أفضل مصادر البروتين لزيادة الوزن
يمكن تلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتين عن طريق تناول الأطعمة الكاملة أو الاستعانة بمشروبات البروتين. ومع ذلك، فإن الأطعمة الكاملة تحتوي على مجموعة أكبر من المغذيات مقارنة بمشروبات البروتين، مما يُسهل الحصول على الكمية اللازمة من البروتين من هذه المصادر الطبيعية.
للمزيد من المعلومات حول مصادر البروتين في الطعام، يمكن الاطلاع على مقال أين توجد البروتينات في الطعام.
على الرغم من توفر العديد من الخيارات للحصول على البروتين بدون الحاجة لشراء مسحوق البروتين، إلا أنه في حال مواجهة صعوبة في الحصول على البروتين من مصادره الطبيعية أو الرغبة في تناول مسحوق البروتين، يُنصح بمراجعة الطبيب أولاً. وفيما يلي بعض أنواع البروتين المتاحة في الأسواق على شكل مسحوق:
- بروتين مصل اللبن: يُعتبر من الأكثر شيوعاً واستخداماً ويحوي الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للجسم، ويتميز بسهولة هضمه وإمكانية تناوله يومياً.
- بروتين الصويا: خيار شائع يوفر فوائد مثل المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول والتقليل من أعراض انقطاع الطمث، بالإضافة لدعمه لبناء العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- بروتين البيض: يعتبر البيض خياراً جيداً يمكن تناوله يومياً، لكن بروتين البيض يُطلق في الجسم ببطء أكثر مقارنةً بالبروتينات الأخرى.
- بروتين الحليب: يُساعد في تعزيز وظائف الجهاز المناعي ودعم نمو العضلات.
- بروتين الأرز البني: يُعتبر خياراً مهماً للنباتيين حيث إنه 100% نباتي وخالي من الغلوتين.
- بروتين البازلاء: يمتاز بسلاسة الهضم ويناسب معظم الأفراد من حيث الحساسية، كما أنه يأتي بتكلفة اقتصادية.
- بروتين القنب: يُعَدّ من مصادر البروتين النباتية الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3.
عند اختيار مسحوق البروتين لبناء العضلات، يجب مراعاة عدة معايير لتحقيق أفضل النتائج. فيما يلي بعض هذه المعايير:
- اختيار مسحوق بروتين ذو قيمة بيولوجية عالية: أي أن الجسم يمكنه امتصاصه بسهولة وسرعة، حيث يُعتبر بروتين مصل اللبن ومشتقاته من الخيارات المثالية.
- تجنب مساحيق البروتين التي تحتوي على نسبة عالية من المعادن الثقيلة والسموم: والبروتينات في السوق تعدّ مختلفة في محتواها. أصدرت مجموعة غير ربحية تقريراً عن وجود سموم في بعض مساحيق البروتين، ومنها معادن ثقيلة ومبيدات حشرية.
رغم وجود منتجات لمُساحيق البروتين الجيدة، فإن بروتينات البيض أظهرت نسبة مواد سامة أقل، بينما كانت البروتينات النباتية هي الأقل جودة من حيث الأمان.
للحصول على المزيد من المعلومات حول مسحوق البروتين، يمكنك قراءة مقال مسحوق البروتين لزيادة الوزن.
مخاطر تناول مسحوق البروتين
يوجد العديد من المخاطر المرتبطة باستهلاك مسحوق البروتين، لذلك يجب مراعاة بعض النقاط المهمة عند استعماله، ومنها:
- مسحوق البروتين هو مكمل غذائي: تعود مسؤولية سلامة هذه المكملات إلى الشركات المصنعة، مما يجعل من الصعب ضمان صحة المعلومات الموجودة على الملصق.
- نقص المعلومات حول الآثار الجانبية طويلة المدى: لم تُعرف تأثيرات تناول مكملات مسحوق البروتين بكثرة بشكل جيد.
- الاضطرابات في الجهاز الهضمي: قد يحدث انزعاج في الأمعاء عند الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان.
- زيادة مفاجئة في مستويات السكر في الدم: تحتوي بعض الأنواع على كميات كبيرة من السكر المضاف، في حين توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل السكر المضاف إلى أقل من 24 غراماً يومياً للنساء و36 غراماً للرجال.
- زيادة خطر الإصابات بالأمراض والسرطانات: بسبب احتوائها على معادن ثقيلة وسموم. لكن يجب أن نلاحظ أن بعض الأنواع لا تحتوي على نسب عالية من هذه المواد.
تأثير البروتين على زيادة الوزن
تتكون العضلات بشكل رئيسي من البروتينات، لذا فإن استهلاك البروتين ضمن نظام غذائي متوازن مع ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة يساعد في بناء الكتلة العضلية وزيادة الوزن بشكل صحي. وقد أظهرت الدراسات أن تقليل نسبة السعرات الحرارية القادمة من البروتين إلى 5% يؤدي إلى توقف اكتساب الوزن، بينما زيادة هذه النسبة إلى 15% يسهم في زيادته. يُنصح بأن تتراوح احتياجات الجسم من البروتين ما بين 0.8 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
ومن جهة أخرى، قد يؤدي استهلاك البروتين إلى تقليل الشعور بالجوع خفض الشهيّة، مما قد يقلل عدد السعرات الحرارية المستهلكة. يُفضل عدم تناول كميات كبيرة من البروتينات حتى لا تُشدد على الجسم والكليتين، لذا يُنصح بتناول كميات معتدلة.
نصائح لزيادة الوزن
يحدث نقص الوزن عندما تكون السعرات الحرارية المستهلكة أقل من المحروقة، لذا القاعدة الأساسية لزيادة الوزن هي زيادة السعرات المستهلكة وتركيز الوجبات على الأطعمة المغذية. يجب تجنب الأطعمة ذات السعرات الفارغة مثل المشروبات الغازية والشيبس. إليك بعض النصائح لتعزيز زيادة الوزن:
- تقييم السعرات الحرارية: حساب عدد السعرات اليومية المستهلكة باستخدام كتب أو تطبيقات تساعد في هذا المجال.
- تناول وجبات كبيرة: الحرص على تناول ثلاث وجبات رئيسية يومياً بكميات كافية.
- وجبات صغيرة متعددة: في حال انخفاض الشهية، يمكن تقسيم الوجبات إلى خمس أو ست وجبات صغيرة.
- تجنب السوائل مع الوجبات: يُفضل تجنب المشروبات أثناء تناول الطعام لزيادة استيعاب الغذاء.
- كربوهيدرات كافية: زيادة كمية الكربوهيدرات مع الابتعاد عن الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات.
- كميات معتدلة من البروتين: يجب تجنب تناول كميات كبيرة من البروتين للحفاظ على صحة الجسم والكلى.
- وجبات خفيفة صحية: تناول وجبات خفيفة مثل الفواكه والزبادي والمافن والتجنب في الوجبات السريعة.
- زيادة السعرات بالتحسينات: إضافة مكملات كالجبن أو زبدة الفول السوداني أو خلطات صحية لتعزيز السعرات الحرارية.
- ممارسة تمارين المقاومة: دعم نمو العضلات عبر تمارين الوزن والأدوات الرياضية.
للمزيد من المعلومات عن كيفية زيادة الوزن، يمكنك الرجوع إلى مقال أحسن طريقة لزيادة الوزن.