أطعمة غنية بالحديد
يعتبر الحديد عنصراً أساسياً لتمكين خلايا الدم الحمراء من نقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم. ونقص الحديد قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل الولادة المبكرة والاكتئاب بعد الولادة. لذا يُنصح النساء الحوامل بتناول 27 مليغراماً من الحديد يومياً. من المصادر الغذائية للحديد: اللحوم، والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والملوخية، والمكسرات، والحبوب الكاملة مثل الشوفان وحبوب الإفطار المدعمة. تجدر الإشارة إلى أن امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية أفضل وأسرع من المصادر النباتية، لكن يمكن تحسين امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية بتناولها مع فيتامين ج، الموجود في الفواكه مثل الليمون والبرتقال والطماطم والفلفل الأخضر. كما يُفضل تجنب تناول الحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم، حيث أن الكالسيوم يمكن أن يعيق امتصاص الحديد.
أطعمة غنية بالبروتين
البروتين يلعب دوراً حيوياً في نمو دماغ الجنين وأنسجته، كما أنه ضروري لنمو الرحم والثديين استعداداً للرضاعة. الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للمرأة الحامل تتراوح بين 75-100 غرام. يمكن الحصول على البروتين من البيض، والبقوليات، واللحوم، والأسماك المطبوخة.
أطعمة غنية بالكالسيوم
يُعتبر الكالسيوم مهماً لبناء عظام وأسنان الطفل، بالإضافة إلى دوره الحيوي في وظائف الأعصاب والعضلات. يُوصى المرأة الحامل بتناول 1000 مليغرام منه يومياً، ومن مصادره: منتجات الألبان، والبيض، والسردين الذي يحتوي على عظامه، والفاصولياء البيضاء، والبروكلي، وحبوب الإفطار.
أطعمة غنية بحمض الفوليك
حمض الفوليك يُعتبر من أبرز الفيتامينات التي يجب تناولها قبل وأثناء الحمل. لضمان تلبية المرأة الحامل لاحتياجاتها الكافية، يُنصح بتناول مكملات حمض الفوليك بجرعات تتراوح بين 400-800 ميكروغرام يومياً، فله دور هام في الوقاية من التشوهات الخلقية في الأنبوب العصبي للجنين، وكذلك يقلل من مخاطر الولادة المبكرة. تتوفر مصادر حمض الفوليك في الغذاء، مثل الخضروات الخضراء الداكنة، والحبوب الكاملة، والحبوب المدعمة.
أطعمة غنية بالألياف
نظرًا لأن النساء الحوامل معرضات بشكل أكبر للإمساك، يُنصح بزيادة استهلاك الألياف، حيث أنها تساهم في تقليل خطر الإصابة بالإمساك. تثبت الدراسات أن تناول الألياف يقلل من شدة البواسير التي قد تزداد نتيجة نمو الجنين. تتواجد الألياف في الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه.
أطعمة متنوعة أخرى
هنالك أطعمة أخرى تقدم فوائد غذائية قيمة للمرأة الحامل، ومن أهمها:
- الحليب أو الزبادي؛ وإذا كانت الحامل تفضل تجنب منتجات الألبان، يُنصح بتناول منتجات الصويا المدعومة بالكالسيوم مثل حليب الصويا.
- السردين المُعلب مع عظامه الطرية، ويفضل الاختيار بين السردين المعلب بالزيت أو بالطماطم.
- البطاطا المشوية مع الفاصولياء البيضاء؛ حيث يشكل هذا المزيج خياراً صحياً ممتازاً.
- بذور دوار الشمس أو بذور اليقطين، يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الزبادي والسلطات.
- الفواكه المجففة مثل المشمش، والتين، والتمر، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى اللبن قليل الدسم.
- الشوكولاتة الداكنة.
- مجموعة متنوعة من الخضروات.
- زبدة الفستق أو زبدة المكسرات الأخرى، نظراً لاحتوائها على الدهون الصحية.
أطعمة يُفضل تجنبها أو تقليل تناولها
هناك بعض الأطعمة التي قد تسبب ضرراً للأم أو للجنين أو كليهما، ومنها:
- الأطعمة التي تحتوي على الزئبق مثل سمك القرش وسمك أبو سيف.
- الأطعمة غير المطبوخة جيداً مثل اللحوم التي يتم تناولها نيئة أو جزئياً مطبوخة، والمحار النيء، والبيض النيئ.
- اللحوم المُعالجة مثل النقانق.
- الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة، أي الغنية بالسكريات والدهون وفقيرة بالعناصر الغذائية.
- الأطعمة السريعة المُعدة مسبقاً.
- الجبنة الزرقاء.
- الكافيين الموجود في المشروبات الغازية، والشاي، والقهوة، وبعض الأدوية. يُنصح بعدم تجاوز 200 مليغرام من الكافيين يومياً، حيث يحتوي كوب القهوة الواحد تقريبًا على 100 مليغرام من الكافيين.