أطعمة تعزز من زيادة الوزن
تساهم إضافة مجموعة من الأطعمة إلى النظام الغذائي في زيادة الوزن بطريقة فعّالة. فيما يلي أبرز هذه الأطعمة:
- الحليب: يُعتبر الحليب من المصادر الأساسية لزيادة الوزن وبناء العضلات. تظهر الدراسات أن شرب الحليب مع أداء تمارين رفع الأثقال يعزز من كتلة العضلات. وقد أظهرت أبحاث أخرى أن مزيج الحليب، بما في ذلك مصل اللبن والكازين، يمكن أن يزيد من الكتلة العضلية أكثر من أنواع البروتين الأخرى.
- الأرز: يُعدّ الأرز غنيًا بالسعرات الحرارية، مما يعني أنه يمكن الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من حصة واحدة. هو خيار مثالي للأشخاص الذين يعانون من انخفاض الشهية، حيث يعزز من تناول الطعام.
- اللحوم الحمراء: تمثل اللحوم الحمراء مصدر غذائي ممتاز للكرياتين، الذي يُعتبر من الأ supplements الغذائية الضرورية لبناء العضلات. يُفضل اختيار القطع الدهنية منها لزيادة السعرات الحرارية وبالتالي دعم زيادة الوزن.
- النشويات: تُعتبر الأطعمة النشوية وسيلة فعالة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية. يُنصح باختيار مصادر صحية مثل الكينوا، الشوفان، الذرة، الحنطة السوداء، البطاطا، والبطاطا الحلوة.
- الأفوكادو: يُعتبر الأفوكادو مصدرًا غنيًا بالدهون الصحية، حيث تحتوي حبة كبيرة منه على حوالي 322 سعرة حرارية و29 جرامًا من الدهون.
- الشوكولاتة الداكنة: يُفضل تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 70%، إذ إنها غنية بالدهون والسعرات الحرارية.
طرق صحية لزيادة الوزن
يعاني العديد من الأشخاص من النحافة الشديدة أو يسعون لبناء العضلات. يُنصح هؤلاء بزيادة الوزن من خلال زيادة الكتلة العضلية والدهون الصحية تحت الجلد بدلاً من اكتساب الوزن الزائد على شكل دهون في البطن. يجب أخذ الحذر، خصوصًا بالنسبة للأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الذين قد يعانون من مشاكل صحية مثل السكري من النوع الثاني أو أمراض القلب، حيث أن هذه المشكلات ترتبط غالبًا بالسمنة. لذا يُفضل اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة متوازن.
تتمثل الخطوة الأساسية لزيادة الوزن في تناول سعرات حرارية أكثر من تلك التي يحرقها الجسم. إذا كان الغرض هو زيادة الوزن بشكل تدريجي، يُنصح بإضافة 300-500 سعرة حرارية إلى إجمالي السعرات الحرارية اليومية. أما إذا كانت الرغبة في زيادة الوزن أسرع، يمكن إضافة ما بين 700-1,000 سعرة حرارية. الخطوة الثانية تشمل تناول كمية كافية من البروتين، حيث تشير الدراسات إلى أن حمية غذائية غنية بالبروتين تساعد في تحويل العديد من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات. يُنصح بتناول ما بين 1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يجب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون، والحرص على تناول ثلاث وجبات يوميًا على الأقل مع إضافة وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.
أسباب عدم زيادة الوزن
قد يُعزى فقدان الوزن الزائد إلى أسباب متعددة، تفوق مجرد نقص تناول الطعام الكافي. تشمل بعض هذه الأسباب ما يلي:
- الوراثة: يولد بعض الأشخاص بعمليات أيض سريعة أو شهية ضعيفة.
- النشاط البدني: يشير النشاط البدني إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مقارنةً بالأشخاص الأقل نشاطًا. الأفراد الذين يمارسون الرياضة بكثرة أو يعملون في وظائف تتطلب جهدًا يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية.
- مشاكل صحية: هناك العديد من الحالات الصحية مثل اضطرابات الغدة الدرقية، السكري، وأمراض الجهاز الهضمي مثل داء كرون ومتلازمة القولون العصبي، والتي قد تساهم في حدوث النحافة الشديدة.
- الأدوية: يمكن أن تسبب بعض الأدوية آثارًا جانبية مثل الغثيان وفقدان الوزن أو انخفاض الشهية.