أفضل نظام غذائي لبناء العضلات
العناصر الغذائية الأساسية للنظام الغذائي لبناء العضلات
يتطلب بناء العضلات توازنًا دقيقًا بين العناصر الغذائية التالية:
- البروتين: يعتبر البروتين عنصرًا أساسيًا في غذاء لاعبي كمال الأجسام، حيث يتكون العضلات بشكل رئيسي من البروتين، الذي يحتاج إلى الأحماض الأمينية لبناءه.
- الكربوهيدرات: تلعب الكربوهيدرات دورًا حيويًا في تغذية العضلات، حيث تتحول جزئيًا إلى الجلايكوجين، الذي يُعتبر مصدرًا للطاقة المخزنة في العضلات، مما يعزز الأداء البدني.
- الدهون: تعتبر الدهون الصحية ضرورية لدعم قوة العضلات وصحة الجسم بشكل عام.
- الفيتامينات والمعادن: هذه العناصر الغذائية تُمتص بشكل أكثر فعالية من الأطعمة الطبيعية.
النظام الغذائي حسب مرحلة بناء العضلات
ينقسم النظام الغذائي لتدريب كمال الأجسام إلى مرحلتين، وتختلف النسب الخاصة بالعناصر الغذائية في كل منهما:
- مرحلة التضخيم: خلال هذه المرحلة، يحتاج الجسم إلى 15-20% من البروتين، و20-30% من الدهون، و50-60% من الكربوهيدرات لبناء العضلات.
- مرحلة التنشيف: تُخصص هذه المرحلة لفقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، فيحتاج الجسم إلى 20-25% من البروتين، و15-20% من الدهون، و55-60% من الكربوهيدرات.
احتياجات السعرات الحرارية للاعبي كمال الأجسام
تُعد أسهل وسيلة لتحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها اللاعبون هي قياس الوزن ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا، وتسجيل الاستهلاك اليومي عن طريق تطبيق لتتبع السعرات الحرارية. عند ثبات الوزن، فهذا يعني أن السعرات المستهلكة كافية للحفاظ على الوزن.
من المستحسن زيادة السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن بنسبة 15% أثناء مرحلة التضخيم، وتقليلها بنفس النسبة عند الانتقال إلى مرحلة التنشيف. مع زيادة الوزن في مرحلة التضخيم أو خسارته في مرحلة التنشيف، يجب تعديل الاستهلاك الدوري للسعرات الحرارية حسب تغيرات الوزن.
يمكنك الاطلاع على المزيد حول ذلك في مقال “كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية”.
نموذج لنظام غذائي ليوم واحد في كمال الأجسام
تختلف الأنظمة الغذائية واحتياجات الجسم من شخص لآخر، حسب الجنس والحجم والأهداف. يُمكن أن تحدد الكميات من قبل الأفراد أو بالتشاور مع أخصائي تغذية معتمد. إليك نموذج لنظام غذائي ليوم واحد:
- الإفطار: شوفان مع توت وبياض البيض المخفوق.
- وجبة خفيفة: صدر ديك رومي مع جزر وكرفس.
- الغداء: شريحة لحم مشوية مع بروكلي وفطر.
- وجبة خفيفة: تفاح مع زبدة المكسرات الطبيعية.
- العشاء: سمك مشوي مع أرز بني وسلطة خضراء متنوعة.
مع ملاحظة أن هذا النظام قد لا يناسب الجميع، ويجب استشارة أخصائي التغذية لوضع خطة غذائية ملائمة لكل شخص وأهدافه.
الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي لبناء العضلات
يستطيع لاعبو كمال الأجسام اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة خلال الأسبوع، مع التركيز على تلك التي توفر السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الضرورية. بشكل عام، يجب أن يتضمن النظام الغذائي:
- الأطعمة الغنية بالبروتين: مثل البيض، اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن (صدور الدجاج وديك الرومي)، الأسماك، والفاصولياء، بالإضافة إلى البقوليات، واللبن، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، المكسرات، والبذور.
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: يُنصح باختيار المصادر الغذائية التي تحافظ على مخزون الجلايكوجين، مثل الحنطة السوداء، الكينوا، والخضراوات النشوية مثل البطاطا الحلوة.
- الأطعمة الغنية بالدهون الصحية: يجب التأكيد على مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات، والأسماك الدهنية كالسلمون.
التوصيات لتجنب بعض الأطعمة في نظام بناء العضلات
بينما تساعد بعض الأطعمة على بناء العضلات، هناك أطعمة أخرى يجب تجنبها، ومنها:
- الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل الزبدة، والزيوت النباتية غير الصحية.
- تجنب الأطعمة التي يسهل الإفراط في تناولها، مثل البسكويت والحلويات.
- الحد من تناول الأطعمة المصنعة، مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
أهمية شرب الماء في النظام الغذائي لبناء العضلات
يساعد شرب الكمية المناسبة من الماء قبل وأثناء وبعد التمارين على الحفاظ على الترطيب الجيد، وتنظيم درجة الحرارة، وتليين المفاصل، وكذلك نقل العناصر الغذائية اللازمة للطاقة. وعند عدم كفاية الترطيب، قد يواجه الفرد انخفاضاً في الأداء والشعور بالتعب أو التشنجات.
يوصي المجلس الأمريكي للتمارين بشرب حوالي 503-591 مل من الماء قبل 2-3 ساعات من بدء التمرين، و227 مل قبل 20-30 دقيقة من التمرين أو خلال الإحماء، و198-283 مل كل 10-20 دقيقة أثناء التمرين.
هل يحتاج لاعبو كمال الأجسام لمكملات البروتين؟
يمكن لمعظم الرياضيين الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين من خلال الطعام فقط. ولكن قد تكون مكملات البروتين مفيدة لبعض الألعاب الرياضية، خصوصًا بعد التمارين مباشرة. يُنصح بالتشاور مع أخصائي تغذية للحصول على مزيد من المعلومات حول البروتين.
للمزيد من التفاصيل، يمكنك قراءة مقال “فوائد البروتين لكمال الأجسام”.
فيديو حول غذاء كمال الأجسام
للاطلاع على مزيد من المعلومات حول غذاء كمال الأجسام، يمكنك مشاهدة الفيديو.