أسباب ضعف زيادة الوزن
تعتبر عملية كسب الوزن تحدياً بالنسبة للكثيرين، حيث إن الجسم يتبنى آلية معينة لضبط وزنه. عند محاولته إحداث تغيير للوصول لوزن معين، يعمل الجسم على مقاومة هذا التعديل عبر تنظيم مستويات هرمونات الجوع وسرعة الأيض. فالزيادة في السعرات الحرارية المستهلكة من أجل كسب الوزن تؤدي إلى رد فعل الجسم بتقليل الشهية وزيادة معدل الأيض، بمساعدة الإشارات التي يستقبلها من الدماغ والهرمونات المساهمة في تنظيم الوزن، مثل هرمون اللبتين (بالإنجليزية: Leptin).
بنفس السياق، من المهم أن يتوقع الأفراد بعض الصعوبات خلال رحلة زيادة الوزن. في بعض الأحيان، قد يتطلب الأمر إجبار النفس على تناول الطعام حتى في حال وجود شعور بالشبع. ولكن من الضروري إدراك أن زيادة الوزن تحتاج إلى الصبر والوقت، وإذا كان الهدف هو المحافظة على هذا الكسب، ينبغي على الفرد الاستمرار في الجهود لفترة طويلة. وفيما يلي بعض الأسباب التي قد تفسر صعوبة اكتساب الوزن:
- معدل الأيض العالي: من يمتلكون معدلات عالية في الأيض قد يواجهون صعوبة في زيادة الوزن، حتى مع تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة. قد يكون هذا نتيجة لعوامل وراثية، حيث إن النحافة التي تستمر منذ مرحلة المراهقة قد تشير إلى أن معدل الأيض الخاص بالفرد أعلى من المتوسط.
إن كون الشخص لديه معدل أيض مرتفع يعني أن الجسم يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع، مما يتطلب استهلاك كميات أكبر من الطاقة من الغذاء لنمو الجسم وتطوره.
- اضطرابات الغدة الدرقية: يمكن أن يؤدي النشاط المفرط للغدة الدرقية (بالإنجليزية: Hyperthyroidism) إلى رفع معدل الأيض، مما قد يسبب فقدان الوزن بشكل غير صحي دون تغيير في الشهية أو الكمية المستهلكة من الطعام.
- مرض السكري: قد يشير فقدان الوزن غير المبرر أو صعوبة في زيادة الوزن إلى الإصابة بداء السكري، والذي يقلل من قدرة الجسم على استخدام أو إنتاج كميات كافية من الأنسولين (بالإنجليزية: Insulin)، مما يؤدي إلى حرق الدهون والأنسجة العضلية للحصول على الطاقة، وبالتالي فقدان الوزن.
- مرض السيلياك: يعرف أيضاً بحساسية القمح (بالإنجليزية: Celiac disease)، حيث يمكن أن يعاني الأشخاص المصابون من فقدان الوزن بشكل ملحوظ نتيجة لتلف الأمعاء الدقيقة عند تناول الجلوتين، مما يؤدي لعدم امتصاص العناصر الغذائية. الجلوتين هو بروتين موجود في بعض الحبوب مثل القمح والشعير.
- الأمراض المزمنة: بعض الأمراض قد تسبب الغثيان والقيء والإسهال المستمر، مما يعيق كسب الوزن.
- النشاط البدني العالي: الرياضيون أو الأفراد ذوو مستوى النشاط البدني العالي، مثل العدائين، يحرقون كميات كبيرة من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى انخفاض الوزن.
للحصول على المزيد من المعلومات حول أسباب النحافة، يمكنكم الاطلاع على مقال أسباب النحافة المفرطة.
نصائح عامة لزيادة الوزن
اتباع نظام غذائي متوازن وصحي يوفر السعرات الحرارية اللازمة تبعاً للعمر والطول ومستوى النشاط البدني يساعد في الوصول إلى الوزن المثالي. إذا كان النظام الغذائي هو السبب في النحافة، فإليكم بعض النصائح لزيادة الوزن:
- زيادة استهلاك السعرات الحرارية: إذا كان الفرد يعاني من النحافة، فمن الأفضل كسب الوزن بطريقة متوازنة بين الكتلة العضلية والدهون الصحية بدلاً من اكتساب دهون غير صحية. يمكن تحديد احتياجات الجسم من السعرات عبر حاسبة السعرات الحرارية.
إذا كان الفرد يرغب بزيادة وزنه بشكل بطيء وثابت، يُنصح بإضافة 300-500 سعرة حرارية يومياً، بينما يُوصى بزيادة 700-1000 سعرة حرارية إذا كانت الرغبة في كسب الوزن أسرع.
- تنويع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: من المهم تنويع الأطعمة لتلبية كافة احتياجات الجسم الغذائية وكذلك الحصول على ما يكفي من الطاقة والبروتين لبناء العضلات، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الضرورية.
يفضل أن تتم زيادة الوزن بشكل تدريجي عبر تناول الأطعمة الصحية، مع تجنب تلك الغنية بالسكر والدهون والملح مثل المشروبات الغازية والكعك والأطعمة السريعة. يجب التركيز على البروتينات العالية من اللحوم والكاربوهايدرات مثل الأرز البني والحبوب الكاملة.
- الكميات الكافية من البروتين: نظام غذائي يحتوي على كميات مناسبة من البروتين يدعم نمو العضلات. ينصح بتناول 0.8-2.0 غرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم مع ممارسة التمارين بانتظام.
- تناول الطعام بشكل متكرر: يفضل تناول 5-6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من 2-3 وجبات كبيرة، حيث إن الأفراد الذين يعانون من النحافة يشعرون بالشبع بسرعة.
- تناول العصائر والمشروبات المخفوقة: يفضل تناول العصائر أو المخفوق الصحي بدلاً من المشروبات الغازية والي تحتوي على سعرات حرارية قليلة.
- تجنب المشروبات قبل الوجبة: يُفضّل شرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية أثناء الوجبة، لتفادي الشعور بالشبع قبل الأكل.
- تناول وجبات خفيفة: ينصح بتناول وجبات خفيفة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات الصحية مثل ألواح البروتين، مع ضرورة تناول الأغذية المحتوية على الدهون الصحية.
- تسجيل استهلاك الطعام: يجب على الفرد كتابة كل ما يتناوله وعدد الوجبات، لمراجعة ما يمكن إضافته في خطة غذائية عند عدم تحقيق النتائج.
- ممارسة تمارين رفع الأثقال: تعتبر التمارين الرياضية والمكثفة 2-4 مرات أسبوعياً استراتيجية جيدة لزيادة الوزن من خلال بناء العضلات، ولكن يُنصح بالتأكد مع الأطباء قبل البدء.
من الهام ممارسة التمارين الهوائية ولكن مع عدم التركيز عليها لتفادي حرق السعرات الإضافية، لذا ينبغي تكريس الوقت بشكل أكبر لتمارين رفع الأثقال.
- نصائح إضافية:
- تناول 5 حصص من الفواكه والخضار يومياً.
- ضرورة تناول الكربوهيدرات مثل البطاطا والأرز والخبز والمعكرونة.
- تناول منتجات الحليب كاملة الدسم أو بدائلها.
- الحصول على حصتين من الأسماك أسبوعياً، ويفضل أن تكون واحدة منها من الأسماك الزيتية.
- اختيار الزيوت غير المشبعة مع الحرص على استخدامها بكميات معقولة.
للاطلاع على بعض الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن يمكنكم قراءة مقال النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن.
أسئلة شائعة حول مشكلة ضعف زيادة الوزن
كيف يمكن لمرضى السكري زيادة وزنهم؟
ينبغي على مرضى السكري استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية عند التفكير في تغيير النظام الغذائي لزيادة الوزن بشكل صحي. هنالك عديد من الأساليب التي يمكن اتباعها، لكن من الأهمية مراعاة تأثيرات تلك التغييرات على مستويات سكر الدم. إليكم بعض النصائح المفيدة:
- تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر إذا كانت هناك صعوبة في تناول الوجبات الكبيرة، مع الالتزام بمواعيد تناول الطعام حتى عند عدم الشعور بالجوع.
- تنويع الأطعمة من خمس مجموعات غذائية بشكل يومي.
- الاستهلاك المتوازن للأطعمة الغنية بالبروتين لزيادة الوزن دون رفع مستويات الجلوكوز؛ مثل اللحوم والأسماك والدواجن.
- اختيار الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية التي تساهم بقدر قليل في زيادة مستويات السكر؛ مثل الزبدة القادمة من المكسرات.
- تناول الشوربات والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات عند عدم القدرة على تناول الأطعمة الصلبة.
- تناول مخفوق الحليب وعصائر الفواكه الطازجة.
كيف يمكن للمصابين بمرض السيلياك زيادة وزنهم؟
عادةً، يحتاج المرضى الذين يعانون من السيلياك إلى اتباع نظام غذائي خالٍ من الجلوتين لالتئام الأذى في الزغابات المعوية، مما يسهم في استعادة امتصاص العناصر الغذائية والتالي زيادة الوزن بشكل طبيعي. في بعض الحالات، قد لا يكون هناك زيادة مرضية، لذا يجب البحث عن طرق بديلة. إليكم بعض الحلول:
- زيادة السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والدهون، مثل المكسرات والأفوكادو.
- توفير المزيد من البروتين عبر تناول اللحوم الخالية من الدهون والبيض واللبن اليوناني.
- استخدام مخفوقات غذائية غنية بالمغذيات في حال الصعوبة في اختيار الأطعمة الخالية من الجلوتين.
كيف يمكن زيادة الوزن لمن يمتلكون معدل أيض مرتفع؟
يُنصح بالحرص على تناول ثلاثة وجبات رئيسية يومياً، مع وجود وجبات خفيفة لتعزيز استهلاك السعرات. من المهم اختيار الأطعمة diverse والمتوازنة لتلبية الاحتياجات الغذائية ولزيادة النشاط.
نظرة عامة حول النحافة ومخاطرها
يمكن تشخيص النحافة (بالإنجليزية: Underweight) عندما يكون وزن الجسم أقل من الوزن الصحي بالنسبة للطول. يمكن أن تشير النحافة إلى مشاكل صحية، ويمكن التحقق من الوزن الطبيعي باستخدام مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: BMI). إذا كان المؤشر أقل من 18.5، فهذا يعني أن الشخص يعاني من النحافة.
لمزيد من المعلومات حول كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم، يمكنكم قراءة مقال حول طرق حسابه.
يمكن أن تسبب النحافة عدة مشكلات صحية مثل هشاشة العظام، زيادة خطر الإصابة بالأمراض، فقر الدم، ومشاكل صحية أخرى تتعلق بالنمو والتغذية.