تحديات النوم
يعاني العديد من الأفراد في مختلف أنحاء العالم من صعوبات في النوم، حيث تصل نسبتهم إلى حوالي ثلاثين بالمئة. من بين هؤلاء، يعاني عشرة بالمئة من الأرق، وهو حالة تتمثل في قلة النوم لأقل من سبع ساعات يومياً لمدة شهر. ترتبط هذه المشكلة بالعديد من العواقب الصحية والنفسية، كما تؤثر سلبًا على الأداء اليومي بسبب نقص الراحة التي يحتاجها الجسم.
استراتيجيات لتحسين النوم
تعتبر العوامل المحيطة ضرورية لتحقيق نوم مريح. وهناك عنصران رئيسيان يلعبان دورًا مهمًا في ذلك:
تهيئة بيئة النوم المناسبة
يجب الحرص على النوم في غرفة هادئة ومظلمة للحصول على راحة كافية. حيث تبدأ الغدة الصنوبريّة بإنتاج هرمون الميلاتونين في الظلام. يُنصح بالابتعاد عن الشاشات، بما في ذلك التلفاز، بالإضافة إلى إيقاف تشغيل أجهزة الكمبيوتر والأجهزة المحمولة.
أطعمة تساهم في تحسين النوم
يمكن أن يكون النظام الغذائي عاملًا مؤثرًا في الحصول على نوم جيد. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستيقظون خلال الليل غالبًا ما يكون مستوى السكر في دمهم منخفضًا. لذا، اتباع نظام غذائي صحي غني بالدهون الصحية، الألياف، والكربوهيدرات قد يسهم في تعزيز جودة النوم. كما أن هناك العديد من الأطعمة التي تعمل على زيادة مستويات هرمون الميلاتونين، مما يساعد على الشعور بالنعاس والنوم. من أبرز هذه الأطعمة:
- الموز: يعتبر الموز من أفضل الأطعمة لتعزيز النوم، حيث يحتوي على كميات وفيرة من البوتاسيوم، المغنيسيوم، وهرمون الميلاتونين، وهي عناصر رئيسية لتعزيز الراحة الليلية.
- الكرز: يُفضل اختيار الكرز الداكن، فهو يحتوي على الميلاتونين بمعدل مرتفع.
- بذور اليقطين: تحتوي هذه البذور على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية التي تعزز وظائف النواقل العصبية عبر السيروتونين.
- الشوفان: يمتاز الشوفان باحتوائه على هرمون الميلاتونين ومجموعة فيتامين ب، خاصة فيتامين ب6، الذي يدعم إنتاج النواقل العصبية، مما يسهم في تعزيز نوم هادئ.
- الأعشاب مثل الريحان، الميرمية، البابونج، والنعناع: تعمل هذه الأعشاب على تقليل مستويات التوتر.
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والنشويات: تساهم هذه الأطعمة في رفع مستوى السكر في الدم، إلا أنه يجب تناولها بحذر، مثل المعكرونة والأرز والخبز.
- المكسرات مثل اللوز والفستق: تعتبر المكسرات مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما عنصران ضروريان لإنتاج هرمون الميلاتونين.
لا بد من التنويه إلى أن تناول كميات كبيرة من الطعام قد يؤدي إلى مشاكل في النوم. لذا، يُفضل تناول كميات معتدلة من الأطعمة المذكورة لتفادي الشعور بالامتلاء.