أطعمة تساعد في إنقاص الوزن
ما هي الأطعمة التي تساهم في خفض الوزن؟
تعزز الممارسات الصحية للحفاظ على وزن مثالي أو فقدان الوزن الزائد من نشاط الجسم وتساهم في تحسين جودة الحياة. ومن المتفق عليه بين أخصائي التغذية وممارسي اللياقة البدنية أن معدل خسارة الوزن الأكثر أمانًا يتراوح بين نصف إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع.
أفضل الطرق لتحقيق ذلك تتمثل في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة المحروقة من خلال النشاط البدني. يمكن تحقيق ذلك عبر تقليل كميات الطعام وزيادة النشاط الحركي.
لمزيد من النصائح حول كيفية إنقاص الوزن، يمكنك الاطلاع على مقال أسرع الطرق لفقدان الوزن.
الأطعمة المناسبة للحمية الغذائية لإنقاص الوزن
بشكل عام، لا يُعزى زيادة الوزن إلى نوع واحد من المواد الغذائية، لذلك لا توجد طريقة واحدة مؤكدة لفقدان الوزن. من الضروري أن يشمل النظام الغذائي جميع المجموعات الغذائية، بحيث يُخصص نصف الطبق للخضراوات والفواكه مع إضافة الحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون. يُفضل استهلاك الماء أو الحليب الخالي أو قليل الدسم بدلاً من المشروبات الغازية والعصائر العالية بالسكر، كما يجب تجنب الإفراط في تناول الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، توجد بعض الأطعمة التي تساهم في زيادة الإحساس بالشبع لفترات أطول وتساعد في تقليل الشهية، مما يسهل عملية فقدان الوزن. ومن بين هذه الأطعمة:
- الفواكه: تناول الفواكه كوجبة خفيفة بدلاً من الأطعمة غير الصحية يمكن أن يسهم في فقدان الوزن بفضل احتوائها على الألياف ومضادات الأكسدة. من بين الفواكه التي تساعد في ذلك:
- الجريب فروت: أكدت دراسة نشرت في مجلة Medicinal Food عام 2006 على أن إدخاله في النظام الغذائي يعزز من فقدان الوزن، لكن يجب الحذر إذ إن استهلاكه بكميات كبيرة يمكن أن يتعارض مع بعض الأدوية.
- الأفوكادو: أظهرت دراسة من مجلة Nutrients عام 2019 أن الاستهلاك المنتظم للأفوكادو يقلل من خطر زيادة الوزن، خصوصًا مع حالات السمنة.
- التفاح: أشارت مراجعة في مجلة Journal of the American College of Nutrition عام 2018 إلى أن تناول التفاح بأشكاله المختلفة يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.
- التوت: توضح دراسة نشرت في مجلة Appetite عام 2015 أن تناول التوت كوجبة خفيفة يقلل من استهلاك السعرات الحرارية في الوجبة التالية.
للحصول على مزيد من المعلومات حول الفواكه المناسبة لإنقاص الوزن، يمكنك قراءة مقال حول الفواكه التي تؤدي إلى تقليل الوزن.
- الخضروات: تعتبر الخضروات مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية الضرورية وخصوصاً الألياف. تضمين الخضار في النظام الغذائي يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. ومن الخضار المفيدة لفقدان الوزن:
- الخضراوات الصليبية: تضم الألياف التي تساعد في خسارة الوزن مثل البروكلي، القرنبيط، الملفوف وبراعم بروكسل.
- الخضروات الورقية: تحتوي على ألياف وكمية قليلة من السعرات الحرارية، مما يجعلها مثالية ضمن النظام الغذائي لفقدان الوزن، مثل السبانخ والكرنب الأجعد.
- البصل: يحتوي على خصائص مضادة للسمنة ويُعتبر مفيداً في المساعدة على إنقاص الوزن.
- الأطعمة الغنية بالألياف: تساهم الأطعمة الغنية بالألياف في زيادة الشعور بالشبع وتقليل السعرات الحرارية المستهلكة، مثل:
- الأرز البني.
- الحمص.
- الفشار.
- خبز القمح الكامل.
- التورتيلا المصنوعة من دقيق القمح الكامل.
- مقرمشات القمح الكامل.
توصلت دراسة منشورة في مجلة The Journal of Nutrition عام 2017 إلى أن زيادة استهلاك الكربوهيدرات الغنية بالألياف تساعد في تقليل السعرات الحرارية.
- جبن القريش.
- البيض.
- اللبن اليوناني.
- البازلاء الخضراء.
- لحم الديك الرومي.
- لحم البقر قليل الدهون.
- العدس.
- صدور الدجاج منزوعة الجلد.
- التونا.
- السبانخ.
أطعمة ومشروبات تعزز الأيض
الأطعمة التي تدعم عملية الأيض
تسمي بعض الأشخاص بعض الأطعمة بـ “الأغذية الحارقة للدهون”، حيث تعمل على تحفيز الأيض أو تقليل الشهية. إليك بعض هذه الأطعمة:
- الفلفل الحار: يحتوي على الكابسيسين الذي يعزز من حرق الدهون ويقلل من الشهية، وينبغي عدم الاعتماد عليه وحده لفقدان الوزن.
- زيت الزيتون: يُعتبر من الدهون الصحية التي تعزز أكسدة الدهون، كما أظهرت دراسة في مجلة British Journal of Nutrition عام 2007.
- زيت جوز الهند: يتميز بمحتواه من الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات التي تدعم حرق الدهون.
- خل التفاح: يساعد استهلاكه اليومي على تقليل خطر الإصابة بمتلازمة الأيض.
المشروبات التي تدعم الأيض
إليك بعض المشروبات المفيدة لتعزيز عملية الأيض:
- شاي الماتشا: يعزز من أكسدة الدهون خلال ممارسة النشاط البدني.
- الشاي الأسود: يقلل من خطر الإصابة بالسمنة عبر تعزيز عمليات أيض الدهون.
- القهوة: تحتوي على الكافيين، مما يُعزز مستويات الطاقة ويساعد في خسارة الوزن.
أطعمة تؤدي إلى زيادة الوزن
بصفة عامة، أي نوع من الطعام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن عند الإفراط في تناوله. كما يُنصح بتقليل بعض الأطعمة عند الرغبة في إنقاص الوزن:
- الأطعمة الغنية بالسكر: مثل المشروبات الغازية، العصائر، والحلويات، التي تزيد من السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع.
- الأطعمة العالية بالدهون: الاعتماد على الوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالدهون يمكن أن يؤدي إلى السمنة.
- الكربوهيدرات: تناول كميات كبيرة منها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب ارتفاع السعرات الحرارية.
- الأطعمة الجاهزة: تفتقر هذه الأطعمة إلى العديد من العناصر الغذائية، وقد تؤثر سلباً على الوزن.
نصائح تساعد في إنقاص الوزن
لتحقيق فقدان وزن صحي ومستدام، يُفضل اتباع نظام غذائي خاص وتعديلات طويلة الأمد. إليك بعض النصائح:
- تنظيم أوقات الوجبات: يساعد في تعزيز حرق السعرات وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة.
- الالتزام بوجبة الإفطار: تساهم في تناول العناصر الغذائية الضرورية.
- ممارسة الرياضة: قم بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة 5-7 أيام في الأسبوع.
- شرب الماء: يعد بديلاً جيدًا للمشروبات عالية السعرات.