النظام الغذائي المثالي خلال فترة الحمل
تحتاج المرأة الحامل إلى رعاية خاصة لضمان صحتها وصحة الجنين. إحدى أفضل السبل لتحقيق هذا الهدف هي اتباع نظام غذائي متوازن يوفر جميع العناصر الغذائية اللازمة. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة، خصوصاً في الأشهر الأخيرة من الحمل، لتسهيل عملية الولادة. في هذا المقال، سنستعرض نصائح لاتباع نظام غذائي صحي للمرأة الحامل، بالإضافة إلى خطة غذائية تفصيلية.
نصائح لنظام غذائي صحي
- يجب تناول ثلاثة إلى أربعة أكواب من الحليب يومياً أو ما يعادلها من منتجات الألبان الأخرى، لما تحتويه من كميات جيدة من الكالسيوم.
- احرصي على تناول كميات كافية من السمك لتعزيز بناء عظام الجنين.
- يفضل شرب السوائل مثل الماء والعصير الطبيعي بكثرة للمساعدة في ترطيب الجسم، وتجنب الجفاف، وتقليل فرص الإمساك والتهابات المسالك البولية الشائعة أثناء الحمل.
- تجنبي تناول المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة، واستبدليها بالأعشاب المفيدة، حيث إن الكافيين قد يؤثر سلباً على نمو الجنين.
- انصحك بتناول الأطعمة الطازجة وتجنب الطعام المعلب لتفادي المواد الحافظة.
- لا تبالغي في طهي الخضروات للحفاظ على عناصرها الغذائية، بينما تأكدي من طهي اللحوم بشكل جيد للتخلص من أي بكتيريا ضارة.
- قللي من تناول الأطعمة المالحة، حيث يمكن أن يسبب الملح تورماً في القدمين وارتفاع ضغط الدم.
- استبدلي الأطعمة المقلية بالأطعمة المشوية أو المسلوقة.
- ابتعدي عن التدخين.
خطة غذائية للمرأة الحامل
سنستعرض خطة غذائية تتضمن أغذية مناسبة من الشهر الثاني حتى الشهر السادس:
أغذية الشهر الثاني
- تناولي وجبات خفيفة طوال اليوم وتجنبي ترك معدتك فارغة.
- كوني حذرة من تناول الأطعمة المقلية أو تلك الغنية بالدهون غير الصحية.
- تناولي الأطعمة التي تحتوي على النشويات مثل البسكويت، الكعك، الخبز، المعكرونة، والبطاطا.
- اشربي السوائل مثل الماء والعصير الطبيعي بين الوجبات، وليس أثناءها.
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم، مثل كوب من الحليب قليل الدسم مع قطعة من خبز التوست ولبنة.
أغذية الشهر الثالث
- اهتمي بتناول كميات كافية من الخضروات والفواكه لتعزيز الألياف والفيتامينات والمعادن في جسمك.
- تأكدي من شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء ومشروبات أخرى مثل العصير الطبيعي والأعشاب والشوربات.
- احرصي على تناول ثلاثة أكواب يومياً من الحليب أو مشتقاته.
- تناولي خمس وجبات خفيفة يومياً بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، ويمكن أن تكون كالآتي:
- الإفطار: حليب ورقائق الذرة.
- وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة.
- الغداء: غني بالخضار والبروتين والنشويات.
- وجبة خفيفة: قطعة كعك مع كوب عصير طبيعي.
- العشاء: قريبة من وجبة الإفطار يجب أن تكون قبل النوم بمدة ساعتين أو ثلاث.
- تناولي المكملات الغذائية الموصوفة من قبل طبيبك.
أغذية الشهر الرابع
احرصي على زيادة تناول الحديد وتجنبي الحلويات، وينبغي أن يكون نظامك الغذائي كما يلي:
- الإفطار: كوب من الحليب قليل الدسم مع قطعتين من الكعك وحبتين من التمر أو الموز.
- وجبة خفيفة: قطعتين من خبز التوست مع ملعقتين من اللبنة وحبة من البندورة أو الخيار.
- الغداء: كوب من الأرز مع كوبين من الخضار المطبوخة مع اللحم بالإضافة إلى كوب من اللبن الرايب.
- وجبة خفيفة: نصف كوب من المكسرات غير المملحة مع نصف كوب من الفواكه المجففة وكوب من العصير الطبيعي غير المحلى.
- العشاء: كوب من شوربة الخضار مع الدجاج مع قطعتين من خبز التوست وملعقتين من اللبنة.
أغذية الشهر الخامس
استجيبي لمعطيات جسمك من الأغذية، مع تقليل استهلاك الحلويات، ولتكن خُطتك كالآتي:
- الإفطار: كوب من الحليب خالي الدسم مع كوب من رقائق الفطور وحبتين من البسكويت وعصير فواكه طبيعي.
- وجبة خفيفة: ثلاث حبّات من التمر مع نصف كوب من المكسرات غير المملحة.
- الغداء: كوب من الأرز أو المعكرونة مع قطعة من اللحم المشوي وطبق سلطة وكوب من اللبن الرايب.
- وجبة خفيفة: قطعتين من خبز التوست مع لبنة وخيار أو بندورة.
- العشاء: كوب شوربة خضار، مع قطعة من الدجاج المشوي وأربع شرحات من البطاطا المشوية.
أغذية الشهر السادس
- تناولي كميات كبيرة من السوائل.
- احرصي على تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم مع تقليل الحلويات.
- تناولي أقراص الفيتامينات والمعادن بحسب توجيهات الطبيب.
- تجنبي ترك نفسك لفترات طويلة بدون طعام، واتبّعي البرنامج التالي:
- الإفطار: كوب حليب خالي الدسم مع كوب رقائق ذرة وحبة فاكهة.
- وجبة خفيفة: قطعة من خبز التوست مع ملعقة زبدة وملعقة مربى.
- الغداء: طبق سلطة مع كوب من الأرز وكوبين من الخضار المطبوخة ولحم وكوب عصير فواكه طبيعي.
- وجبة خفيفة: أربع حبات مشمش مجفف مع نصف كوب من المكسرات غير المملحة.
- العشاء: ساندويتش جبنة بيضاء، خضار حسب الرغبة وكوب من الرايب.