أطعمة تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع
يُعتبر النظام الغذائي من العوامل المؤثرة في زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، حيث يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي إلى تقليل هذا الخطر، سواء من خلال تجنب انخفاض ضغط الدم أو من خلال الحفاظ على مستوياته ضمن النطاق السليم.
يُنصح الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم باتباع نظام “داش” الغذائي (DASH diet)، الذي يُساعد على خفض ضغط الدم عن طريق التركيز على تناول الأطعمة المنخفضة في الدهون وخصوصًا الدهون المشبعة والكوليسترول، بالإضافة إلى زيادة استهلاك الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
يشمل هذا النظام أيضًا تناول الحبوب الكاملة والدواجن والأسماك والمكسرات، مع الحد من تناول الدهون واللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات السكرية والملح والصوديوم. يجب أن يتضمن النظام الغذائي كميات كبيرة من مصادر البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين والألياف الغذائية. فيما يلي بعض الأطعمة التي يعتبرها الخبراء مناسبة للحد من ضغط الدم المرتفع:
الخضراوات
تشير الدراسات إلى أن تناول 4-5 حصص من الخضراوات يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم. وتشير البيانات إلى أن الأفراد الذين يتبعون نظام داش الغذائي، الذي يركز على تناول كميات أكبر من الخضراوات والفواكه، يعانون من مستويات ضغط دم أقل مقارنة بالأشخاص الذين لا يستهلكون هذه الأطعمة بانتظام. فيما يلي بعض الأنواع المفيدة:
- الجزر: يُعتبر الجزر من الخضراوات الغنية بالمركبات الفينولية، مثل حمض الكلوروجينيك، والذي يُساعد على استرخاء الأوعية الدموية.
- البروكلي: يحتوي البروكلي على مركبات الفلافونويد التي تعزز من صحة الأوعية الدموية وتزيد من إنتاج أكسيد النيتريك.
- الكرفس: يحتوي الكرفس على الفتاليدات التي تساعد على استرخاء الأوعية وزيادة تدفق الدم.
- الشمندر: يتميز بوجود كميات عالية من النترات التي تُحول إلى أكسيد النتريك، مما يساعد على توسيع الأوعية الدموية.
- الثوم: يلعب الثوم دورًا في زيادة مستويات أكسيد النتريك، مما يُساعد بدوره على خفض ضغط الدم.
- الخضروات الورقية الخضراء: مثل السبانخ والكرنب، تُعتبر مصادر غنية بالنترات التي تساعد على تنظيم ضغط الدم.
- الطماطم: غنية بالبوتاسيوم وتحتوي على مضادات الأكسدة، ولكن يجب تجنب الأنواع المعلبة أو التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم.
الفواكه
تُعتبر الفواكه من المصادر الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، ويُفضل اختيار الفواكه الطازجة أو المُجمّدة أو المُعلّبة بدون سكر أو ملح مضاف. إذ يُنصح بتناول 4-5 حصص من الفواكه يوميًا. ومن الأنواع المفيدة:
- الفواكه الحمضية: مثل الجريب فروت والبرتقال، تُساهم في صحة القلب من خلال تقليل عوامل الخطر.
- التوتيات: تعزز من مرونة الأوعية الدموية وتساعد في تقليل ضغط الدم.
- الموز: منخفض الصوديوم وغني بالبوتاسيوم، مما يُساعد على خفض ضغط الدم.
- الرمان: أظهرت الدراسات تأثيرًا إيجابيًا له في خفض ضغط الدم.
- فواكه أخرى: مثل التفاح والمشمش والبطيخ، تُعتبر أيضًا خيارات جيدة لخفض ضغط الدم.
الحبوب الكاملة
تُساهم الحبوب الكاملة في تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم من خلال التحكم في وزن الجسم والشعور بالشبع. ويُنصح بزيادة تناول هذه الحبوب، ومن الأمثلة عليها:
- القطيفة: تحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم الذي يُساعد على تنظيم ضغط الدم.
- الشوفان: يُعتبر خيارًا صحيًا لوجبة الإفطار بفضل نسبة الألياف العالية.
- حبوب الشعير الكاملة: غنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع وتنظيم ضغط الدم.
- أمثلة أخرى: مثل الأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
بعض منتجات الألبان قليلة الدسم
تُظهر الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم يُساهم في خفض ضغط الدم. يُفضل اختيار الزبادي اليوناني نظرًا لمحتواه من البوتاسيوم والكالسيوم.
المكسرات والبذور
تُعتبر المكسرات والبذور مصادر غنية بالمغنيسيوم والألياف الغذائية، مما يُساعد على تنظيم ضغط الدم. أمثلة على المكسرات المفيدة تشمل:
- بذور الشيا: أظهرت الدراسات قدرتها على خفض ضغط الدم.
- بذور الكتان: تُساعد على تقليل ضغط الدم عندما تُستخدم بانتظام.
- الفستق الحلبي: يُعتبر خيارًا فعالًا لخفض ضغط الدم نظرًا لمحتواه العالي من الستيرول النباتي.
البقوليات
تُعتبر البقوليات، مثل العدس والفاصولياء، مصادر جيدة للبروتين والألياف، مما يُساعد على تقليل ضغط الدم.
أطعمة أخرى مفيدة
بعض الأطعمة الأخرى التي قد تُساعد في خفض ضغط الدم تشمل زيت الزيتون والأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل، التي تحتوي على أحماض دهنية تُعرف بأوميغا-3.
أطعمة ينبغي تجنبها لارتفاع ضغط الدم
توجد عدة أطعمة يمكن أن تؤثر سلبًا على ضغط الدم، ومن المهم تجنبها عند الإصابة بارتفاع ضغط الدم، مثل:
- الزبدة والسمنة النباتية.
- اللحوم الدهنية.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- الأطعمة المقلية.
- الوجبات السريعة والمُعلبة.
نصائح عامة لخفض ضغط الدم المرتفع
إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي، هناك مجموعة من النصائح التي قد تُساعد على خفض ضغط الدم:
- زيادة تناول مصادر البوتاسيوم مثل الفواكه والخضراوات.
- التقليل من تناول الملح والصوديوم.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- الحفاظ على الوزن الصحي.
- تجنب التوتر والضغط النفسي.
- تقليل استهلاك الكافيين.
- الالتزام بالأدوية الموصوفة من قبل الطبيب.