هل هناك نظام غذائي محدد هو الأفضل لتقليل الوزن؟
لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع، فقد تختلف الاحتياجات الشخصية، التفضيلات الغذائية ونمط الحياة من فرد لآخر. وعلى الرغم من وجود الكثير من الأنظمة الغذائية المختلفة، إلا أن العديد من الحميات الحديثة تعرف باسم “حمية الموضة” (بالإنجليزية: Fad diets)، والتي غالباً ما تعد بخسارة سريعة في الوزن دون أسس علمية موثوقة. هذه الحميات تظهر وتختفي لأسباب متعددة. ومع ذلك، إذا كنت تسعى لتحقيق فقدان وزن دائم، يُفضل اتباع نظام غذائي مُعتمد على دلائل علمية قوية. وفيما يلي بعض الأنظمة الغذائية المدعومة بالأبحاث التي تساعد في تقليل الوزن:
- النظام الغذائي المتوازن منخفض السعرات الحرارية: يوصي معظم اختصاصيّي التغذية المرضى الذين يسعون لفقدان الوزن باتباع نظام غذائي يتسم بالتوازن ويكون منخفض السعرات الحرارية. يتكون هذا النظام من الأطعمة التي يعتاد عليها الشخص ولكن بكميات أقل. السبب الرئيسي وراء تقبل الناس لهذا النظام هو سهولة تنفيذ النصائح الغذائية فيه. تُظهر العديد من الدراسات أهمية هذا النظام، حيث يتضمن تقليل السعرات الحرارية بحوالي 500 إلى 1,000 سعرة حرارية يومياً. يؤدي هذا التوجه إلى خسارة الوزن ويتطلب الانضباط لتحقيق النتائج المرجوة. من المستحسن استشارة اختصاصي التغذية أو الطبيب لضمان عدم تقليل السعرات بشكل مفرط أو تفويت العناصر الغذائية الأساسية. من الضروري أيضاً إجراء تغييرات في نمط الحياة وممارسة النشاط البدني لضمان نجاح فقدان الوزن على المدى الطويل. علاوة على ذلك، يحتاج الجسم إلى كميات أقل من السعرات الحرارية بعد فقدان الوزن، لذا قد يكون من الصعب العودة إلى العادات الغذائية السابقة.
يمكن أن تشمل الحميات المتوازنة مجموعة من التوصيات كما يلي:
- تناول خمس حصص قليلة من الخضروات والفواكه وزيادة استهلاك الأغذية الغنية بالألياف.
- تحضير الوجبات الغذائية باستخدام الأطعمة النشوية الصحية مثل الأرز والبطاطا.
- استبدال الحليب ومنتجاته بمشروبات نباتية مثل حليب الصويا.
- دمج البقوليات، البيض، والأسماك ومصادر البروتين الأخرى في النظام الغذائي.
- اختيار الدهون الصحية والاعتدال في استهلاكها.
- شرب كميات كبيرة من السوائل.
- تقليل الأطعمة العالية بالدهون والسكريات والملح.
- التنوع في اختيار الأطعمة من المجموعات الغذائية الرئيسية الخمس.
لمزيد من المعلومات حول النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن، يمكنك الاطلاع على مقال “النظام الغذائي المتوازن لإنقاص الوزن”.
- حمية البحر الأبيض المتوسط: تعتبر أكثر من مجرد نظام غذائي، فحمية البحر الأبيض المتوسط تعكس نمط حياة يعتمد على تغذية سكان مناطق البحر الأبيض المتوسط. تركز هذه الحمية بشكل رئيسي على الأغذية النباتية، الفاصولياء، والبقوليات، بالإضافة إلى استهلاك الأسماك عدة مرات في الأسبوع بدلاً من اللحوم الحمراء. كما تعتمد هذه الحمية على الفواكه كبديل للحلويات، وتُعتبر المكسرات وجبة خفيفة مثالية، مع استخدام زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون. الدراسات توضح أن حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، كما أن لها تأثيراً إيجابياً على الوزن، فهي تناسب الأشخاص الذين يفضلون الأغذية النباتية والفواكه.
- حمية داش: (بالإنجليزية: DASH diet)، تم تطوير حمية داش لمكافحة ارتفاع ضغط الدم، وأظهرت الدراسات أنها تساعد أيضاً في خفض مستويات الكوليسترول وفقدان الوزن. تعد هذه الحمية مرنة ومتوازنة وتساعد على اتباع نظام غذائي صحي على المدى الطويل. توصي بتناول الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، وزيوت نباتية صحية.
- حمية معتدلة البروتين والكربوهيدرات: تركز هذه الحمية على استهلاك الحبوب الكاملة والتقليل من الأطعمة المصنعة، حيث يمكن تناول كميات أعلى من البروتينات الحيوانية. يُفترض أن تناول كميات عالية من البروتين يقلل من الشعور بالجوع ويساعد على الالتزام بالنظام الغذائي. توصي بتوزيع السعرات الحرارية على النحو التالي: 30% بروتين، 30% دهون، 40% كربوهيدرات.
للاطلاع على المزيد حول الحميات الغنية بالبروتينات، يمكنك قراءة مقال “نظام غذائي عالي البروتين”.
- حمية منخفضة الكربوهيدرات عالية البروتين: تتضمن هذه الحمية تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة. من خلال تقليل هذه الأنواع من الكربوهيدرات، يمكن التحكم بشكل أفضل في مستويات السكر والإنسولين في الدم.
كما تشمل فوائد هذه الحمية فقدان الوزن وانخفاض الدهون الثلاثية. ومع ذلك، لابد من الانتباه إلى أن تقليل الكربوهيدرات بشكل مفرط يمكن أن يؤدي إلى فقد بعض الأغذية الصحية الأخرى مثل الخضروات والفاكهة. لهذا السبب من المهم النظر في الجوانب السلبية المصاحبة لهذه الحمية.
- حمية قليلة الدهون: توفر هذه الحمية أقل من 30% من السعرات الحرارية من الدهون، وعادة ما تكون أقل من 15% أو 10% في النظام الغذائي المنخفض الدهون بشكل شديد. كانت الحمية قليلة الدهون هي الاستراتيجية الأولى في خسارة الوزن، ولكنها أصبحت أقل شيوعاً في الوقت الحالي. يفضل الكثيرون تقليل الدهون لزيادة كمية الطعام المتناول دون زيادة السعرات.
تجري مناقشات حول فعالية تقليل الدهون أو الكربوهيدرات في فقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أن كلا الخيارين قد يكون لهما تأثير متساوي بشرط الالتزام الكامل بأسلوب الحياة والنظام الغذائي المتوازن.
- الصيام المتقطع: تشمل طرق تطبيق الصيام المتقطع صيام عدد من الساعات يومياً أو صيام لمدة يوم كامل مرتين في الأسبوع. أظهرت مراجعات للدراسات أن هناك فوائد محتملة للصيام المتقطع في معالجة السمنة. يعتبر الصيام المتقطع نظاماً غذائياً يُتيح الانتقال بين فترات من الصيام وفترات تناول الطعام دون قيود.
يعتبر نظام الصيام المتقطع من الأنظمة الغذائية الأقل تقييداً، ويشار إليه كنظام صحي لتحسين الصحة العامة وتحقيق نتائج إيجابية.
مميزات النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن
تتطلب عملية فقدان الوزن الناجحة تغييرات طويلة المدى في العادات الغذائية ومعدل النشاط البدني. لذلك، من الضروري البحث عن نظام غذائي مناسب يمكن الالتزام به على المدى الطويل. إليك بعض المميزات الرئيسية لنظام غذائي فعّال لفقدان الوزن:
- أن يتناسب النظام الغذائي مع نمط حياة الفرد، سواء كان ذلك بتناول عدد وجبات مناسب أو مراعاة وقت التحضير.
- توافق النظام الغذائي مع مستويات النشاط البدني اليومية.
- القدرة على الالتزام بالنظام الغذائي مدى الحياة، مما يساهم في الحفاظ على الوزن بعد خسارته.
- تضمين الأطعمة المفضلة والسهلة التحضير، مع مراعاة التكلفة.
- اتباع نظام غذائي يساعد على فقدان الوزن بشكل تدريجي، بمعدل آمن يتراوح بين 400 إلى 900 غرام أسبوعياً.
- تجنب الأنظمة التي تعزز من الشعور بالحرمان، حيث ينبغي أن يكون النظام الغذائي مُرضياً ويساعد على تجنب الافتتان بالطعام.
- تفضيل إجراء تغييرات صغيرة في العادات الغذائية مما يسهل الاستمرار في الالتزام بها.
- عدم الحاجة إلى مكملات غذائية خاصة، على أن يتم استخدام الفيتامينات والمعادن عند الضرورة.
- يتأثر اختيار الحمية بشكل كبير بالعوامل المختلفة المحيطة، بما في ذلك العوامل الاجتماعية والاقتصادية.
نظرة عامة على النظام الغذائي
يمكن تعريف النظام الغذائي بأنه مجموعة الأطعمة والمشروبات التي يتناولها الأفراد عادة، بينما يعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه تناول أطعمة توفر الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على الصحة. يساعد اتباع نظام غذائي متنوع على التحكم في الوزن ويساهم في الحماية من سوء التغذية والأمراض غير السارية مثل مرض السكري وأمراض القلب. وفي المقابل، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي غير الصحي وقلة النشاط البدني إلى مشكلات صحية متعددة.
فيديو حول أهمية مراقبة الوزن
شاهد الفيديو التالي لمعرفة المزيد عن أهمية مراقبة الوزن بشكل دوري لتجنب زيادة الوزن: