قلة النوم
تُعتبر قلة النوم، المعروفة بالأرق (بالإنجليزية: Insomnia)، حالة تتسم بصعوبة في البدء بالنوم أو الاستمرار فيه. يعاني الأشخاص المصابون بهذه الحالة من الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، مما يجعل من الصعب عليهم العودة للنوم. غالبًا ما يشعر الأفراد الذين يواجهون مشكلات النوم بعدم الرضا عن جودة نومهم، نتيجة للأعراض اليومية التي تنتج عن الأرق، والتي تشمل التعب العام، وانخفاض مستويات الطاقة لإنجاز المهام اليومية، وصعوبة التركيز، وتقلبات المزاج، وحرمان الأداء في العمل أو التعليم.
أسباب قلة النوم
تتعدد العوامل المسببة لقلة النوم أو الأرق المزمن، ومن أبرزها:
- الضغوط النفسية: مثل الضغوطات المرتبطة بالعمل أو الدراسة، القضايا الصحية، الأزمة المالية، أو التوترات العائلية، حيث تبقي هذه العوامل العقل في حالة نشاط طوال الليل مما يؤدي إلى اضطرابات النوم. من المهم ملاحظة أن الحوادث المؤلمة مثل فقدان شخص مقرب أو تفكك علاقة أو فقدان وظيفة يمكن أن تكون أسبابًا رئيسية لظهور الأرق.
- جدول السفر أو العمل: تؤثر الساعة البيولوجية للجسم في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ، بالإضافة إلى عمليات الأيض ودرجات حرارة الجسم. أي تغير يؤثر على عمل هذه الساعة مثل اختلاف التوقيت بين المناطق أثناء السفر أو العمل في نوبات ليلية يمكن أن يؤدي إلى معاناة الأشخاص من قلة النوم.
- عادات النوم غير الصحية: تشمل العادات السيئة مثل النوم في أوقات غير منتظمة، أخذ قيلولات لفترات طويلة خلال النهار، ممارسة الأنشطة البدنية قبيل النوم، وجود بيئة نوم غير مريحة، واستخدام السرير للقيام بأنشطة غير نوم مثل العمل أو تناول الطعام، والتي قد تسهم جميعًا في تفاقم حالة الأرق.
- تناول وجبات متأخرة: على الرغم من أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يكون مفيدًا، إلا أن تناول كميات كبيرة من الطعام قد يسبب شعورًا بعدم الراحة ويصعب الاستلقاء. بعض الأفراد قد يعانون من حرقة المعدة نتيجة لارتجاع الأحماض والطعام إلى المريء، مما يمنعهم من النوم.
- اضطرابات الصحة النفسية: مثل القلق الناتج عن صدمات سابقة أو الاكتئاب، حيث قد تؤدي هذه الاضطرابات إلى الاستيقاظ مبكرًا جدًا أو غيره من مشكلات النوم.
- الأدوية: العديد من الأدوية الموصوفة قد تؤثر سلبًا على النوم، مثل بعض أدوية الاكتئاب، أدوية الربو، أو أدوية ضغط الدم. كما يمكن أن تسبب المسكنات أو أدوية الحساسية أو أدوية إنقاص الوزن التي تحتوي على الكافيين ومكونات منبهة أخرى مشاكل في النوم.
- مشاكل صحية أخرى: تشمل قلة النوم الناجمة عن حالات مرضية مثل السرطان، السكري، أمراض القلب، الربو، فرط نشاط الغدة الدرقية، أو مرض الشلل الارتعاشي (بالإنجليزية: Parkinson’s disease) وأيضًا حالات مثل مرض ألزهايمر أو الخرف (بالإنجليزية: Alzheimer’s disease).
أنواع قلة النوم
يمكن تصنيف قلة النوم بناءً على الفترة الزمنية أو الأسباب إلى الأنواع التالية:
- قلة النوم الأولية: تشير إلى الطفرات والاضطرابات في النوم التي ليس لها صلة مباشرة بأية حالات صحية.
- قلة النوم الثانوية: تتعلق بمشاكل النوم المرتبطة بعوامل أخرى تسبب هذه الحالة.
- الأرق الحاد: يتواجد عند الأفراد لفترة قصيرة، وغالبًا ما يكون بسبب مؤثر معين، وعادة ما يختفي دون الحاجة لعلاج.
- الأرق المزمن: يعاني الشخص من اضطرابات نوم على مدار ثلاث ليالٍ أسبوعيًا على الأقل، لمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر متتالية.
علاج قلة النوم
تركز العديد من أساليب العلاج على تعديل السلوك وتنظيم عادات النوم اليومية مثل:
- تنظيم عادات النوم: يتطلب تحسين جودة النوم الحفاظ على جدول منظم، مثل الاستيقاظ يوميًا في نفس الوقت حتى في حال وجود أرق، واستخدام السرير للنوم فقط دون أنشطة أخرى.
- العلاج السلوكي المعرفي: يساعد هذا النوع من العلاج المراجع على التعرف على الأفكار المشتتة وإعادة ترتيبها إلى أفكار إيجابية.
- تصحيح الخرافات المتعلقة بالنوم: من الشائع أن الجميع يحتاج إلى ثماني ساعات من النوم، ولكن العدد المطلوب يمكن أن يختلف بكثير، كما أن جودة النوم أهم بكثير من كميته.
- العلاج بالضوء: يعتمد على تعرض المريض للضوء الساطع لفترة تتراوح بين 20 إلى 60 دقيقة يوميًا، بهدف إعادة ضبط الساعة البيولوجية للجسم.
- تمارين الاسترخاء: تشمل مجموعة من التمارين التي تساعد على الاسترخاء العضلي أو التأمل الذهني.