خسارة الوزن الصحية خلال الأسبوع
تشير الدراسات إلى أن الخسارة الصحية للوزن تقتصر عادةً على نطاق يتراوح بين 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام في الأسبوع. إذ أن فقدان الوزن بشكل سريع قد يزيد من خطر التعرض لمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، مثل فقدان الكتلة العضلية، تكوّن حصوات في المرارة، وسوء التغذية. ولذا، فإن التسارع في فقدان الوزن قد يؤثر سلبًا على معدل الأيض في الجسم.
تقليل استهلاك السكريات والنشويات
يساهم اتباع نظام غذائي منخفض السكريات والنشويات في تقليل مستويات الجوع وبالتالي تقليل السعرات الحرارية المتناول. عندما يقل استهلاك النشويات، يبدأ الجسم في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلًا منها. بالإضافة إلى ذلك، فإن تقليل النشويات يخفض مستويات هرمون الإنسولين، مما يساعد الكلى على التخلص من الصوديوم والماء الزائد في الجسم، وبالتالي فقدان الوزن الزائد من الماء.
تناول الإفطار يوميًا
تعد وجبة الإفطار من الأساليب الفعّالة للحفاظ على الوزن، إذ تسهم في تقليل السعرات الحرارية المتناولة. لوحظ أن الأفراد الذين يتناولون إفطارًا صحيًا لديهم مؤشر كتلة جسم أقل مقارنة بأولئك الذين يتجاهلون هذه الوجبة. فكثير من الناس يعتقد أن عدم تناول الإفطار يقلل من إجمالي السعرات الحرارية، إلا أن الواقع يشير إلى أنهم كثيرًا ما يستهلكون كميات أكبر من الطعام على مدار اليوم.
الصيام المتقطع
يعتبر الصيام المتقطع نمطًا غذائيًا يعتمد على فترات صيام منتظمة لفترات زمنية قصيرة وتناول الطعام في إطار زمني أقصر خلال اليوم. وقد أظهرت عدة دراسات أن الصيام المتقطع يعزز فاعلية فقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد، وهذا نتيجة استهلاكهم سعرات حرارية أقل. يمكن اتباع عدد من الأساليب لتطبيق الصيام المتقطع، مثل الصيام يومًا وتناول الطعام في اليوم الذي يليه، أو استهلاك 25-30% من احتياجات الجسم خلال فترات الصيام. من الخيارات الأخرى هو الصيام ليومين في الأسبوع مع تناول بين 500-600 سعرة حرارية خلال أيام الصيام، أو الاستمرار في الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا وتناول الطعام خلال 8 ساعات.