الجبن
تتباين الآراء حول تأثير الجبن على الصحة؛ حيث يعتقد البعض أنه مفيد بينما يرى آخرون أنه ضار ويساهم في السمنة. في الواقع، تحمل وجهتا النظر بعض الحقائق، إذ يُعتبر الجبن مصدراً غنياً بعدد من العناصر الغذائية المهمة، ولكنه في الوقت نفسه يحتوي على كميات مرتفعة من الدهون المشبعة، والسعرات الحرارية، والصوديوم. تختلف القيمة الغذائية بشكل كبير بين أنواع الجبن، لذا يُعتبر اختار الأنواع الأكثر صحة والاعتدال في تناولها هو المفتاح لتفادي الأضرار الصحية المحتملة.
أضرار الجبن
يمكن أن يؤدي النظام الغذائي العالي بالصوديوم والدهون المشبعة إلى زيادة خطر الإصابة بضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني. وفيما يلي بعض الأضرار المرتبطة بالجبن:
- احتواؤه على الدهون المشبعة: يُوصى بتقليل استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يشير النظام الغذائي الذي يحتوي على 1800 سعرة حرارية إلى ضرورة عدم تجاوز 18 غرام من الدهون المشبعة. بعض أنواع الجبن مثل جبنة الشيدر تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة، حيث تحتوي 28 غرام منها على 120 سعرة حرارية و6 غرامات من الدهون المشبعة، لكن تشير بعض الدراسات إلى أن الدهون المشبعة في منتجات الألبان قد تكون أقل ضرراً من تلك الموجودة في مصادر أخرى.
- ارتفاع كمية الصوديوم: تحتوي بعض الأجبان خصوصاً الأجبان المطبوخة والمنتجات المنكهة بالجبن على كميات عالية من الصوديوم.
- اضطراب الغدد الصماء: تثير بعض المخاوف حول احتواء منتجات الألبان على هرمونات مثل الإستروجين، ما قد يؤدي إلى اضطرابات في الغدد الصماء وزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. يُفضل اختيار الجبن المصنوع من الحليب العضوي لتقليل التعرض للهرمونات والمضادات الحيوية.
- عدم تحمل اللاكتوز: قد يفتقر الأشخاص المصابون بعدم تحمل اللاكتوز إلى الإنزيم الضروري لهضم السكريات الموجودة في الحليب، مما يؤدي إلى مشاكل هضمية مثل الانتفاخ والإسهال. يمكن لبعض الأشخاص تحمل أنواع من الجبن الأقل محتوىً باللاكتوز مثل الجبن الصلب، بينما يعاني آخرون من أعراض حتى عند تناول كميات صغيرة.
- الحساسية: تحدث الحساسية نتيجة رد فعل مناعي غير طبيعي تجاه بعض البروتينات مثل بروتين الحليب، مما يؤدي إلى أعراض تتراوح بين الإسهال والتقيؤ، وقد تصل إلى حالات خطيرة مثل النزيف أو الربو. لذا يجب على الذين يعانون من حساسية الحليب تجنب جميع منتجات الألبان.
- العفن: قد يتعرض الجبن الطري للعفن، والذي يعتبر ضاراً بالصحة. في حالة ظهور العفن، ينبغي التخلص من الجبن المتعفن بأكمله، خاصة الأجبان الطرية، حيث لا يُنصح باستقطاع الجزء المتعفن فقط. أما الأجبان الصلبة، فيمكن إزالة الجزء المتعفن مع زيادة 2.5 سنتمتر حوله.
ملاحظة: عادةً لا تسبب كميات قليلة من الجبن في السلطة أو الخضار مشاكل صحية إلا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الحساسية. كما يُعتبر تناول الجبن الشيدر الذائب بشكل منتظم في الأطعمة الجاهزة خيارًا غير صحي.
فوائد الجبن
يعتبر الجبن الطبيعي قليل الدسم والصوديوم خيارًا مغذيًا يمكن إضافته إلى الأنظمة الغذائية، وذلك لاحتوائه على مجموعة من المركبات والعناصر الغذائية المفيدة للصحة. نذكر من فوائد الجبن ما يلي:
- الحفاظ على صحة العظام: الجبن غني بالعناصر الضرورية مثل الكالسيوم، البروتين، المغنيسيوم، والزنك، التي تساهم في نمو العظام والوقاية من هشاشتها. بينما تشير بعض النظريات إلى أن منتجات الألبان قد تؤدي لزيادة الحموضة في الجسم، فإن الأدلة العلمية لا تدعم هذا الاعتقاد.
- تعزيز صحة الأسنان: يحتوي الجبن على الكالسيوم الذي يُعتبر أساسياً في تشكيل الأسنان. وقد أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك الجبن يمكن أن يعزز مستويات الحموضة في اللويحات السنية، مما يوفر حماية ضد تسوس الأسنان.
- خفض ضغط الدم: أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الجبن يميل ضغط دمهم إلى الانخفاض. ومع ذلك، من المهم مراقبة نسبة الصوديوم في الأجبان، واختيار الأنواع المنخفضة مثل الجبن السويسري المنخفض بالصوديوم، والريكوتا، والبارميزان.
- الحفاظ على صحة الدماغ: تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا لمركب الجلوتاثيون، الذي يعد من مضادات الأكسدة المهمة لصحة الدماغ والوقاية من الأمراض التنكسيّة العصبيّة المرتبطة بتقدم العمر.
- تعزيز صحة الأمعاء: يعتبر الجبن الناتج عن عملية التخمير مساعدًا في تعزيز البكتيريا النافعة في الأمعاء.
- تعزيز صحة الخلايا: الجبن مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، وهو عنصر حيوي لإعادة بناء وإصلاح خلايا الجسم.
- فوائد إضافية: أظهرت بعض الأبحاث أن الجبن يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، تحسين مستويات البكتيريا النافعة، وزيادة معدل التمثيل الغذائي.
القيمة الغذائية للجبن
يوضح الجدول التالي العناصر الغذائية الموجودة في كوب واحد من جبنة القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese) والتي تُعادل 113 غرام:
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 90 سعرة حرارية |
| البروتينات | 12 غراماً |
| الدهون الكليّة | 1.5 غراماً |
| الكربوهيدرات | 6.0 غرامات |
| السكريات | 4.0 غرامات |
| الدهون المشبعة | 0.99 غراماً |
| الكوليسترول | 10 مليغراماً |
| الكالسيوم | 99 مليغراماً |
| الصوديوم | 470 مليغراماً |
| فيتامين أ | 200 وحدة دولية |