الآثار السلبية لتناول كميات مفرطة من السمك
تُعتبر الأسماك مصدراً غنياً للعديد من العناصر الغذائية، لكنها تحتوى أيضاً على الزئبق، الذي يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة منه، أو تناول أنواع معينة من الأسماك غنية بالزئبق، إلى التسمم بمركب ميثيل الزئبق (بالإنجليزية: Methylmercury). يمكن أن يحدث التسمم أيضاً من خلال تناول كميات هائلة من المأكولات البحرية الأخرى. يدخل الزئبق إلى الأسماك من خلال المياه التي تعيش فيها، وتمتلك جميع أنواع الأسماك كميات معينة من الزئبق، لكن الأنواع الكبيرة منها، كسمك القرش وسمك أبو سيف، تتراكم فيها كميات أكبر نظراً لأنها تتغذى على أسماك أصغر تحتوي على الزئبق أيضاً. تعتبر أسماك التونة العملاقة والأسماك المرلينية والإسقمري الملكي من الأنواع الأخرى التي تحتوي على نسب مرتفعة من الزئبق.
على الرغم من أن معظم استهلاك الأسماك من قبل الأشخاص لا يؤدي إلى مشاكل صحية، فإن وجود مستويات مرتفعة من مركب ميثيل الزئبق في الدم لدى الأجنة أو الأطفال الصغار قد يؤدي إلى تلف في الجهاز العصبي، مما يؤثر سلباً على القدرة على التفكير والتعلم. يُنصح السيدات الحوامل ألا تتجاوز كمية استهلاكهن لسمك التونة 170 جراماً في الأسبوع، وألا تزيد الكمية عن 226 إلى 340 جراماً من أنواع الأسماك الأخرى أسبوعياً، للمساهمة في تقليل خطر تعرض الجنين للزئبق. كما يُنصح الأمهات المرضعات بمراقبة كمية السمك التي يتناولنها، إذ يمكن للزئبق الانتقال عبر حليب الأم إلى الرضيع.
علاوة على ذلك، يمكن أن تحتوي الأسماك على ملوثات أخرى، مثل مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور (بالإنجليزية: PCBs)، والإيثرات ثنائية الفينيل متعددة البروم (بالإنجليزية: PBDEs)، ومركبات الديوكسين (بالإنجليزية: Dioxins)، ومبيدات الآفات التي تحتوي على الكلور. يمكن لهذه المواد التراكم في الجسم لفترات طويلة مسببة مشاكل صحية. يرتبط مركب ثنائي الفينيل متعدد الكلور بمشاكل تتعلق بالنمو لدى الرضع عند تعرض أمهاتهم لهذه المركبات قبل الحمل. وقد تصل هذه المركبات إلى الجنين عبر المشيمة. إلا أن ذلك لا يعني التخلي عن تناول السمك، بل يُفضل الالتزام بالكميات الموصى بها.
هل ينبغي تجنب تناول السمك بسبب ملوثاته؟
بصفة عامة، يُعتبر تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3 من الأسماك أكثر أماناً مقارنة بخطر التعرض لمستويات مرتفعة من الزئبق أو ملوثات أخرى بالنسبة لمعظم البالغين. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من سمك الزئبق إلى تراكمه في الجسم. على الرغم من أن احتمالية أن يسبب الزئبق مشاكل صحية لمعظم البالغين ضئيلة، إلا أنه يظل ضاراً بشكل خاص للجنين والأطفال الصغار كما ذُكر سابقاً. توصي إدارة الغذاء والدواء (بالإنجليزية: FDA) ووكالة حماية البيئة الأمريكية (بالإنجليزية: Environmental Protection Agency) النساء الحوامل أو اللاتي يخططن للحمل، والأمهات المرضعات، والأطفال الصغار بتقليل كمية الأسماك المُتناولة، مع إمكانية الاستفادة من الفوائد الصحية للأطعمة البحرية ذات مستويات الزئبق المنخفضة.
تصنيف الأسماك حسب محتواها من الزئبق
يوضح الجدول التالي تصنيف الأسماك وفقًا لمحتواها من الزئبق إلى ثلاث فئات:
| تصنيف الأسماك | أمثلة على الأسماك |
|---|---|
| أفضل خيارات الأسماك | سمك الأنشوفة، سمك الشعري الأطلسي، سمك الإسقمري الأطلسي، سمك القاروس الأسود، سمك الزبيدي، سمك السلوريات، سمك القد، سمك الرنجة، سمك الفرخ النهري، السردين، السلمون، التونة المعلبة وسمك البُلوق. |
| خيارات جيدة | السمكة الزرقاء، سمك الشبوط، سمك القاروص التشيلي، سمك الهامور، سمك الهلبوت، سمك ماهي ماهي، سمكة الراهب، السمك النهاش، الإسقمري الأسباني، وسمك التلفيش والتونة البيضاء. |
| الأسماك التي ينبغي تجنبها | الإسقمري الملكي، سمك مارلين، سمكة أبو سيف، السمك الخشن البرتقالي، سمك تونة كبيرة العين وسمك القرش. |
نصائح لتقليل المخاطر المرتبطة بتناول السمك
إليك بعض النصائح للحد من التعرض للملوثات الموجودة في السمك:
- استمتع بتناول أنواع مختلفة من الأسماك التي تحتوي على كميات أقل من الملوثات.
- قم بطهي الأسماك جيداً، إذ يمكن أن تقل كمية بعض الملوثات بنسبة تصل إلى 50% عند تقليل الدهنيات أثناء الطهي، لكن لا توجد طريقة طهي تخفض نسبة الزئبق.
- تجنب تناول جلد السمكة واللحوم الداكنة، إذ تحتوي على ملوثات كيميائية أكثر تركيزاً.
- تناول خيارات منخفضة الزئبق مثل الأنشوفة، الإسقمري الأطلسي، السلمون، والرنجة. يُفضل أن تتناول النساء الحوامل أو المرضعات، والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 10 سنوات ما يتراوح بين 227 إلى 340 جراماً من الأسماك المنخفضة الزئبق، أي بمعدل وجبتين إلى ثلاث وجبات أسبوعياً.
الكميات الموصى بها من الأسماك
الكميات الموصى بها للبالغين تتراوح بين حصتين إلى ثلاث حصص، أي ما يعادل 227 إلى 340 جراماً أسبوعياً من الأسماك التي تُعتبر من الخيارات الأفضل، أو حصة واحدة من الأسماك التي تصنف ضمن الخيارات الجيدة. تبلغ الحصة الواحدة تقريباً 113 جراماً قبل الطهي. بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات، يُسمح بتناول ما يتراوح بين 226 إلى 340 جراماً من الأسماك منخفضة الزئبق أسبوعياً.
بالنسبة للأطفال في عمر السنتين، تعادل الكمية الموصى بها حوالي 28 جراماً، وتزداد تدريجياً حتى تصل إلى 113 جراماً في سن 11 عاماً. يُنصح بتقديم السمك للأطفال مرة أو مرتين أسبوعياً من مختلف الأنواع، مع التأكد من أن الحصة للأطفال أصغر من تلك الخاصة بالبالغين.
فوائد السمك
تمتلك الأسماك والمنتجات البحرية قيمة غذائية مرتفعة، حيث تحتوي على كميات مناسبة من البروتين والدهون، فضلاً عن مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية. تضيف الأسماك قيمة غذائية لموازنة الوجبات، وهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة أوميغا 3، التي تعود بفوائد صحية على الجسم. إلى جانب ذلك، تُعدُّ مصدرًا جيدًا لفيتامين د، الذي يساهم في صحة العظام، وفيتامين ب2 المفيد لصحة الجلد والعين وكريات الدم الحمراء والجهاز العصبي. كما أنها غنية بالكالسيوم والفسفور وتُعتبر مصدراً مهماً للمعادن مثل الحديد والزنك واليود والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
للاطلاع على المزيد من فوائد السمك، يمكنك قراءة مقال فوائد السمك.
الأسئلة الشائعة حول السمك وأضراره
هل يتعين على النساء الحوامل الامتناع عن تناول السمك؟
تساعد الأسماك في توفير نظام غذائي صحي خلال فترات الحمل والرضاعة، وقد أظهرت الدراسات أهمية العناصر الغذائية الموجودة في السمك لنمو الطفل. ومع ذلك، يُشدد على ضرورة تقليل كمية الزئبق في النظام الغذائي للنسا في فترات الحمل والرضاعة والأطفال الصغار. هناك العديد من الأنواع المغذية التي تحتوي على نسب منخفضة من الزئبق كما ذُكر أعلاه.
بالمقابل، هناك أنواع من الأسماك يجب على الحوامل والمرضعات تجنبها، وأخرى ينبغي تقليل الكمية المستهلكة منها بسبب ارتفاع نسب الزئبق والملوثات فيها. يُمكن تجنب مخاطر التسمم الغذائي خلال فترة الحمل بالابتعاد عن تناول المحاريات والتأكد من طهيها بشكل كامل عند تناولها. تظل السيدات الحوامل محذرات من تناول الأنواع العالية الزئبق مثل الأسماك التلفيش وسمك القرش وسمك أبو سيف والإسقمري الملكي، مع الحرص على الالتزام بالكميات الموصى بها من الأسماك الصحية.
ما هي أضرار تناول السمك النيء؟
يمكن أن يؤدي تناول السمك النيء إلى الإصابة بالتسمم الغذائي، ويترتب على ذلك خطر التعرض لبكتيريا مثل السلمونيلا وبكتيريا الضمة (بالإنجليزية: Vibrio vulnificus). تزيد الفئات الضعيفة مثل الأشخاص ذوي المناعة الضعيفة، النساء الحوامل، الرضع، والأطفال الصغار، وكبار السن من احتمال الإصابة بالتسمم الغذائي من تناول السمك النيء. لذلك، يُنصح بعدم تناوله في هذه الفئات.
كما أن تناول السمك النيء بانتظام يرفع من خطر الإصابة بالعدوى الطفيلية، حيث يمكن لكثير من الطفيليات العيش في جسم الإنسان، على الرغم من أن معظمها نادر ويكون موجودًا في المناطق الاستوائية. لذا، يُفضل اتباع ممارسات سلامة الغذاء وطهي الأطعمة البحرية جيداً، مع التأكد من وصول درجة حرارة السمك عند الطهي إلى 62.7 درجة مئوية، أو حتى يتحول لون اللحم إلى لون معتم، أو يصبح سهل الفصل عن الشوك لتقليل خطر الإصابة بأي نوع من التسمم الغذائي.
فوائد السمك المتعددة
تحتوي الأسماك والمنتجات البحرية على قيمة غذائية مرتفعة بما في ذلك كميات جيدة من البروتين والدهون. كما أنها تعتبر مصدرًا غنيًا بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية منخفضة السعرات الحرارية، وتحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة أوميغا 3. تُعتبر الأسماك أيضًا مصدراً مهماً لفيتامين د الذي يساعد في الحفاظ على صحة العظام، وفيتامين ب2 المفيد لصحة الجلد والعين وكريات الدم الحمراء والجهاز العصبي، مما يجعلها غنية بالكالسيوم والفسفور ومصادر هامة للمعادن مثل الحديد والزنك واليود والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
للاستزادة من فوائد السمك، اقرأ مقال فوائد السمك.