أفضل الفيتامينات للأمهات المرضعات
الرضاعة الطبيعية تمثل أسلوب التغذية الأكثر فعالية وصحة للمواليد الجدد، حيث تساهم في التقليل من مخاطر العدوى وتزويد الطفل بالفيتامينات والمعادن الضرورية. ينصح العديد من الأطباء الأمهات المرضعات بتناول مكملات الفيتامينات لتعزيز نظامهن الغذائي، حيث أشار عدد من الخبراء إلى أن النظام الغذائي المتوازن لوحده قد لا يكفي لتلبية احتياجات الأم من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحتها. علاوة على ذلك، يتم إفراز الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون في حليب الأم. فإن كانت هذه الفيتامينات ناقصة في جسم الأم، فإنها ستقل أيضاً في حليبها.
فيتامين د
تعاني الأمهات المرضعات من زيادة احتمال الإصابة بهشاشة العظام إذا لم يحصلن على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د، حيث إن الكالسيوم يخرج من العظام خلال فترة الحمل والرضاعة. يُعتبر حليب الأم المصدر الأساسي الذي يتلقى منه الطفل احتياجاته من فيتامين د وغيره من العناصر الغذائية. لذلك، تلجأ الأمهات في فترة الرضاعة لزيادة تناولهن لهذا الفيتامين، مما يدعم مستواه في الحليب ويقلل الحاجة لتزويد الطفل بالمكملات. يُساعد فيتامين د في تعزيز نمو العظام للطفل ويقلل من مخاطر الإصابة بمرض الكساح.
على الرغم من أن حالات كساح الأطفال الذين يتغذون على الرضاعة الطبيعية نادرة، إلا أنها ممكنة إذا لم يتم تزويد الطفل بما يكفي من الفيتامين عن طريق الغذاء أو المكملات، أو إذا لم يتعرض لأشعة الشمس بما يكفي. يصعب الحصول على كميات كافية من فيتامين د من خلال الأطعمة فقط، ولكنه يتواجد في بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية كالسالمن والسردين، بالإضافة إلى البيض وبعض الأطعمة المدعمة. يُعتبر التعرض لأشعة الشمس أفضل مصدر لهذا الفيتامين. الكمية الموصى بها من فيتامين د للأمهات المرضعات تبلغ 600 وحدة دولية يومياً، بغض النظر عن العمر.
للمزيد من المعلومات حول فيتامين د، يُمكن الاطلاع على مقال فوائد وأضرار فيتامين د.
فيتامين ب12
فيتامين ب12 يُعد من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يمكن للجسم إنتاجها، لذا يجب الحصول عليها من النظام الغذائي أو المكملات. تحتاج المرضعات والحوامل والنباتيين إلى متابعة نظامهم الغذائي للتأكد من حصولهم على الكميات الكافية من هذا الفيتامين المهم. نقص فيتامين ب12 عند الرضع قد يؤدي إلى تلف الأعصاب. غالباً ما يعزى نقص فيتامين ب12 عند الرضع إلى عدم استهلاك الأمهات للمنتجات الحيوانية أو تبنيهن نظامًا نباتيًا. يُوصى لهذه الفئة باستخدام مكملات فيتامين ب12 خلال فترتي الحمل والرضاعة، ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من عدة مصادر غذائية مثل اللحوم، البيض، منتجات الألبان، وأسماك القد. الكمية اليومية الموصى بها للمرضعة تبلغ 2.8 ميكروغرام.
حمض الفوليك
يُعتبر حمض الفوليك (فيتامين ب9) عنصرًا أساسيًا لتكوين الخلايا والحفاظ على صحتها، وكذلك لدعم التغيرات الفسيولوجية خلال فترتي الحمل والرضاعة. لذا تزداد حاجة الجسم له خلال هذه الفترات لدعم النمو السريع للطفل والحد من مخاطر العيوب الخلقية. يُوصى للأمهات المرضعات بتناول مكملات حمض الفوليك، حيث أن حليب الأم هو المصدر الذي يحصل منه الطفل على احتياجاته الغذائية. الكمية الموصى بها للمرضعة تبلغ 500 ميكروغرام يوميًا. مصادر الغذاء تشمل الخبز، الحبوب، كبد البقر، والعديد من الخضروات.
فيتامين ج
فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) هو أحد الفيتامينات التي تعمل كمضادات أكسدة، مما يساعد على حماية الخلايا. يُسهم في التئام الجروح وامتصاص الحديد، ويُستخدم لعلاج العديد من المشاكل الصحية. يجب التأكيد على تناول هذا الفيتامين من خلال الغذاء، حيث لا يستطيع الجسم إنتاجه. توجد مصادره الغذائية في الفواكه والخضروات، خاصة الحمضيات، الكيوي، والطماطم. الكمية اليومية الموصى بها للمرضع تبلغ 120 ميليغرام.
فيتامينات أخرى
فيما يلي جدول يوضح حاجة المرضع من الفيتامينات التي لم تُذكر سابقًا:
| الفيتامين | الكمية الموصى بها يوميًا للمُرضع |
|---|---|
| فيتامين ب1 | 1.4 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 1.6 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 17 مليغرام |
| فيتامين ب5 | 7 مليغرامات |
| فيتامين ب6 | 2 مليغرام |
| البيوتين | 35 ميكروغرامًا |
| فيتامين هـ | 19 مليغرامًا |
| فيتامين أ |
|
| فيتامين ك |
|
أهمية التغذية الصحية للأمهات المرضعات
يساهم النظام الغذائي الصحي في تزويد الأم المرضعة بالطاقة اللازمة للاعتناء بنفسها وطفلها، إضافة إلى إنتاج حليب عالي الجودة. من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية، مثل الحبوب الكاملة، والخضروات والفواكه، وكذلك البروتينات من المصادر مثل اللحوم والدواجن. يتمكن جسم الأم من تكييف احتياجات الرضيع الغذائية في كل مرحلة، مما يجعله يوفر حليبًا مناسبًا له.
للمزيد من المعلومات حول تغذية المرضع، يمكن قراءة مقال ماذا يجب أن تأكل المرضعة.
مكونات أخرى مهمة لصحة المرضعة
بالإضافة إلى الفيتامينات، من المهم الحصول على كميات كافية من المعادن خلال فترتي الحمل والرضاعة لتلبية احتياجات الطفل الغذائية. إليك بعض العناصر المهمة:
- الكالسيوم: يزداد احتياج الأم للكالسيوم خلال الحمل والرضاعة. الكمية الموصى بها يوميًا تتراوح بين 1000 إلى 1300 مليغرام.
تشمل مصادر الكالسيوم: الحليب، الزبادي، والجبن. - الحديد: فيتامين ضروري لتصنيع الهيموغلوبين، تختلف الكمية الموصى بها حسب العمر، حيث يُنصح بتناول من 9 إلى 10 مليغرامات يوميًا. مصادره تشمل اللحوم والدجاج.
فيما يلي تفاصيل إضافية حول بقية العناصر الغذائية المهمة:
- أحماض أوميغا 3: تعتبر ضرورة لنمو المخ وتحتاج المرضعات حوالي 1.3 غرام يوميًا. يمكن الحصول عليها من الأسماك الدهنية.
- اليود: تُقدر حاجة الأم اليود اليومية خلال الرضاعة بنحو 290 ميكروغرامًا. يحتوي على مصادر غذائية متنوعة مثل المأكولات البحرية.
- الزنك: يُعد مهمًا ودوره أساسي في نمو الطفل ودعم الجهاز المناعي، الكمية الموصى بها تبلغ حوالي 12 مليغرامًا يوميًا.
للاطلاع على مزيد من المعلومات حول احتياجات المعادن، يمكن مراجعة الجدول أدناه:
| المعدن | الكمية الموصى بها يوميًا |
|---|---|
| الكروم |
|
| النحاس | 1.3 مليغرام |
| المغنيسيوم |
|
| المنغنيز | 2.6 مليغرام |
| الفوسفور |
|
| البوتاسيوم |
|
| السيلينيوم | 70 ميكروغرامًا |
| الصوديوم | 1500 مليغرام |
هل تحتاج الأمهات المرضعات إلى تناول المكملات الغذائية؟
غالباً ما تحتوي المكملات الغذائية المخصصة لفترة ما بعد الولادة على كميات محسّنة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للأمهات المرضعات. تعتمد الحاجة لمكمل معين على التاريخ الطبي للأم ونتائج الفحوصات. بإمكان الطبيب تحديد الحاجة للمكملات أو الاستمرار في تناول الفيتامينات السابقة أثناء الرضاعة دون الاستغناء عن الأطعمة الصحية.
تزداد أهمية تناول المكملات الغذائية عند بعض الأشخاص الذين يصعب عليهم تلبية احتياجاتهم الغذائية عبر النظام الغذائي، مثل الذين يتبعون أنظمة غذائية محدودة. في هذه الحالات، يمكن أن يؤدي نقص المكملات إلى نقص في العناصر الغذائية.
نصائح عامة حول تغذية الأمهات المرضعات
- تنويع الأطعمة: يُعتبر تنويع الأغذية الصحية والخالية من الدهون الأساسي ضروريًا خلال فترة الرضاعة.
- اختيار الأطعمة الصحية: يسهل تناول الطعام الصحي فقدان الوزن الناتج عن الحمل بشكل أسرع.
- تقليل الكافيين: يُفضل تقليل استهلاك المشروبات المحتوية على الكافيين إلى 226 ملليلترًا يوميًا.
- تجنب الأطعمة غير المغذية: يُنصح بالابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسعرات ومعظمها عديم القيمة مثل الرقائق والحلويات.
- زيادة شرب الماء: يجب على المرضعة التأكد من شرب كميات كافية من الماء يوميًا، مما يساعدها على الشعور بالشبع.
- ممارسة الرياضة: تعتبر النشاطات البدنية مفتاحًا لزيادة الطاقة وشد الجسم.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: يُفضل النوم لمدة لا تقل عن 7 ساعات يوميًا.