أطعمة غير محتوية على البروتين

أطعمة خالية من البروتين

تُعتبر الأطعمة الخالية تمامًا من البروتين نادرة للغاية؛ حيث تحتوي غالبية الأطعمة على كميات متفاوتة من البروتين قد تصل إلى أقل من ربع غرام. فيما يلي بعض الأطعمة التي تُعد منخفضة أو خالية من البروتين:

• الخضروات: تُعتبر الخضروات من العناصر الغذائية الهامة للصحة العامة، حيث تتميز بكونها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات، المعادن، والألياف. ومعظم أنواع الخضروات تحتوي على كميات قليلة جدًا من البروتين، باستثناء بعض الأصناف مثل البازلاء، والفاصولياء، والذرة. كمثال، يحتوي الجزر، البروكلي، والطماطم، والخيار، والهليون على ما يتراوح بين 0.5 إلى 1.5 غرام من البروتين، في حين أن الكرفس لا يحتوي على البروتين.
• الفواكه: تُعد الفواكه خيارًا ممتازًا لتحسين الصحة العامة والحد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. وهي تعد مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن الأساسية، كما أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة. من الفواكه التي تحتوي على قليل من البروتين: التفاح، الموز، الإجاص، والخوخ. كما تحتوي الفراولة، الشمام، والبرتقال على أقل من غرام واحد من البروتين، بينما التفاح يكون خاليًا منه تمامًا.
• بعض مصادر الدهون: يحتاج الجسم إلى الدهون كمصدر للطاقة وللمساعدة في امتصاص الفيتامينات، وتعزيز صحة القلب والدماغ. الدهون الصحية تساعد أيضًا في تحسين المزاج وتقليل التعب. من مصادر الدهون الصحية القليلة في البروتين: زيت الكانولا، زيت السمسم، زيت الزيتون، بالإضافة إلى الأفوكادو وزيت جوز الهند.
• الحبوب: تُعتبر جميع أنواع الحبوب جيدة في توفير الكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن الأساسية. الحبوب الكاملة تُعتبر من بين الأنواع الأكثر صحية، وهي عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوازن. كما تُعرف بكونها غنية بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع. ومن الحبوب القليلة في البروتين: الأرز، الخبز، المعكرونة، والشعير.
• أطعمة أخرى: هنالك العديد من الأطعمة الأخرى التي تُعَد منخفضة في محتوى البروتين، ومن المهم الاعتدال في تناولها عند دمجها في النظام الغذائي. تشمل هذه الأطعمة الحلويات السكرية الخالية من الجيلاتين، والشاي، والقهوة بدون إضافة الحليب، بالإضافة إلى المربى، الهلام، المايونيز، الزبدة، والصلصات مثل صلصة الطماطم وصلصة السلطات.

الحالات التي تتطلب تقليل البروتين في النظام الغذائي

توجد بعض الحالات التي قد يعاني فيها الشخص من عدم القدرة على تحمل كميات عالية من البروتين، مما يؤدي إلى تراكمه في الجسم ويسبب العديد من الأعراض. يُنصح الأشخاص في هذه الحالات باتباع نظام غذائي منخفض في البروتين، ومن هذه الحالات:

• أمراض الكلى: يتطلب مرضى الكلى عادة غسيل الكلى، لذا يُفضل لهم تقليل تناول البروتين لتخفيف الضغط على الكلى ومنع تراكم اليوريا في الدم الناتج عن هضم البروتين.
• اعتلال الكلى السكري: قد يُساعد النظام الغذائي القليل في البروتين في تحسين الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من اعتلال الكلى السكري.
• بيلة الفينيل كيتون: تُعرف هذه الحالة أيضًا بالبيلة الفينولية، وهي اضطراب نادر يحدث نتيجة عدم إنتاج الجسم للإنزيم اللازم لتحطيم الحمض الأميني الفينيل ألانين، مما يؤدي إلى تراكم هذا الحمض في الجسم عند تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
• البيلة الهوموسيستينية: هي اضطراب وراثي يؤثر على قدرة الجسم في معالجة الحمض الأميني ميثيونين، مما يتسبب في مشاكل بالرؤية وصحة العظام. يُفضل اتباع نظام غذائي منخفض جداً في البروتين لتجنب تراكمه.

أطعمة غنية بالبروتين

توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، ومنها:

• البيض: يُعتبر البيض من الأطعمة الصحية للغاية؛ فهو مصدر ممتاز للفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحية، ومضادات الأكسدة التي تحمي العين. البيض غني بالبروتين، ويحتوي البياض تقريبًا على بروتين نقي، حيث تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على 6 غرامات من البروتين.

للمزيد من المعلومات حول فوائد البيض، يمكنك الاطلاع على مقال فوائد البيض المسلوق.

• الحليب: يحتوي الحليب على كميات جيدة من العناصر الغذائية الأساسية، ويعد مصدراً ممتازاً للبروتين عالي الجودة، وهو غني بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين. كتبديل للدّهون، يمكن اختيار الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم. يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على 8 غرامات من البروتين.

للمزيد من المعلومات حول فوائد الحليب، يمكنك الاطلاع على مقال فوائد الحليب للجسم.

• السمك: تعد جميع أنواع الأسماك صحية، إذ تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية وبعض الأحماض الدهنية مثل الأوميغا 3 المفيدة لصحة القلب. يتباين محتوى البروتين من نوع لآخر، فمثلًا تحتوي سمكة السلمون على 22% من البروتين، أي حوالي 19 غرامًا لكل 85 غرامًا منها.
• صدر الدجاج: يُعتبر صدر الدجاج من مصادر البروتين الرئيسية، ويشكل البروتين غالبية سعراته الحرارية عندما يُستهلك بدون جلد. يحتوي صدر الدجاج الخالي من الجلد والذي يزن 136 غرامًا على ما يقرب من 26 غرامًا من البروتين.
• الشوفان: يحتوي الشوفان على نحو 17 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام. يُعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة. يمكن تحضيره بسهولة وصنع دقيق الشوفان منه، واستخدامه مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والمكسرات، مع تجنب دقيق الشوفان المعالج الذي يحتوي غالبًا على السكر المضاف.

للمزيد من المعلومات حول فوائد الشوفان، يمكنك الاطلاع على مقال فوائد وأضرار الشوفان.

• الكينوا: تُعد الكينوا واحدة من أفضل مصادر البروتين النباتي، إذ تحتوي على 11 نوعًا من الأحماض الأمينية الضرورية لصناعة البروتينات. لذا، تُعتبر خيارًا ممتازًا للنباتيين والأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم.

الأعراض المحتملة لنقص البروتين في الجسم

يعد البروتين عنصرًا أساسيًا للنمو، يُستخدم بشكل أساسي في بناء العضلات، البشرة، العظام، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات الهامة. يشير مصطلح نقص البروتين إلى نقص نسبي أو مطلق في بروتينات الجسم أو الحمض الأميني الأساسي. قد يحدث نقص البروتين بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لديهم احتياجات خاصة، مثل كبار السن وذوي الأنظمة الغذائية النباتية الصارمة. ومن أعراض نقص البروتين:

• الانتفاخ: يُعتبر الانتفاخ من العلامات الشائعة لنقص البروتين، والمعروف أيضًا بالوذمة، والذي يحدث نتيجة عدم حصول الجسم على كميات كافية من البروتين.
• تغيرات المزاج: يستخدم الدماغ مواد كيميائية تعرف بالنواقل العصبية، والتي تنقل المعلومات بين الخلايا. العديد من هذه النواقل تُنتج من الأحماض الأمينية؛ لذا فإن نقص البروتين يمكن أن يقلل من إنتاج هذه النواقل مُحدثًا تغييرات في عمل الدماغ.
• مشاكل بالشعر والأظافر والجلد: تتكون هذه المكونات من بروتينات مثل الإيلاستين والكولاجين والكيراتين. لذا، عند عدم قدرة الجسم على إنتاجها قد تظهر مشاكل في الشعر، وجفاف البشرة، وتقشرها، وظهور الأظافر بحواف عميقة.
• الضعف والتعب: أظهرت الأبحاث أن عدم الحصول على كميات كافية من البروتين لفترة أسبوع فقط قد يؤثر على العضلات وصحة الجسم، خاصة لدى الأفراد الذين تتجاوز أعمارهم 55 عامًا. يمكن أن يؤدي هذا إلى فقدان كتلة العضلات مع مرور الوقت، مما يقلل من قوة الجسم ويصعب الحفاظ على التوازن.
• الجوع: يوفر البروتين التغذية للجسم كونه واحدًا من المصادر الغذائية المهمة للسعرات الحرارية، جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون.
• بطء شفاء الجروح: غالبًا ما يتأخر شفاء الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من البروتين يستغرقهم وقتًا أطول للشفاء من الجروح والخدوش.
• الإصابة بالأمراض أو عدم الشفاء منها: تساهم الأحماض الأمينية في تعزيز جهاز المناعة من خلال إنتاج أجسام مضادة لتفعيل خلايا الدم البيضاء اللازمة لمكافحة الفيروسات والبكتيريا والسموم.
• الكواشيوركور: يُعتبر الكواشيوركور من الحالات الخطيرة نتيجة نقص البروتين في الجسم، والتي تحدث عادةً نتيجة سوء التغذية، ويظهر بشكل شائع في البلدان التي تعاني من فقر شديد وعدم توفر الغذاء الكافي.

للمزيد حول نقص البروتين، يمكنك قراءة مقال نقص البروتين وأثره على الجسم.

احتياجات الجسم من البروتين

يوضح الجدول أدناه احتياجات الجسم من البروتين حسب الفئات العمرية:

الفئة العمرية

كمية البروتين (غرام \ اليوم)
الرضّع من الولادة إلى 6 أشهر	10
الرضّع 7 إلى 12 شهراً	14
الأطفال من عمر عام إلى 3 أعوام	12
الأطفال 4 إلى 8 أعوام	16
الذكور 9 إلى 13 عاماً	31
الذكور 14 إلى 18 عاماً	49
الذكور 19 إلى 70 عاماً	52
الذكور 70 عاماً وأكثر	65
الإناث 9 إلى 13 عاماً	24
الإناث 14 إلى 18 عاماً	35
الإناث 19 إلى 70 عاماً	37
الإناث 70 عاماً وأكثر	46

لمحة عامة حول البروتين

يتكون البروتين من 20 وحدة أساسية تُعرف بالأحماض الأمينية، والتي لا يمكن للجسم تخزينها. لذا، يقوم الجسم بتصنيعها بطريقتين مختلفتين: إما من البداية أو من خلال تعديل البروتينات الموجودة بالفعل. يوجد البروتين في العضلات، العظام، الجلد، والشعر، تقريبًا في جميع أنسجة الجسم، كما يلعب دورًا مهمًا في تركيب الإنزيمات و الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم.

يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان؛ مما يساعد الجسم في الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها. من ناحية أخرى، تحتوي المصادر النباتية مثل الحبوب، الفاصوليا، الخضروات، والمكسرات غالبًا على نقص في نوع أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. لهذا، ينبغي تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية في النظام الغذائي يوميًا لضمان الحصول على الأحماض الأمينية الضرورية.