الفيتامينات
الفيتامينات هي مركبات عضوية أساسية يحتاجها الجسم بكميات بسيطة، حيث يبلغ عددها 13 نوعًا، وتُؤدي كل نوع منها وظيفة محددة تختلف عن غيره، كما تختلف احتياجات الجسم لكل منها. يجب التنويه إلى أن الفيتامينات تُعتبر من المغذيات الأساسية (بالإنجليزية: Essential nutrients)؛ وهذا يعني أن الجسم لا يستطيع تصنيعها بشكل كامل أو قد لا ينتج كميات كافية منها. لذلك، ينبغي تناولها من خلال النظام الغذائي، حيث يؤدي نقص تناولها إلى حالات صحية معينة. ومن المهم أن يضمن النظام الغذائي المتوازن اكتساب الكمية الكافية من الفيتامينات، ولكن قد يكون من الصعب الحفاظ على نمط غذائي متوازن بشكل يومي. وهنا يبرز دور مكملات الفيتامينات، التي تهدف إلى دعم الجسم بتلك الفيتامينات الضرورية. ومع ذلك، يجب التأكيد على أن المكملات الغذائية لا تعوض عن نظام غذائي صحي بسبب افتقارها للمركبات النباتية والألياف والمواد المفيدة الأخرى.
أفضل الفيتامينات للجسم
يتطلب الجسم جميع أنواع الفيتامينات ليؤدي وظائفه بشكل طبيعي. وتنقسم الفيتامينات بشكل أساسي إلى فيتامينات ذائبة في الدهون، والتي تُخزن في الأنسجة الدهنية وتستمر لفترات أطول في الجسم، وفيتامينات ذائبة في الماء، التي يحتاجها الجسم بكميات أكبر نظرًا لعدم قدرته على تخزينها.
الفيتامينات الذائبة في الماء
توضح النقاط التالية الفيتامينات الذائبة في الماء وفوائدها ومصادرها الغذائية:
- فيتامين ب3: يدعم عملية الهضم وإنتاج الطاقة من الطعام، كما يساهم في إنتاج الكوليسترول. نقصه يمكن أن يؤدي إلى حالة تُعرف بالبيلاجرا، والتي تتمثل أعراضها في الإسهال والتهاب الجلد والاضطرابات العقلية. مصادره الجيدة تشمل الكبد واللحوم والدجاج والأسماك مثل التونا والسلمون.
- فيتامين ب12: يساهم في انقسام الخلايا وإنتاج كريات الدم الحمراء، ونقصه يمكن أن يسبب فقر الدم الضخم الأرومات. توجد مصادر جيدة له في اللحوم والأسماك والدجاج والبيض والحليب ومنتجاته وبعض الحبوب المدعمة.
- فيتامين ج: المعروف أيضًا بحمض الأسكوربيك، يعزز صحة الجهاز المناعي ويساعد في إنتاج الكولاجين. الفواكه الحمضية والخضراوات والكبد تعتبر من أهم مصادره، بينما يعتبر كاكا دو بلوم وفاكهة كامو كامو من أغنى مصادره. يُنصح بتجنب تعرضه للحرارة لتجنب التآكل.
- فيتامين ب1: أو الثيامين، يُساعد في الأيض للكربوهيدرات وبعض البروتينات. نقصه يمكن أن يؤدي إلى البيريبيري، التي تنقسم إلى نوعين: البيريبيري الرطب والجاف. يُعتبر الخميرة والحبوب الكاملة والمنتجات مثل الخبز والمعكرونة من مصادره الجيدة.
- فيتامين ب2: يُعزز من عمليات الطاقة في الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء. نقصه يؤدي إلى أعراض تشمل تشقق الشفاه واحمرارها وجفاف الجلد. مصادره تشمل الحليب والحبوب المدعمة واللحوم الحمراء ونبات الهيليون.
- فيتامين ب6: يُساهم في إنتاج الهيموغلوبين والحفاظ على صحة الجهاز اللمفاوي والغدة الزعترية. نقصه يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم وتلف الأعصاب. مصادره الجيدة تشمل الحمص وكبد البقر وتونة الزعنفة الصفراء وصدر الدجاج والموز.
- فيتامين ب5: ضروري لإنتاج كريات الدم الحمراء والحصول على الطاقة من الغذاء. يُوجد في معظم أنواع الخضروات، كما يعتبر الفطر والحمص والعدس من المصادر الجيدة له.
- فيتامين ب7: المعروف أيضًا بالبيوتين، يُساعد في الأيض للأحماض الدهنية وإنتاج الطاقة. نقصه نادر ولكنه يرتبط بتساقط الشعر وجفاف العينين. الفول السوداني وصفار البيض والأفوكادو تعتبر من مصادره الجيدة.
- فيتامين ب9: أو الفولات، له دور رئيسي في إنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. يوصى به للنساء الحوامل حيث يساعد في الوقاية من التشوهات الخلقية. نقصه يمكن أن يؤثر على الذاكرة ووظائف الدماغ. تُعتبر الخضار الورقية الداكنة من أغنى مصادره.
الفيتامينات الذائبة في الدهون
توضح النقاط التالية الفيتامينات الذائبة في الدهون وفوائدها ومصادرها الغذائية:
- فيتامين أ: يُحسن البصر وأداء الجهاز المناعي. نقصه يمكن أن يؤدي إلى مشكلات في العين، مثل العشى الليلي. يُعتبر الجزر والبيض والحليب والبطاطا الحلوة من مصادره الجيدة.
- فيتامين د: يحافظ على صحة العظام ويدعم تمثيل الكالسيوم. نقصه يمكن أن يؤدي إلى الكساح وتلين العظام. يُنتج الجسم فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، بينما مصادره الغذائية تشمل الحليب المدعم والبيض والأسماك الزيتية.
- فيتامين هـ: يُعتبر من المواد المضادة للأكسدة التي تحمي الخلايا. نقصه يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الانحلالي في حديثي الولادة. مصادره تشمل اللوز والأفوكادو والبيض والكيوي والخضار الورقية.
- فيتامين ك: يُساعد في تخثر الدم والحفاظ على صحة العظام. نقصه يمكن أن يؤدي إلى حالة تُعرف الأهبة النزفية، حيث تكون هناك قابلية متزايدة للنزيف. تُعتبر الخضار الورقية والأفوكادو والكيوي مصادر جيدة له.