وضع جدول زمني للنوم والاستيقاظ
يعد وضع مواعيد واضحة للنوم والاستيقاظ للأطفال أمرًا بالغ الأهمية، حيث يساهم في تعزيز تركيزهم ويساعدهم على تجنب المشاكل الصحية الناتجة عن نقص sleep الزون، مثل تقلب المزاج، واضطرابات الوزن، وتدني الأداء الأكاديمي في مرحلة التعليم الأساسي.
ينصح ببدء تنظيم مواعيد النوم بتحديد عدد الساعات المناسبة للنوم لكل طفل، حيث يحتاج الأطفال في الفئة العمرية بين 5 إلى 12 عامًا تقريبًا من 9 إلى 12 ساعة يوميًا. ومن المفيد اتباع مجموعة من التوصيات لجعل هذا الروتين مثاليًا ومناسبًا للأطفال، ومنها:
- الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع، مع إمكانية التأخير بشكل محدود بين 30 إلى 45 دقيقة فقط إذا رغب الطفل في البقاء مستيقظًا.
- التخطيط للذهاب إلى النوم قبل الموعد المقرر بـ 15 إلى 20 دقيقة، في حال لم يكن الطفل متعودًا على موعد النوم المحدد.
- الحفاظ على مرونة جدول النوم والاستيقاظ بما يتوافق مع المراحل العمرية للطفل، مثل تعويد الطفل على الاستيقاظ للمدرسة قبل أسبوع من بدء الدروس.
- تشجيع جميع أفراد الأسرة على النوم في المواعيد المحددة لتعزيز جو من المشاركة يجعل من النوم نشاطًا ذو أهمية.
- تنظيم الأنشطة اليومية للطفل، خصوصًا ما يتعلق بالاستعداد للنوم مثل إطفاء الأضواء أو القراءة، وتجنب مناقشة الأمور السلبية قبل النوم.
- تجنب تناول الشاي والقهوة ومصادر الكافيين الأخرى قبل موعد نوم الطفل، وخصوصًا في المساء.
- الابتعاد عن القيلولة القصيرة خلال النهار.
- التأكد من ضبط المنبه في موعد الاستيقاظ.
عدم استخدام الهاتف قبل النوم بساعتين
إن استخدام الهاتف قبل النوم يعد من العوامل المساهمة في نقص نوم الأطفال، نظرًا لأن الأجهزة الإلكترونية تصدر أضواء زرقاء تؤثر سلبًا على جودة نومهم، إذ تمنع إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم. وقد أثبتت الدراسات أن الاستخدام المستمر لهذه الأجهزة يمكن أن يقلل من جودة النوم ويزيد من احتمالية التعرض للاكتئاب والأرق.
لذلك، يُوصى بإبعاد الطفل عن الأجهزة الإلكترونية وضرورة عدم استخدامها قبل النوم بساعتين على الأقل، مع اتباع النصائح التالية لتحسين جودة النوم:
- ضبط منبه لإيقاف استخدام الأجهزة الإلكترونية.
- وضع الأجهزة الإلكترونية في غرفة أخرى بعيدًا عن غرفة الطفل.
- التحدث مع الطفل عن أهمية ترك الهواتف قبل النوم، وتطبيق هذه القاعدة من قبل أفراد الأسرة ليكونوا مثالًا يحتذى به.
توفير بيئة مناسبة للنوم
يمكن خلق بيئة مثالية للنوم من خلال ارتداء ملابس نوم مريحة، بالإضافة إلى مراعاة الجوانب التالية في مكان النوم:
- درجة الحرارة
يفضل الحفاظ على درجة حرارة معتدلة للغرفة، بحيث تكون بين 18 و21 درجة مئوية.
- الإضاءة
يجب أن تكون الغرفة مظلمة تمامًا، وإن لم يكن ذلك مناسبًا للطفل، يمكن استخدام إضاءة خافتة في الغرفة أو الممر.
- الهدوء
تجنب الضوضاء والإزعاج داخل المنزل، مما يسهل على الطفل الاسترخاء والخلود إلى النوم.
- الرطوبة
ينبغي المحافظة على رطوبة الغرفة بين 40-60%، ويمكن قياسها وضبطها باستخدام أجهزة ترطيب الهواء أو بفتح النوافذ مع مراعاة حفظ الجو دافئًا.
- سرير مريح
ينبغي اختيار حجم سرير مناسب للطفل، بالإضافة إلى فرشة عالية الجودة مصنوعة من مواد آمنة، مع التأكد من أنها تدعم جسم الطفل بما يتناسب مع احتياجات نموه.
تناول وجبة خفيفة قبل النوم
يساعد تناول وجبة خفيفة قبل النوم على تلبية احتياجات الطفل الغذائية ويقلل من احتمال استيقاظه بسبب الجوع. من المهم اختيار الوجبات الخفيفة بعناية، بحيث تكون خفيفة ولا تحتوي على كميات كبيرة من السكريات أو السعرات الحرارية، ومن الخيارات الموصى بها:
- ثمرة فاكهة.
- حبوب كاملة.
- حمص.
- زبادي يوناني.
- حليب دافئ.
- بيض.
- مكسرات.
ويجب أن نُشير إلى أن الوجبة الخفيفة لا تعتبر بديلاً للعشاء، وينصح بتحديد موعدها بما يتناسب مع وقت نوم الطفل، عادة ما يُفضل تناولها قبل النوم بساعة مع مراعاة النقاط التالية:
- توفير خيارات متعددة للوجبة الخفيفة، وسؤال الطفل عن الخيار المفضل لديه.
- تنظيم مواعيد الوجبات طوال اليوم لضبط مشاعر الجوع والشبع لدى الطفل.
تجنب اللعب قبل النوم مباشرة
قد يضيع الطفل قسطًا من النوم بسبب الانشغال باللعب في غرفة النوم، لذا يجب توجيه الطفل إلى أن غرفة النوم والسرير مخصصان للنوم والراحة فقط.
خلاصة المقال
إن ضبط مواعيد نوم الطفل يساهم في نموه بشكل سليم. لتحقيق ذلك، يُنصح بتنظيم مواعيد الاستيقاظ والنوم، وتحديد الأنشطة والوجبات الخفيفة المناسبة، فضلاً عن تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم وتهيئة غرفة النوم لتكون بيئة ملائمة تساعد الطفل على الاسترخاء والنوم.