أهمية شرب كميات كافية من الماء
يخلط العديد من الأشخاص بين شعور العطش والرغبة في تناول الطعام، مما قد يؤدي بهم إلى استهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. بدلاً من ذلك، يمكن أن يكون كوب من الماء هو كل ما يحتاجه الشخص. يمكن أيضًا تناول بدائل صحية للماء مثل الماء الفوار أو شاي الأعشاب.
ضرورة تناول البروتين في كل وجبة
يُعتبر البروتين من الخيارات المثالية عند الشعور بالجوع، حيث يساعد على إطالة فترة الشبع والحفاظ على الكتلة العضلية وزيادة معدل حرق الدهون. من الذكاء اختيار بروتينات منخفضة الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. من الأطعمة المفيدة التي يمكن إدراجها: البيض، صدور الدجاج المنزوعة الجلد، شرائح الديك الرومي، اللحم البقري الخالي من الدهون، الزبادي، الأجبان، البازلاء الخضراء، السبانخ، التونة، والعدس. وفي حال صعوبة الحصول على كمية كافية من البروتين خلال فترة فقدان الوزن، يمكن استخدام مسحوق البروتين كبديل.
زيادة استهلاك الألياف
يسهم تناول مزيد من الألياف في تعزيز الشعور بالشبع وتقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. تشمل المصادر الجيدة للألياف الفواكه، الخضراوات، البقوليات، والحبوب الكاملة. ومن المهم أن نلاحظ أن الحبوب الكاملة تحتاج إلى وقت أطول للهضم، مما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر والإنسولين في الدم، وبالتالي يقي الجسم من أمراض القلب والسكري. من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف: الإجاص، الفجل، الفُشار، الخبز الأسمر، والحمص. لذا، ينبغي الاحتفاظ بمثل هذه الأطعمة في متناول اليد لتناولها عند الشعور بالجوع.
زيادة نسبة الكالسيوم في النظام الغذائي
يُعتبر عنصر الكالسيوم من العناصر الأساسية لصحة العظام، وتُشير الدراسات إلى دوره في دعم عملية فقدان الوزن. لذلك، من المفيد إضافة مزيد من مصادر الكالسيوم إلى النظام الغذائي، مثل منتجات الألبان قليلة الدسم والخضراوات الورقية الداكنة.