تعتبر زيادة الوزن مسألة يهتم بها الكثيرون، حيث أن التركيز غالباً ما يكون على إنقاص الوزن للوصول إلى قوام مثالي. لكن في مقالنا اليوم، سنسلط الضوء على كيفية مساعدة الأفراد الذين يعانون من النحافة، وتقديم أفضل وأسرع الطرق لزيادة الوزن بطريقة صحية.
ما هي النحافة؟
- تحدث النحافة نتيجة لقلة الرغبة في تناول الطعام، وهناك عوامل متعددة قد تؤدي إلى انخفاض الشهية والنحافة، مثل الأمراض النفسية والجسدية.
- يجب تجنب الأطعمة التي تساهم في بناء العضلات مثل مكملات البروتين الضارة، إذ إنها ليست وسيلة فعالة لزيادة الوزن بشكل صحي.
- بدلاً من الانفاق على المنتجات المصنعة، ينبغي التركيز على تغذية الجسم بأطعمة غنية بالسعرات الحرارية والفيتامينات.
- إذا كنت في مرحلة التعافي من المرض أو تعاني من مشكلات هضمية مزمنة، فقد يكون من الحكمة التفكير في تناول المكملات الغذائية. ومع ذلك، يظل التركيز الأساسي دائماً على الأغذية ذات السعرات العالية.
- هناك خيارات سهلة مثل الوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الغازية، التي يمكن أن تزيد من الوزن سريعاً، لكنها قد تؤدي أيضاً إلى مشكلات صحية.
- تتسبب هذه الأطعمة المصنعة في التهابات متعددة وزيادة دهون البطن، بالإضافة إلى تباطؤ عملية إصلاح العضلات والنمو، لذا يُفضل التركيز على تناول وجبات مغذية لتحقيق أهداف زيادة الوزن.
كيفية زيادة الوزن بشكل صحي؟
- الأساس في رحلتك لزيادة الوزن هو فهم التوازن الصحيح بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات. فالبروتينات تشكل العناصر الأساسية لبناء العضلات، وهي ضرورية إذا كان هدفك هو زيادة الكتلة العضلية.
- تحتوي الدهون على أعلى كمية من السعرات الحرارية لكل جرام (9 سعرات حرارية لكل جرام، مقارنة بـ 4 سعرات حرارية لكل جرام للبروتينات والكربوهيدرات).
- لذا يُنصح بدمج المزيد من الدهون الصحية ضمن نظامك الغذائي، حيث تساعد الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات في زيادة الرغبة في تناول الطعام.
استجابة الجسم للزيادة في الوزن
- يتفاوت استجابة الأفراد لزيادة الوزن، حيث يعتمد ذلك على معدل الأيض ومستوى اللياقة البدنية والعوامل الوراثية والنشاط اليومي.
- يمكنك التحقق من كون وزنك ضمن النطاق الصحي باستخدام آلة حاسبة لمؤشر كتلة الجسم، ولكن تذكر أن هذه مجرد واحدة من العديد من القياسات الحيوية التي تؤثر على صحتك العامة.
- مهم جداً استشارة طبيبك قبل البدء في أي خطة غذائية أو تمارين جديدة، فهو يمكنه تقييم أي ظروف صحية قد ساهمت في نحافتك، والزيادة السريعة في الوزن يمكن أن تكون محفوفة بالمخاطر، خصوصاً في حالات اضطرابات الأكل.
- مع زيادة الوزن، من الممكن أن يتراوح معدل زيادة العضلات بين 0.5 إلى 1 رطل (0.25 إلى 0.5 كجم) أسبوعياً، فلا تنسَ أن بعض هذه الزيادة قد تعود لاحتباس الماء، لذا يُفضل قياس الوزن مرة واحدة أسبوعياً.
طرق لزيادة الوزن بسرعة للنساء
تمتاز النساء بمعدلات أعلى من هرمون الأستروجين، مما يسهل تراكم الدهون، وهذا ليس بالأمر السئ، حيث تحتاج النساء إلى نسبة أعلى من الدهون في الجسم للوظائف الطبيعية والدورات الشهرية المنتظمة. ومن ضمن الطرق الفعالة لزيادة الوزن:
- زيادة عدد الوجبات: يُفضَّل تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث كبيرة، مما يساعد في زيادة الوزن بصورة فعالة.
- شرب السوائل بين الوجبات: يُفضل تناول السوائل بين الوجبات لتجنب الشعور بالشبع.
- تناول وجبات خفيفة: تناول وجبة خفيفة حتى عند عدم الشعور بالجوع يساهم في زيادة السعرات الحرارية.
- استخدام أطباق كبيرة: تساعد الأطباق الكبيرة في الحصول على المزيد من الطعام مما يجعلك تشعر بالشبع بشكل أبطأ.
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم: يُيسّر تناول وجبة خفيفة سهلة الهضم قبل النوم كسب المزيد من السعرات الحرارية.
أفضل الطرق لزيادة الوزن
- ممارسة الرياضة ضرورية عند محاولة زيادة الوزن، إذ تعزز من شهيتك مما يسهل من تناول المزيد. كما تعمل التمارين الرياضية على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتنظيم الحالة المزاجية.
- مثل معظم التغييرات المستدامة، تحتاج عملية زيادة الوزن لوقت، فلا تيأس إذا لم تحصل على النتائج الفورية، فتبني عادات جديدة يتطلب بعض الوقت لتكيف جسمك معها.
- أهمية النوم لا يمكن إنكارها في مسألة زيادة الوزن، حيث أن فترة الراحة هي الوقت الذي تتم فيه نمو العضلات وزيادة الوزن.
- النوم مهم لنمو العضلات وإصلاحها، كذلك له دور في تقليل مستويات التوتر، مما يساهم في استقرار مستويات الكورتيزول وتحسين عملية الأيض.