ما هي أفضل أنواع الرياضة لتخفيف الوزن؟
يجدر بالذكر أنه لا يوجد نوع واحد معين من التمارين القادر على تحقيق خسارة الوزن بمفرده، ولكن هناك ثلاثة أنواع أساسية من التمارين التي تُساهم في هذا الهدف وهي: التمارين الهوائية، وتمارين القوة، وتمارين المرونة أو التمدد. يُفضل دمج هذه الأنواع الثلاثة ضمن برنامجك الرياضي لتحقيق أفضل النتائج. وعلى الرغم من أهمية التمارين، إلا أنه لا يمكن الاعتماد عليها وحدها لخسارة الوزن، إذ أن تقليل السعرات الحرارية المتناولة يعتبر عاملاً مهماً لتعزيز فعالية خسارة الوزن بشكل أفضل من زيادة شدة التمارين. كما هو معروف، يكمن سر خسارة الوزن في استهلاك سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم، وعليه فإن اتباع نظام غذائي متوازن إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية يُسرع من عملية فقدان الوزن بصورة أفضل.
التمارين الهوائية
تساهم التمارين الهوائية في رفع معدل ضربات القلب وزيادة معدل التنفس. تشمل هذه التمارين عادةً حركات متكررة تستهدف العضلات الكبرى. وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن الكمية المناسبة من التمارين الهوائية لتخفيف الوزن تختلف من فرد لآخر. يُنصح بتطبيق برنامج رياضي أسبوعي يتضمن 150 دقيقة من التمارين الهوائية معتدلة الشدةمثل المشي السريع، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية ذات الشدة العالية مثل الجري. ولتسريع فقدان الوزن على المدى الطويل، ينصح بممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 300 دقيقة أسبوعيًا. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين الهوائية:
- تمارين يمكن أداؤها في المنزل، منها:
- قفز الحبل: يعزز من الوعي الجسدي وتحسين التنسيق بين اليد والقدم.
- الجري أو الهرولة: يعد من أكثر التمارين الهوائية فعالية في تحسين صحة القلب وحرق الدهون.
- المشي: يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض مثل السكري وارتفاع ضغط الدم.
- القفز: يحرق حوالي 100 سعرة حرارية في 10 دقائق.
- المشي في المكان: يعد من التمارين البسيطة التي تعزز من معدل ضربات القلب.
- صعود الدرج: من بين التمارين الهوائية الممتازة لإدراجها في الروتين اليومي.
- تمارين يمكن تنفيذها في صالات الرياضة، منها:
- استخدام آلات المشي والدراجات الثابتة.
- السباحة: خيار جيد للأشخاص المعرضين للإصابات.
- الدراجة الثابتة: تستغرق العناية بتحضير المشاهد الرياضية لمدة محددة أثناء الاستخدام.
- دروس تجمع بين التمارين الهوائية والملاكمة.
- زومبا، والخيار متاح لممارستها في المنزل أيضًا.
- تمارين هوائية خارج المنزل مثل كرة السلة، والمشي السريع، وركوب الدراجة، والتجديف.
تمارين المقاومة
تساعد تمارين المقاومة على تحسين معدل حرق الدهون عن طريق زيادة كتلة العضلات. لذا يُوصى بممارستها مرتين في الأسبوع على الأقل مع تحديد يوم استراحة بين الحصص الرياضية. يعتمد الطول الزمني لكل تمرين على عدد التكرارات. يمكنك ممارسة تلك التمارين في المنزل أو في النادي الرياضي بطرق متعددة، ومنها:
- تمارين وزن الجسم: مثل القرفصاء وتمارين الضغط.
- آلات الأوزان: تتضمن مقاعد قابلة للتعديل وآلات ذات وزناً هيدروليكي.
- أربطة المقاومة: توفر مقاومة مستمرة أثناء التمرين.
- معدات التعليق: تعتمد على وزن الجسم والجاذبية.
- أوزان أكياس الرمل أو الكرات الطبية.
- الأوزان الحرة: تتضمن ثقالات حديد يحتاج الفرد إلى مجموعات متنوعة منها.
تمارين الإطالة
تمارين الإطالة تساهم في زيادة مرونة العضلات والمفاصل. يمكن دمجها كجزء من الإحماء أو أن تُمارس كتمرين مستقل مثل اليوغا. ينصح بعدم تجاوز مدة كل تمرين 30 ثانية. تساهم هذه التمارين في الحفاظ على حركة المفاصل والتقليل من آلام العضلات مما يسهل عملية فقدان الوزن.
نصائح لفقدان الوزن
تحتاج رحلة فقدان الوزن إلى نمط حياة مستدام وليس فقط اتباع حمية غذائية أو ممارسة الرياضة لفترة قصيرة. الهدف هو إجراء تغييرات دائمة في العادات الغذائية وأنشطة الحياة اليومية. رغم أن فقدان الوزن الصحي يتطلب وقتاً وجهداً، إلا أن تحسين التغذية والنشاط البدني يساعدان في الحفاظ على الوزن في مستويات صحية. إليك بعض النصائح المفيدة:
- تنويع الأغذية النباتية: يجب أن تشمل الوجبات الخضار والفواكه بكميات كبيرة.
- تحديد مواعيد الوجبات: التركيز على وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- تحضير الوجبات الخفيفة مسبقاً: اختيار خيارات صحية مثل الخضار والفواكه.
- زيادة النشاط البدني: تقليل فترات الجلوس وزيادة الحركة.
- الحصول على نوم كافٍ: النوم الجيد يتراوح من 8 إلى 8.5 ساعات يومياً.
- تقليل السعرات الحرارية المتناولة: يمكن أن يساعد تقليل السعرات الحرارية بمعدل يتراوح بين 500-1000 سعرة في تحقيق خسارة أسرع في الوزن.
للمزيد من المعلومات بشأن الحميات الغذائية وفقدان الوزن، يمكنك الاطلاع على مقال عن أنظمة الحمية لإنقاص الوزن بمعدل 5 كيلوغرامات.
أهمية تقليل الوزن
يساهم فقدان الوزن في تحسين العديد من المؤشرات الصحية مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والسكر في الدم. حتى خسران الوزن القليل بنسبة 5% إلى 10% يمكن أن يجلب هذه الفوائد. لتحقيق ذلك، يجب أن تكون السعرات الحرارية المحروقة أكبر من المستهلكة. تحتاج معظم الأجسام إلى الطاقة للقيام بالوظائف الأساسية، والذي يمثل ما بين 50% إلى 70% من الحاجة اليومية للسعرات الحرارية. تتأثر معدلات الطاقة بعوامل مختلفة مثل الجينات والعمر والجنس.
فيديو حول فوائد الرياضة للعقل
للمزيد من المعلومات حول فوائد الرياضة للعقل، يرجى مشاهدة الفيديو.