الدهون وأهميتها
تُعتبر الدهون من العناصر الحيوية في جسم الإنسان، حيث تلعب دورًا مهمًا في مجموعة واسعة من الوظائف، بما في ذلك بناء الخلايا، حماية الأعضاء الداخلية، الحفاظ على حرارة الجسم، وتوفير الطاقة. كما تسهم الدهون في امتصاص بعض الفيتامينات وتعزيز إنتاج الهرمونات الضرورية لضمان وظائف الجسم بشكل سليم. لذا فإن المفتاح للحصول على تغذية متوازنة يكمن في تحقيق توازن جيد بين الدهون والمكونات الغذائية الأخرى، مع التركيز على اختيار الدهون الصحية وبالكميات المناسبة، إذ إنَّ ليس جميع أنواع الدهون ضارة بالصحة.
أنواع الدهون
تختلف الدهون من ناحية تأثيراتها الصحية. تحتوي معظم الأطعمة والزيوت على مزيج من الأحماض الدهنية، ولكن النوع السائد هو الذي يحدد مدى فائدتها أو ضررها. يعتبر البعض من الدهون مفيدًا للصحة، ومن ثم فإن فهم الفرق بين الأنواع المختلفة يساعد في التمييز بين ما ينبغي تجنبه وما يمكن تناوله باعتدال. إليك تصنيف لعدة أنواع من الدهون:
- الدهون الصحية: تتضمن الدهون غير المشبعة التي تعد جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي بصورة معتدلة. غالبًا ما تكون الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة. إليك بعض أنواع الدهون الصحية:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: وهي دهون لا تحتوي على العديد من ذرات الهيدروجين، إذ تمتلك كل جزيء دهني ذرة هيدروجين واحدة. يمكن أن تساهم هذه الدهون في خفض مستوى الكوليسترول الضار وتحسين مستوى الكوليسترول الجيد. من المصادر الجيدة لهذه الدهون: الزيتون، زيت الزيتون، المكسرات، زبدة الفول السوداني، والأفوكادو.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: وهي دهون تحتوي على عدة روابط غير مشبعة بالكامل، وتعتبر مفيدة للصحة، خاصة تلك الموجودة في الأسماك (دهون الأوميغا-3) التي تساهم في الوقاية من أمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول والالتهابات. تشمل المصادر الدهنية المتعددة غير المشبعة: الأسماك الدهنية مثل السردين، والإسقمري، والسلمون، بالإضافة إلى المكسرات، والبذور، والزيوت النباتية.
- الدهون الضارة: تعتبر معظم هذه الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة. إليك بعض أنواع الدهون الضارة:
- الدهون المشبعة: وهي دهون صلبة تمامًا مع وجود ذرات هيدروجين كاملة، وترتبط كميات كبيرة من استهلاكها على المدى الطويل بزيادة المخاطر الصحية مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. المصادر المعروفة لهذه الدهون تشمل اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان، وزيت جوز الهند، وزيت النخيل.
- الدهون المتحولة: تُنتج هذه الدهون صناعيًا عبر إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية، مما يجعلها صلبة. تعتبر تناول هذه الدهون غير مفيد على الإطلاق ويمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول الضار ويقلل من الكوليسترول الجيد، مما يزيد من خطر الأمراض القلبية والسكتات الدماغية. من أبرز المصادر: السمن النباتي، الأطعمة المقلية والمخبوزة مثل الكعك، والفطائر، والوجبات السريعة.
احتياجات الجسم من الدهون
تتراوح الكمية الموصى بها من الدهون (المراجع الغذائية) للبالغين بين 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية. بمعنى آخر، تعادل حوالي 44-77 جرامًا من الدهون عند استهلاك 2000 سعر حراري يوميًا. فيما يلي تفصيل لنسب الدهون المطلوبة:
| نسبة استهلاكها من السعرات الحرارية | |
|---|---|
| الدهون الأحادية غير المشبعة | 15-20% |
| الدهون المتعددة غير المشبعة | 5-10% |
| الدهون المشبعة | أقل من 10% |
| الدهون المتحولة | 0% |
نصائح لاختيار الدهون الصحية
يمكن إجراء تغييرات على نمط الغذاء من خلال استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بأخرى تحتوي على الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة. ومع ذلك، يجب الحذر من الإفراط في تناول الدهون الصحية، حيث إنها تحتوي على قيمة سعرية مرتفعة. إليك بعض النصائح لاختيار الدهون الصحية:
- تجنب الدهون المتحولة من خلال التأكد من عدم احتواء المنتجات على دهون مهدرجة جزئيًا والتحقق من جدول القيم الغذائية.
- استبدال الدهون الصلبة مثل الزبدة بزيوت صحية مثل زيت الزيتون.
- تناول الأسماك مرتين في الأسبوع كبديل للحوم للحصول على دهون الأوميغا-3 المفيدة، ويفضل شيها بدلاً من قليها.
- اختيار اللحوم والدواجن الخالية من الدهون والجلد.
- اختيار الوجبات الخفيفة الصحية مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات، حيث أن معظم الأطعمة الخفيفة الجاهزة تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة والمتحولة.