مجموعة فيتامينات ب
تُعتبر فيتامينات ب جزءاً من الفيتامينات الذائبة في الماء، وتشمل كلاً من فيتامين ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب7، وب12، بالإضافة إلى فيتامين ب9 المعروف بحمض الفوليك. يعتمد الجسم على هذه الفيتامينات لأداء عدد من الوظائف الحيوية، حيث تلعب دوراً أساسياً كعوامل مساعدة للإنزيمات، مما يُساهم في تحويل الطعام إلى طاقة، وتحويل فيتامين أ إلى حمض الرتينويك. تدخل في تكوين بعض النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، كما تساهم في تصنيع الهيموغلوبين وبعض الأحماض الأمينية كالميثيونين والسيستئين. تُساعد أيضاً في عملية الاستقلاب الغذائي للدهون وتكسير بعض الأحماض الأمينية، وقد تقلل من احتمالية الإصابة بالجلطات.
أعراض نقص فيتامينات ب1، وب6، وب12
يمكن أن يؤدي التغذية غير المتوازنة إلى نقص في مجموعة فيتامينات ب. فيما يلي بعض أنواع فيتامين ب والأعراض المرتبطة بنقصها:
- فيتامين ب1: يُعرف أيضًا بالثيامين، وهو ضروري لنمو الجسم ووظائف الأعصاب. قد يؤدي نقصه إلى مرض بيري بيري. وتشمل أعراض نقصه:
- فقدان الشهية.
- الإمساك.
- ضعف العضلات.
- ألم وتنميل في الأطراف.
- الاكتئاب.
- مشاكل في الذاكرة.
- ضيق في التنفس.
- تسارع دقات القلب.
- الخمول.
- فيتامين ب6: المعروف باسم بيريدوكسين، ويعتبر مهماً لتطور الدماغ وصحة الأعصاب والجهاز المناعي. يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى:
- الارتباك.
- الغثيان.
- فقر الدم.
- طفح جلدي أو التهاب.
- زيادة القابلية للإصابة بالعدوى.
- الأرق.
- نعومة اللسان وظهور تشققات حول الفم.
- نوبات تشنج.
- ارتعاش العضلات.
- فيتامين ب12: المعروف بالكوبالامين، ويلعب دوراً في تكوين خلايا الدم الحمراء وتركيب الحمض النووي. نقصه يؤدي إلى:
- الإعياء.
- دوار.
- فقدان الوزن.
- تنميل في الأطراف.
- ضعف العضلات.
- اضطرابات عصبية.
- صعوبة في الحفاظ على التوازن.
- نسيان واضطرابات.
- مرارة في الفم.
مصادر فيتامينات ب1، وب6، وب12
يُعتبر التنوع في مصادر الطعام أمراً أساسياً للحفاظ على الصحة. تُستمد فيتامينات ب من عدة مصادر، حيث يمكن الحصول على فيتامين ب1 من الحبوب المدعمة، الحبوب الكاملة، الخميرة، والبقوليات. بينما يمكن الحصول على فيتامين ب6 من خلال تناول الحمص، التونا، سمك السالمون، الحبوب الكاملة، الكبد البقري، اللحم المفروم، صدور الدجاج، البطيخ، البطاطس، والسبانخ. أما فيتامين ب12 فيمكن الحصول عليه من البيض، الجبنة، الحليب المدعم، السمك، الكبد، المحار، واللحوم الحمراء. من المهم الإشارة إلى أن فيتامين ب12 غير موجود في المصادر النباتية إلا إذا كانت مدعمة.
الكمية الغذائية المُوصى بها من فيتامين ب1، ب6، وب12
تعتمد الكمية المُوصى بها من فيتامين ب1 على العمر والجنس، حيث يحتاج الرجال البالغون إلى 1.2 ميليغرام يومياً، بينما تحتاج النساء البالغات إلى 1.1 ميليغرام. أما المرأة الحامل أو المرضع فتحتاج إلى 1.4 ميليغرام. وبالنسبة لفيتامين ب6، يحتاج البالغون إلى 1.3 ميليغرام يومياً، وتوصى المرأة الحامل بتناول 1.9 ميليغرام، والمُرضع 2.0 ميليغرام يومياً. يحتاج البالغون من فيتامين ب12 إلى 2.4 ميكروغرام يومياً، والمرأة الحامل إلى 2.6 ميكروغرام، والمُرضع إلى حوالي 2.8 ميكروغرام يومياً.
المعرضون لنقص فيتامينات ب
على الرغم من انتشار فيتامينات ب في الغذاء، إلا أن هناك عوامل قد تحد من امتصاصها في الجسم. ومن هم الأكثر عرضة لنقص هذه الفيتامينات:
- مدمنو الكحول، إذ يؤثر الكحول سلباً على امتصاص هذه الفيتامينات.
- الطبخ لفترات طويلة.
- إنتاج الأرز الأبيض والدقيق الأبيض الذي يُقلل من محتوى الفيتامينات.
- النساء اللاتي يتناولن حبوب منع الحمل.
- النساء الحوامل اللاتي لا يحصلن على كفايتهم من الفيتامينات.
- مرضى داء كرون.
- مرضى حساسية القمح.
- مرضى فيروس العوز المناعي البشري.
التسمم بفيتامينات ب
تصنف الفيتامينات عمومًا إلى نوعين وفقًا لذوبانها؛ حيث توجد فيتامينات ذائبة في الدهون وأخرى ذائبة في الماء. الفيتامينات الذائبة في الماء، مثل فيتامينات ب، لا تُخزن بل يتم إخراجها عبر البول. لذا قد يؤدي استهلاك المكملات بشكل مفرط إلى التسمم. من المستحسن استشارة الطبيب قبل تناول المكملات. ومن أعراض التسمم:
- هبّات ساخنة في الوجه والأكتاف.
- صداع.
- حكة.
- مشاكل في المعدة.
- قرحة.
- النقرس.
- قد يؤدي إلى مشاكل في الكبد.
- قد يؤدي إلى تلف في الأعصاب.
- تشير بعض الأبحاث إلى احتمال ارتباط زيادة استهلاك مكملات حمض الفوليك ببعض أنواع السرطانات.
- زيادة مستويات حمض الفوليك قد تؤدي إلى نقص فيتامين ب12.