شك كوكتيل سحري بين أسرع 15 نوعًا من الأطعمة التي تساعد في زيادة الوزن بسهولة.
4- الأرز:
- الأرز يُعتبر مصدرًا رائعًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لدعم عملية زيادة الوزن.
- يوفر كوب واحد (165 غرام) من الأرز المطبوخ حوالي 190 سعرة حرارية و43 غرامًا من الكربوهيدرات مع دهون قليلة جدًا.
- كما أنه يحوي كثافة سعرات حرارية كبيرة، مما يمكّن من الحصول على سعرات حرارية كبيرة من وجبة واحدة.
- هذا يساعد على زيادة كمية الطعام التي تتناولها، خصوصًا إذا كنت تعاني من قلة الشهية.
5- العصائر الخضراء
- حصدت العصائر الخضراء شهرة كبيرة في السنوات الأخيرة.
- يمزج الكثير من الناس اللفت والسبانخ والموز والتوت وغيرها للحصول على هذا العصير.
- ومع ذلك، حتى عند تحضير مشروبات خضراء في المنزل، فإنها تحتوي على سكر الفواكه المركز من جميع المكونات الحلوة.
- هذا يعني احتواءها على سعرات حرارية عالية، لذا يُفضل إضافة مكونات مثل زبدة الفول السوداني أو حليب جوز الهند لزيادة السعرات الحرارية.
6- المكسرات وزبدة البندق:
- تعد المكسرات وزبدة الجوز من الخيارات المثالية لمن يسعى لزيادة الوزن.
- تحتوي حبة صغيرة من اللوز على 7 غرامات من البروتين و18 غرامًا من الدهون الصحية.
- نظرًا لمحتواها العالي من السعرات الحرارية، فإن حفنتين فقط يوميًا يمكن أن تضيف المئات من السعرات الحرارية بسرعة.
- يمكن أيضًا إضافة زبدة البندق إلى مختلف الوجبات الخفيفة أو الأطباق، مثل العصائر أو الزبادي، مع التأكد من اختيار زبدة بندق مستقلة بنسبة 100% خالية من السكر والزيوت المضافة.
7- اللحوم الحمراء
- تعتبر اللحوم الحمراء من أبرز الخيارات بين أسرع 15 نوعًا من الأطعمة التي تساعد في زيادة الوزن بسهولة.
- تشكل اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر لبناء وتقوية العضلات.
- على سبيل المثال، تحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 غرامات من الحمض الأميني الليوسين لكل 170 غرامًا.
- الليوسين يعد حمضًا أمينيًا أساسيًا يحتاجه جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وزيادة أنسجة العضلات.
- تعتبر اللحوم الحمراء أيضًا من أفضل مصادر الكرياتين الغذائي، الذي يعد أحد أفضل المكملات لبناء العضلات.
- من الأفضل اختيار اللحوم المنخفضة الدهون للحصول على المزيد من السعرات الحرارية مقارنة باللحوم الدهنية.
8- الأفوكادو:
- يمتاز الأفوكادو بكونه غنيًا بالدهون الصحية، وهو خيار رائع لزيادة الوزن بسبب كثافته الحرارية العالية.
- يوفر الأفوكادو الواحد حوالي 322 سعرة حرارية و29 غراماً من الدهون و17 غرامًا من الألياف.
- كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
- حاول إضافة الأفوكادو إلى وجباتك الرئيسية أو تجهيزات مثل الأومليت أو السندويشات، بالإضافة إلى عصير الأفوكادو بالعسل الشهير.
9- الشكولاتة الداكنة
- تتميز الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة باحتوائها على مضادات أكسدة وفوائد صحية متعددة.
- توصي معظم المصادر باختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من الكاكاو.
- تمتاز هذه الشوكولاتة بكثافتها الحرارية العالية، مما يسهل تحقيق عدد كبير من السعرات الحرارية.
10- سمك السلمون
- يحتوي سمك السلمون على حوالي 240 سعرة حرارية.
- بفضل احتوائه على الدهون الصحية، يعد خيارًا جيدًا لمن يسعون لزيادة الوزن.
- يحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك أوميغا 3 والبروتين.
11- الفواكه المجففة
- تعتبر الفواكه المجففة غنية بالمغذيات والسعرات الحرارية.
- حيث يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على حوالي 130 سعرة حرارية.
- يفضل الكثير من الأشخاص تناول الأناناس أو الكرز أو التفاح المجفف، والفواكه المجففة متاحة على نطاق واسع.
- كما يمكن إعداد الفواكه المجففة في المنزل باستخدام الفواكه الطازجة.
12- الدهون والزيوت
- تساهم الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو في إضافة السعرات الحرارية والدهون الصحية غير المشبعة للقلب.
- يحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حوالي 120 سعرة حرارية.
13- الجبن
يعتبر الجبن مصدرًا جيدًا للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية.
ينبغي على الأفراد الذين يسعون لزيادة الوزن اختيار الأجبان كاملة الدسم.
14- بذور الشيا:
- تعتبر بذور الشيا إضافة سهلة ومغذية للعديد من الأطباق، ولكن احذر من الإفراط في استخدامها.
- يحتوي 12 جرامًا فقط منها على 60 سعرة حرارية، مما يعني أن رشها بكثرة على الزبادي أو الشوفان قد يضاعف السعرات الحرارية.
- استمر في استخدام هذه الإضافة الصحية، لكن استخدمها بحذر عند إضافتها إلى أطباقك.
15- زبدة الفول السوداني
- يعتبر استخدام زبدة الفول السوداني اللينة على الخبز خيارًا لذيذًا.
- توفر نحو 192 سعرة حرارية مع محتواها العالي من البروتين.