تعتبر عضلات البطن المترهلة من التحديات الشائعة التي تواجه العديد من النساء، مما يؤدي للبحث عن تمارين بسيطة لتقوية وشد عضلات البطن في المنزل. في هذا المقال، نقدم لك عزيزتي 7 تمارين فعالة يمكنك أداؤها بسهولة لتحقيق نتائج ملحوظة.
أهمية عضلات البطن
تعد عضلات البطن جزءًا أساسيًا من عضلات الجسم، حيث تلعب دورًا حيويًا في تعزيز المظهر الجذاب ومرونة الجسم وقوته. تؤدي هذه العضلات دورًا رئيسيًا في مختلف النشاطات اليومية، وعندما تضعف هذه العضلات، قد يؤدي ذلك إلى ظهور ترهلات وزيادة في الوزن في المنطقة.
تحتاج عضلات البطن إلى ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية لتحسين قوتها ومرونتها.
الأسباب المؤدية إلى ترهل عضلات البطن
هناك عدة عوامل تساهم في ترهل عضلات البطن، ومنها:
- الاستحمام بشكل متكرر في الماء الساخن الذي يؤثر سلبًا علىElasticity البطن.
- اتباع عادات غذائية غير صحية مثل تناول المشروبات الغازية أثناء الوجبات وزيادة السعرات الحرارية.
- الجلوس لفترات طويلة بشكل غير صحيح، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن.
7 تمارين فعالة لشد البطن في المنزل
إليك مجموعة من 7 تمارين بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل لشد منطقة البطن:
1- تمرين تمرير الكرة
- استلقِ على الأرض، وقم برفع يديك للأعلى مع الإمساك بالكرة.
- استخدم عضلات بطنك لرفع جسمك عن الأرض.
- مرر الكرة بين ساقيك أثناء رفع الجسم، مع تثبيت اليدين.
- كرر هذا التمرين 20 مرة مع أخذ قسط من الراحة بين المرات.
2- تمرين الدراجة
يعتبر تمرين الدراجة ممتازًا للتخلص من الدهون في منطقة البطن والفخذين. يتم كالتالي:
- استلقِ على الأرض، ارفع ساقيك للأعلى وحركهما بشكل دائري كما لو كنت تركب دراجة.
- خذ قسطًا من الراحة، ثم كرر التمرين عشر مرات.
3- شد الذراعين
- استلقِ على الأرض، مد ذراعيك إلى الأمام بشكل مستقيم.
- قم برفع الجسم لأعلى عشر مرات، ثم استرح وكرر التمرين.
4- تمرين لمس القدمين
- استلقِ على الأرض، وارفع ساقيك بزاوية قائمة 90 درجة.
- كرّر هذا التمرين 20 إلى 30 مرة.
5- تمرين العقلة
- اعتمد على التسلق بإحدى اليدين على مسند مرتفع.
- قم برفع جسمك عدة مرات، وزد التكرار تدريجيًا.
- كرر هذا التمرين 15 مرة يوميًا.
6- تمرين رفع الساقين
- استلقِ على الأرض بشكل كامل.
- ارفع ساقيك لأعلى مع ثني الركب بزاوية 90 درجة.
- كرر هذا التمرين 30 مرة.
7- تمرين رفع الجسم
- استلقِ على ظهرك بشكل مستقيم.
- اشبك يديك خلف الرأس.
- قم برفع النصف العلوي لجسمك بزاوية قائمة قدر الإمكان.
- كرر هذا التمرين 30 مرة.
تمارين فعالة لشد البطن بسرعة
توجد العديد من التمارين المفيدة التي تساهم في شد البطن بسرعة، ومنها:
1- تمرين شد البطن للسيدات
- استلقِ على سجادة التمارين مع تثبيت يديك خلف الرأس.
- اثنِ ركبتيك وارفع ساقيك في الهواء بحيث تشكل زاوية قائمة.
- قم بشد عضلات البطن، وارفع رأسك باتجاه الصدر والساقين.
- كرر التمرين على الأقل 20 مرة، مقسمًا على 3 مجموعات.
2- تمرين الضغط
يمثل تمرين الضغط إحدى التمارين الشهيرة التي تنفذ كالتالي:
- استلقِ على بطنك بشكل مستقيم على الأرض.
- اثنِ مرفقيك، وارفع جسمك بالكامل باستخدام المرفقين وأصابع قدميك.
- قم بالصعود والهبوط حوالي عشر مرات، وكررها في 3 مجموعات.
تمارين الأرداف في المنزل للمبتدئين
إليك بعض تمارين بطن مناسبة للمبتدئين:
1- تمرين لمس الأصابع
- استلقِ على سجادة التمارين ومد ساقيك للأمام بشكل مستقيم.
- اجلس بزاوية 90 درجة مع الانحناء للأمام محاولًا لمس أصابع قدميك بيديك.
- إذا كنت تواجه صعوبة في تثبيت قدميك، مدد ساقيك عموديًا أو استخدم الحائط.
2- تمرين الثبات
- اتخذ وضعية الضغط وثبت جسمك على مرفقيك.
- ارفع أردافك قليلًا، واستمر في الوضع لمدة 30 ثانية.
- انتقل بعدها إلى وضعية الركب وكرر التمرين.
تمارين البطن في المنزل
توجد العديد من تمارين البطن التي يمكن أداؤها في المنزل:
تمرين ثني المرفقين
- استلقِ على سجادة بظهر مستقيم، ومد ذراعيك بجانب جسمك مع ثني ركبتيك.
- ارفع ركبتيك إلى أعلى تجاه صدرك ثم اخفضهما دون لمس الأرض.
تمارين شد البطن للفتيات المبتدئات
استعرضنا فيما يلي بعض التمارين المناسبة:
1- تمرين رفع الجسم من الأرض
- استلقِ على ظهرك مع مد ذراعيك على الجانبين وثني ركبتيك.
- قم برفع جسمك، خاصة منطقة الحوض لأعلى ولأسفل.
- كرر التمرين عدة مرات.
2- الركض
يُعتبر الركض تمرينًا بسيطًا يمكن لأي فتاة أو سيدة ممارسته بسهولة، سواء في المنزل أو خارجها. من المهم أن يكون الركض لمسافة جيدة وبمدة لا تقل عن نصف ساعة يوميًا.
3- المشي
يُعتبر المشي من أسهل التمارين التي يمكن أن يمارسها كل من الرجال والسيدات. يُفضل الاعتماد على المشي كوسيلة للتنقل إلى العمل أو السوق بدلاً من استخدام وسائل النقل، حيث يساعد في التخلص من الدهون والترهلات في منطقة البطن.
طرق للتخلص من ترهل البطن
توجد عدة طرق تتناول التخلص من الترهل، ومنها:
1- تناول الكولاجين
يُعتبر الكولاجين من العناصر التي تعزز متانة الجلد. في حالة نقص الكولاجين، قد يتعرض الجلد للترهل، لذا فإن تناول الكولاجين يمكن أن يسهم في شد عضلات البطن وغيرها من عضلات الجسم. يمكن الحصول على الكولاجين من الأطعمة مثل السلمون، التونة، وحليب الصويا، أو عبر مكملات غذائية.
2- شرب كمية كافية من الماء
يُعد شرب الماء أحد العوامل المهمة في طرد السموم وشد الترهلات والتخلص من الدهون المترسبة في منطقة البطن.
3- استخدام الكريمات
تتوفر العديد من الكريمات التي تحتوي على الكولاجين وتساعد في تقليل ترهلات الجلد.