أفضل الأوقات لشرب مكملات البروتين

التوقيت المثالي لتناول البروتين

يمكن أن يتحدد الوقت المناسب لشرب البروتين حسب الحالة الصحية للفرد والأهداف المراد تحقيقها، حيث يُفضل استهلاك البروتين في أوقات معينة من اليوم بناءً على الهدف، مثل خسارة الوزن، أو بناء العضلات، أو المحافظة على الكتلة العضلية. فيما يلي نتناول أفضل الأوقات لتناول البروتين:

التوقيت المثالي لشرب البروتين لخسارة الوزن

يساهم تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين في تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم؛ حيث يعتبر البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا يدعم عملية خسارة الوزن. فهو يسهم في زيادة معدل الأيض ويقلل من الشعور بالجوع عن طريق تقليل مستويات هرمون الجريلين وزيادة هرمونات تقليل الشهية مثل الببتيد الشبيه بالغلوكاغون-1 وبيبتيد YY والكوليسيستوكينين. لذا، يُفضل استهلاك كمية ثابتة من البروتين في كل وجبة لتعزيز الشعور بالشبع.

التوقيت المثالي لشرب البروتين لبناء العضلات

أظهرت العديد من الدراسات علاقة بين توقيت استهلاك البروتين وعملية تضخم العضلات. وقد أبرزت دراسة نُشرت في مجلة The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism في عام 2009 عدم وجود علاقة واضحة بين بناء العضلات ووقت تناول البروتين. ومن ناحية أخرى، وجدت دراسة أخرى نُشرت في Journal of Physiology في عام 2004 أن كبار السن الذين تناولوا مكملات البروتين بعد التمارين أظهروا زيادة في الكتلة العضلية. كما أشارت مراجعة أُجريت في 2017 إلى أن تناول الرياضيين للبروتين بعد التمرين قد يزيد من كمية البروتين المتناولة يومياً، مما يجعله أكثر فائدة.

تجدر الإشارة إلى أن استهلاك الكمية الكافية من البروتين أهم من توقيت استهلاكه. الدراسات أظهرت أن الرياضيين يتناولون بروتينًا بكثرة، كما أشار الباحثون إلى أهمية اتباع نظام غذائي متوازن لمن يقومون بنشاط بدني منخفض إلى متوسط.

التوقيت المثالي لشرب البروتين لتقليل خسارة العضلات

يُنصح بتناول ما بين 25-30 غرام من البروتينات عالية الجودة في كل وجبة لزيادة إنتاج البروتين في الجسم. من المهم أن يكون الفرد واعيًا للسعرات الحرارية المتناولة؛ مما يساعد في تقليل أو إبطاء خسارة العضلات نتيجة التقدم في العمر، وهذا وفقًا لدراسة نُشرت في Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care في عام 2009.

التوقيت المثالي لشرب البروتين لتحسين الأداء الرياضي

كما تم ذكره سابقًا، فإن كمية البروتين المتناولة أكثر أهمية من توقيت تناولها فيما يتعلق بتحسين الأداء الرياضي والتعافي العضلي. يُنصح الرياضيون الذين يمارسون تمارين التحمل بمزج البروتين مع مصادر الكربوهيدرات أثناء وبعد التمارين لتحسين الأداء والتعافي. وقد أظهرت دراسة نُشرت في International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism عام 2008 أن تناول البروتين مع الكربوهيدرات أثناء التمارين قد يحسن التعافي ويقلل من آلام العضلات.

أما بالنسبة لتمارين المقاومة، فإن تناول البروتين يمكن أن يساهم في تحسين الأداء البدني والتعافي. إنه من المهم أن يحرص الرياضيون على تناول كمية كافية من البروتين، سواء قبيل أو بعد التمارين.

للاطلاع على أفضل طرق استخدام البروتين، يمكن قراءة مقال “كيفية استخدام البروتين”.

فائدة تناول البروتين قبل النوم

وجدت دراسة مُنشره في Nutrients عام 2015، والتي تناولت مجموعة من النساء البدينات، أن تناول مشروب بروتين يحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية يُحسن عملية تصنيع البروتين خلال الليل، بالإضافة إلى تحسين الشبع وعمليات الأيض في الصباح. ومع ذلك، لوحظ أن تناول البروتين قبل النوم يزيد من مقاومة الإنسولين لدى النساء البدينات، بينما لم يتم دراسة تأثيراته على النساء الأصحاء بعد.

كما أظهرت مراجعة نُشرت في Journal of the International Society of Sports Nutrition في عام 2017 أن تناول البروتين والكربوهيدرات قبل النوم يزيد من مستوى الإنسولين في الدم في الصباح ويقلل من شعور الجوع. وتم تسجيل تحسن في مكونات الجسم والأداء البدني. أظهرت الدراسات كذلك أن تناول 30-40 غرام من بروتين الكازين يعزز من تصنيع البروتين العضلي ومعدل الأيض دون التأثير على تحلل الدهون.

إذا كنت ترغب في تناول البروتين قبل النوم، فمن الأفضل اختيار مصادر بروتين الكازين نظرًا لبطء هضمه، مما يوفر للجسم مصدرًا ثابتًا من البروتين خلال الليل. يُفضل الحصول على البروتين من مصادر غذائية بدلاً من المكملات، حيث يتوفر في منتجات الألبان مثل جبنة القريش واللبن اليوناني.

الكميات الموصى بها من البروتين

تُقدر الاحتياجات اليومية للبروتين للأشخاص غير النشطين بـ 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لكن تختلف الكميات حسب عوامل عدة، منها: الوزن، الهدف من تناول البروتين (مثل تثبيت الوزن، أو بناء العضلات، أو خسارة الدهون)، ومستوى النشاط البدني، وحالة الحمل.

وفقًا للجمعية الأمريكية للطب الرياضي وأكاديمية التغذية، تُقدر الكمية اليومية الموصى بها للرياضيين بين 1.2-2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وتعتمد الكمية المطلوبة على شدة التمارين. ويمكن تفصيل ذلك كالتالي:

• الأشخاص الذين يمارسون الأنشطة الترفيهية: يُنصح بتناول 1.1-1.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• الرياضيون في المنافسات: يُفضل تناول 1.2-1.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• الرياضيون في تمارين التحمل القويّة: يمكن أن تصل كمية البروتين إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن.
• الرياضيون الراغبون في زيادة كتلة العضلات: يُنصح بتناول 1.5-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.

من المهم ملاحظة أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يؤدي إلى فقدان كثافة العظام، ومشاكل في الكلى، والجفاف.

نظرة عامة عن البروتين

يُعتبر البروتين من العناصر الأساسية اللازمة لجسم الإنسان، ويتكون من وحدات بناء تُعرف بالأحماض الأمينية. يوجد 20 نوعًا مختلفًا من هذه الأحماض, تتجمع بطرق مختلفة لتكوين بروتينات جديدة مثل العضلات والعظام، وكذلك بعض المركبات كالهرمونات والإنزيمات. يمكن للجسم استخدام الأحماض الأمينية كمصدر للطاقة. يُنوه إلى أن الجسم قادر على إنتاج 11 حمضًا أمنيًا يُعرف بالأحماض الأمينية غير الأساسية، بينما 9 أحماض أمينية تُعتبر أساسية يجب الحصول عليها من الأغذية.

لمعرفة المزيد عن الفوائد العامة للبروتينات، يمكنك الاطلاع على مقال “فوائد وأضرار البروتين”.

مصادر البروتين

مصادر البروتين في الغذاء

تتواجد مصادر البروتين في الأغذية النباتية والحيوانية، مثل: اللحوم الحمراء، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والفاصولياء من مختلف الأنواع.

لمعرفة المزيد حول مصادر البروتين في الأطعمة، يمكنك الرجوع إلى مقال “أين توجد البروتينات في الطعام”.

مكملات البروتين وأنواعها

يتوفر البروتين أيضًا على شكل مكملات غذائية، تُستخدم عادةً من قِبل الرياضيين نظرًا لاحتوائها على كميات عالية من البروتين مع تحديد لكمية السعرات الحرارية. يمكن أن تأتي مكملات البروتين على شكل ألواح، أو كبسولات، أو مشروبات. هناك أنواع متعددة متاحة، ومن المهم اختيار منتجات عالية الجودة واستشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل استخدامها. يُفضل اختيار المنتجات بناءً على القيمة البيولوجية للبروتين، والتي تشير إلى قدرة الجسم على استخدام البروتين المتوفر في الغذاء. درجة القيمة البيولوجية التي تبلغ 100 تعني أن الجسم قادر على استخدام كل البروتين الموجود في الغذاء. من الأنواع الشائعة لمكملات البروتين ذات القيمة البيولوجية العالية نجد: بروتين مصل اللبن، وكازين الحليب، والصويا. وفيما يلي أهم أنواع البروتين:

• بروتين مصل اللبن: يعد من أكثر أنواع البروتين استخداماً، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما يسهل هضمه ويدعم طاقة الجسم، ويقلل مستويات التوتر. هناك نوع يُعرف ببروتين مصل اللبن المعزول، والذي يعتبر مثاليًا بعد التمارين.
• بروتين الصويا: هو خيار شائع أيضًا، حيث يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول وتحسين أعراض انقطاع الطمث لدى بعض النساء، بالإضافة إلى دعمه لبناء الكتلة العظمية في حالات هشاشة العظام.
• أنواع أخرى تشمل:
  • بروتين البيض، يُهضم بشكل أبطأ من بروتين مصل اللبن، يناسب تناوله خلال النهار.
  • بروتين الحليب، الذي يعزز وظائف المناعة ويدعم نمو العضلات.
  • بروتين الأرز البني، الذي يُعتبر مصدرًا نباتيًا 100%، مثالي للنباتيين، وخالي من الغلوتين.
  • بروتين البازلاء، الذي يُعتبر اقتصاديًا وسهل الهضم، ومنخفض الحساسية.

لمزيد من المعلومات حول أنواع البروتينات يمكن الاطلاع على مقال “أنواع البروتينات لكمال الأجسام”.

هل هناك حاجة لتناول مكملات البروتين؟

يفضل عادةً الحصول على البروتين من مصادره الطبيعية بدلاً من المكملات. تحتوي مكملات البروتين على كمية أقل من العناصر الغذائية مقارنةً بالطعام الكامل. يمكن لمكملات البروتين أن تدعم خسارة الوزن، ولكنها لن تقدم الفوائد الغذائية التي توفرها الأطعمة الكاملة.

جدير بالذكر أن الرياضيين يمكنهم الحصول على الكمية الموصى بها من البروتين من خلال المصادر الغذائية دون الحاجة إلى المكملات. على الرغم من أن المكملات توفر سهولة وسرعة في الاستخدام، إلا أنها ليست ضرورية حتى للرياضيين ذوي الأداء العالي. في حالات معينة، قد تكون مكملات البروتين مفيدة، مثل أثناء الرغبة في الحصول على بروتين سريع بعد التمرين عندما يكون الوقت ضيقًا لإعداد وجبة. يُنصح دائمًا بالتوجه للمتخصصين لتقييم الحاجة لاستهلاك هذه المكملات.