أفضل الاستراتيجيات لزيادة الوزن
هناك عدة عوامل يجب أخذها في الاعتبار عند التفكير في زيادة الوزن، وأهمها ما يلي:
- التركيز على زيادة الكتلة العضلية إلى جانب الدهون
يجب أن تتوازن زيادة الوزن بين الكتلة العضلية والدهون، وليس فقط زيادة الدهون. فعلى الرغم من أن تناول الحلويات والمشروبات الغازية قد يؤدي إلى زيادة الوزن، إلا أنه ينعكس سلباً على الصحة، حيث يتسبب في تراكم الدهون، خصوصاً في منطقة البطن. يُنصح الأفراد الذين يعانون من النحافة بالاستفادة من كميات متوازنة من الكتلة العضلية والدهون تحت الجلد بدلاً من تراكم الدهون غير الصحية في البطن، والتي قد تؤدي إلى السمنة.
من المهم ملاحظة أن الكثير ممن يتمتعون بوزن طبيعي قد يعانون من مشاكل صحية مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، مما يعكس ضرورة تناول الأطعمة الصحية واتباع نمط حياة متوازن عند محاولة زيادة الوزن.
- تحديد أهداف واقعية
تؤثر الجينات بشكل كبير على بنية الجسم، فإذا كان الشخص نحيفاً بصحة جيدة، فإن ذلك غالباً ما يعكس حال عائلته. يمكن أن تتغير بنية الجسم بشكل محدود عبر ممارسة الرياضة وزيادة كمية الطعام، ولكن التغييرات الكبيرة قد تكون غير صحية. تجدر الإشارة إلى أن استعادة الوزن بعد المرض أو الجراحة يمكن أن تكون أسهل بشكل عام، رغم أن زيادة الوزن قد تتطلب وقتاً وتدرجاً معقولا.
النظام الغذائي المناسب لزيادة الوزن
يعتبر اتباع نظام غذائي متوازن وصحي أمراً ضرورياً للحفاظ على الصحة العامة. من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات بكميات مناسبة للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه. وفي ما يلي بعض النصائح الغذائية لزيادة الوزن:
- زيادة استهلاك السعرات الحرارية
تؤدي زيادة السعرات الحرارية المستهلكة مقارنةً مع ما يحرقه الجسم إلى اكتساب الوزن. تختلف الكمية حسب الأفراد، وقد يجد البعض صعوبة في تقدير السعرات الحرارية المستهلكة يومياً. لذا، يُنصح بمراقبة استهلاك السعرات لمدة 2-3 أسابيع لمعرفة كيفية التكيف مع النظام الغذائي الجديد. عادةً ما يُنصح بإضافة 300-500 سعرة حرارية يومياً لزيادة الوزن بصفة ثابتة، في حين أن استهلاك ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية إضافية يُنصح به لمن يرغب في زيادة الوزن بشكل أسرع.
يمكن معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها كل فرد من خلال الاطلاع على مقالات مخصصة حول حساب السعرات اللازمة للجسم.
- تناول الوجبات بشكل متكرر
يُنصح بتناول 3 وجبات رئيسية بالإضافة إلى 2-3 وجبات خفيفة طوال اليوم. يُمكن لتناول 5-6 وجبات صغيرة أن يساعد على استهلاك كميات أكبر من السعرات الحرارية، مما يسهل زيادة الوزن، خصوصاً للأشخاص الذين يعانون من قلة الشهية أو الشبع السريع.
- تناول كميات كافية من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية
يسهم protein في دعم نمو العضلات، حيث توصي بعض الدراسات بتناول 0.8-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تشمل مصادر البروتين اللحوم، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والمكسرات.
كما أن إضافة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية إلى كل وجبة يساعد في زيادة السعرات الحرارية المدخلة. يفضل تناول الكربوهيدرات الكاملة كالأرز البني بدلاً من المنتجات المصنعة. من المهم أيضًا اختيار الدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة، التي توجد في الأفوكادو، والمكسرات، والزيوت النباتية.
- إضافة مواد غذائية ذات سعرات حرارية عالية إلى الوجبات
يُفضل تناول منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب، واللبن، والجبن، حيث يمكن إضافتها إلى الوجبات أو تناولها كوجبة خفيفة. على سبيل المثال، يمكن إضافة الجبن المبشور إلى الحساء أو المعكرونة، أو ملعقة من القشدة إلى عصيدة الأرز. كما يُنصح باستخدام الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون عند الطهي.
- تناول مشروبات ذات قيمة غذائية عالية
من المستحب تناول مشروبات تحتوي على السعرات والعناصر الغذائية، مثل الحليب والعصائر أو السموذي المصنوع بالحليب كامل الدسم. يُمكن تعزيز محتوى هذه المشروبات من السعرات الحرارية بإضافة مصادر صحية من البروتين والكربوهيدرات.
لمعرفة المزيد عن الأنظمة الغذائية التي تساعد في زيادة الوزن، يُنصح بالاطلاع على مقالة تناول الغذاء المناسب لزيادة الوزن بسرعة.
التمارين الرياضية ودورها في زيادة الوزن
يمكن للتمارين الرياضية أن تلعب دوراً في زيادة الوزن بشكل صحي، المتمثل في زيادة كتلة العضلات. عند الرغبة في زيادة الوزن، يُفضل تقليل تمارين الكارديو، حيث أنها تساهم في حرق الدهون وليس نمو الكتلة العضلية. ينصح بممارسة تمارين القوة 2-4 مرات أسبوعياً مع زيادة الوزن تدريجياً. يُفضل استشارة مدرب رياضي إذا اقتضت الحاجة.
للمزيد من المعلومات حول التمارين الرياضية لزيادة الوزن والأطعمة المناسبة قبل وبعد التمرين، يمكنك الرجوع إلى المقالات الخاصة بالمواضيع ذات الصلة.
تعديل أسلوب الحياة لتحقيق أهداف زيادة الوزن
يجدر تعديل بعض جوانب نمط الحياة لتحقيق أهداف زيادة الوزن، ومن الأمور التي يجب مراعاتها:
- النوم الكافي من 6-8 ساعات في الليل.
- تقليل التوتر الذي يمكن أن يؤثر سلباً على الوزن.
- الابتعاد عن العادات غير الصحية مثل التدخين، والبحث عن وسائل للمساعدة في الإقلاع عنها.
- وضع أهداف طموحة ولكن مأخوذة في الاعتبار منطقياً.
- تناول الطعام حتى عند الشعور بعدم الجوع.
- استخدام منبه لتذكيرك بتناول الطعام كل ساعتين.
- تجهيز الثلاجة بالأطعمة المفضلة لزيادة الرغبة في تناول الوجبات.
- يجب التدرج في زيادة كميات الطعام لتفادي شعور الانتفاخ.
نظرة عامة على النحافة
بالرغم من انتشار السمنة التي تهدد الصحة، إلا أن النحافة قد تؤدي إلى مشاكل صحية أيضاً. تُعرَف النحافة، حسب مراكز السيطرة على الأمراض، بأنها انخفاض مؤشر كتلة الجسم إلى أقل من 18.5، مما يدل على أن الفرد لا يتناول ما يكفي من السعرات. النحافة الشديدة قد تُسبب مشاكل في النمو، خصوصًا بين الأطفال والمراهقين، بالإضافة لمشاكل صحية أخرى مثل فقر الدم وضعف المناعة.
أسباب النحافة
إليك بعض الأسباب المحتملة للنحافة:
- العامل الوراثي
بعض الأشخاص يملكون معدلات أيض سريعة وشهية ضعيفة، مما يجعلهم أقل عرضة لزيادة الوزن.
- النشاط البدني المفرط
إذا كان الشخص يمارس رياضة أو يعمل في مهنة تتطلب مجهودًا بدنيًا، فقد يحتاج إلى سعرات حرارية أكبر.
- الإصابة بالأمراض
كثير من الأمراض كالسكري والغدة الدرقية يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن. من الضروري استشارة طبيب لتحديد أي حالات صحية.
- بعض الأدوية
قد تسبب بعض العلاجات الغثيان وخسارة الوزن، أو تقليل الشهية.
- الإجهاد
يشعر الأفراد القلقون عادة بفقدان الشهية مما قد يؤدي إلى نقص الوزن.
- المشاكل النفسية
قد تؤثر حالات مثل الاكتئاب والقلق على نمط تناول الطعام والوزن.
- المشاكل المتعلقة بمظهر الجسم
تؤدي الأفكار الخاطئة عن الشكل إلى اضطرابات الأكل والتي قد تسمح بحدوث مشاكل في الوزن.
- التدخين
يجعل التدخين الأشخاص أكثر عرضة للنحافة من خلال تقليل الشهية.
فيديو يوضح وصفات لزيادة الوزن
يمكنك مشاهدة الفيديو الذي يعرض وصفات فعالة لزيادة الوزن.