النوم
يُعتبر النوم مرحلة طبيعية تشمل مجموعة من التغيرات التي تؤثر على نشاط الدماغ، معدل ضربات القلب، ودرجة حرارة الجسم. له علاقة وثيقة بتغيرات في مجموعة من الوظائف الفسيولوجية، ويختلف مستوى نشاط هذه الوظائف باختلاف مراحل النوم؛ حيث قد تكون في بعض المراحل أكثر نشاطاً بينما تكون في الأخرى أقل نشاطاً ومتغيرة. ويظل اللغز حول أسباب حدوث الأحلام ومعانيها الحقيقية، بعيداً عن التفسير العلمي، واحداً من الأمور المُعقدة التي لم تُحل كليًا بعد.
يرى الباحثون أن صعوبة النوم تُعتبر واحدة من أبرز التحديات التي تواجه الأفراد في القرن الواحد والعشرين. حيث أن التسبب في الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يُزيد من خطر الإصابة بعدد من الأمراض مثل سرطان القولون، البروستات، والثدي، بالإضافة إلى مرض السكري، السمنة، الاكتئاب، والزهايمر، وغيرها من المشكلات الصحية المتنوعة.
أفضل وضعيات النوم
إليكم ترتيب لأفضل طرق ووضعيات النوم من الأفضل إلى الأقل تفضيلاً:
- النوم على الظهر: تُعتبر هذه الوضعية الأفضل رغم أنها ليست الأكثر شيوعاً، حيث ينام فقط 8% من الناس على ظهورهم. هذه الوضعية تعزز التوازن بين الظهر والرقبة والعمود الفقري، مما يقلل الضغط على تلك المناطق ويحقق راحة أكبر. كما تساعد في التخفيف من مشكلات الارتجاع الحمضي، شرط استخدام وسادة مناسبة تعزز دعم الرأس. بالمقابل، قد تُسبب هذه الوضعية انسداد مجرى التنفس لدى الأشخاص المصابين بانقطاع النفس النومي، مما يزيد من خطورة الشخير.
- النوم على الجانب: تتسم هذه الوضعية بوجود الجذع والساقين بوضع مستقيم، مما يساعد على تقليل الارتجاع الحمضي ويُقلل من آلام الظهر والرقبة. كما أنها تساهم في فتح مجاري التنفس، مما يجعلها مثالية لمن يعانون من انقطاع النفس خلال النوم. يعمد حوالي 50% من البالغين إلى استخدامها، لكن يجب الانتباه إلى أنها قد تُسبب ظهور التجاعيد بسبب ضغط الوجه على الوسادة.
- النوم بوضعية الجنين: تُعتبر من أكثر الوضعيات شيوعاً، حيث يفضلها نحو 41% من البالغين، إذ يكون الفرد نائماً على جانبه بجسم معقوف وركبتين مطويتين. يُفيد هذا الوضع الحوامل، وخاصة اللاتي يفضلن الجانب الأيسر، حيث يُعزز تدفق الدم ويخفف الضغط على الكبد. ومع ذلك، إذا كانت الوضعية مُفرطة في الانحناء، قد تؤدي إلى صعوبة في التنفس وآلام في الصباح، خاصة لمن يعانون من التهاب المفاصل.
- النوم على البطن: يُعتبر الخيار الأقل صحة رغم أنه قد يقلل الشخير. يختار هذه الوضعية 7% من البالغين، لكن يمكن أن تُسبب آلاماً في الظهر والرقبة بسبب عدم استقامة العمود الفقري، إضافة إلى آلام في العضلات والمفاصل. يُفضل النقل لاستلقاء الوجه لأسفل مع دعم الجبهة على وسادة جيدة لضمان تنفس سليم.
إرشادات لتحسين النوم
هناك مجموعة من الخطوات الفعّالة التي يمكن اتباعها لتسهيل الدخول إلى مرحلة النوم، ومنها:
- الابتعاد عن تناول الكافيين والمشروبات التي تحتوي عليه خلال المساء أو في الأوقات المتأخرة من اليوم.
- تجنب المشروبات الكحولية.
- زيادة التعرض للضوء الطبيعي خلال فترات النهار.
- تهيئة بيئة مريحة وهادئة في غرفة النوم.
- الحد من التعرض للضوء الأزرق قبل النوم.
- ممارسة التمارين الرياضية لتحسين جودة النوم.
- تجنب القيلولة الطويلة والمتكررة خلال النهار.
- التمسك بمواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ للحفاظ على التوازن اليومي.
- قراءة الكتب كوسيلة للاسترخاء قبل النوم.
- ممارسة تمارين التأمل.
- إدارة القلق بطرق فعالة.
- تجربة تناول مكملات الميلاتونين التي تعزز النوم.
- اختيار وسائد وفراش مريحين.