السمنة
تُعَرَّف السمنة (بالإنجليزية: Obesity) بزيادة غير طبيعية أو مفرطة في نسبة الدهون في الجسم، وتعتبر حالة صحية مزمنة. وتختلف السمنة عن فرط الوزن (بالإنجليزية: Overweight) الذي قد يكون ناتجاً عن زيادة في الكتلة العضلية أو العظام أو محتوى الماء في الجسم. ورغم أن المصطلحَين يرتبطان بتجاوز الوزن الصحي المتناسب مع الطول، يُعتبر مؤشر كتلة الجسم، المعروف اختصارًا بـ BMI، الأداة الأكثر فعالية لتحديد ما إذا كان الشخص يعاني من السمنة. يتم حساب مؤشر كتلة الجسم من خلال قسمة وزن الجسم بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. ويُصنف الأفراد الذين يمتلكون مؤشر كتلة جسم يساوي 30 أو أكثر على أنهم يعانون من السمنة، بينما الذين تتجاوز قيمتهم 40 يُصنفون كسمنة مفرطة (بالإنجليزية: Extreme obesity). أما الأفراد الذين يندرج وزنهم ضمن مدى 25 إلى 29.9 فيصنفون على أنهم يعانون من فرط الوزن، في حين أن الوزن المثالي يتراوح بين 18.5 و24.9.
وفقاً لدراسات الصحة الوطنية وفحص التغذية (NHANES) في عامي 2013 و2014، وجد أن أكثر من ثلث الأفراد يعانون من فرط الوزن، وأن أكثر من ثلثين يعانون من فرط الوزن أو السمنة، بينما يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص من السمنة. بالإضافة إلى ذلك، يُظهر الواقع أن واحداً من كل ثلاثة أشخاص بالغين تقريباً يعاني من السمنة، وأن حوالي واحد من كل 13 بالغاً يظهر علامات السمنة المفرطة. وبين الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين عامين و19 عاماً، يظهر أن واحداً من بين كل ستة مصاب بالسمنة.
أسهل طريقة لفقدان الوزن خلال أسبوع
يفضل أن يتم فقدان الوزن بشكل تدريجي وبمعدل يتراوح بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع، وذلك عن طريق حرق 500 إلى 1000 سعر حراري إضافي يومياً. يمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، حيث يُفضل ضبط السعرات الحرارية وزيادة مستويات النشاط البدني، الأمر الذي يساعد على تعزيز احتمالية الحفاظ على الوزن المثالي. من المفيد التركيز على تغيير العادات الغذائية بدلاً من الانجراف وراء الحميات القاسية أو المنتجات التي تَعِد بفقدان الوزن بسرعة، إذ أن فقدان الوزن السريع قد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية والعظام والماء بدلاً من الدهون. للحصول على نتائج فعّالة، يُنصح بزيارة الطبيب لضمان الصحة العامة وجعل الخيارات الغذائية في متناول الحاجة اليومية للجسم.
طرق إضافية لفقدان الوزن
إليك بعض الطرق التي تُساعد في فقدان الوزن:
- تناول الأطعمة الكاملة: تساعد في الشعور بالشبع وتقلل من استهلاك السعرات الحرارية دون الإحساس بالجوع، يُنصح باختيار البروتينات منخفضة الدهون مثل الدجاج أو السمك، بالإضافة إلى الخضار منخفضة الكربوهيدرات، وتجنب الأطعمة المعالجة بكثرة.
- حساب السعرات الحرارية: يمكن استخدام أدوات خاصة أو وزن المكونات الغذائية للحفاظ على كمية السعرات الحرارية المتناولة.
- تحديد مواعيد تناول الوجبات: يُفضل تقليل الوجبات الخفيفة والتركيز على تناول الوجبات الرئيسية بحصص صحية، مثل حصة واحدة من الفواكه أو الخضار الطازجة مع تجنب الطعام بعد العشاء.
- تقليل استخدام التوابل الغنية بالسعرات: من الأفضل تجنب أنواع الصلصات والتوابل عالية السعرات الحرارية.
- ملء الصحون بالخضراوات: يجب تقليل استهلاك الدهون والنشويات من الكربوهيدرات مثل المعكرونة والخبز الأبيض، واستبدالها بالحبيبات الكاملة.
- تناول وجبة إفطار مغذية: يفضل تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين مع كمية معتدلة من الدهون مثل البيض مع النقانق بدلاً من المعجنات أو الحبوب السكرية.
- تجنب المشروبات الغازية المحلاة والمشروبات الرياضية: فهي تحتوي على كمية مرتفعة من السعرات الحرارية، يُفضل شرب الماء أو المشروبات الخالية من السعرات مثل الشاي والقهوة.
- التفكير قبل تناول الطعام: يجب التأكد من تناول الأطعمة الصحية ذوات المذاق الجيد وأخذ الوقت في الأكل، حيث يساهم ذلك في تعزيز الشبع.
- ممارسة التمارين الرياضية: تُعد نشاطاً فعالاً لحرق الدهون وتحسين المظهر الجسدي، حيث يمكن لممارسة تمارين المقاومة أن تؤدي إلى نتائج مشابهة للتمارين الهوائية، بينما تساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية. حيث تشير بعض الدراسات إلى أن التدريبات المتقطعة ذات الكثافة العالية يمكن أن تعطي نتائج أفضل في فترة زمنية أقصر.
- اتباع نمط حياة نشط: يمكن أن تكون التغييرات الصغيرة في الأنشطة اليومية مثل المشي أو ركوب الدراجة أو استخدام السلالم بدلاً من المصعد عوامل مساعدة في حرق السعرات الحرارية.
- تقليل احتباس السوائل: يمكن اتباع بعض الاستراتيجيات لتقليل الماء المحتبس في الجسم، مثل تجنب الأطعمة التي تسبب الحساسية مثل الجلوتين أو اللاكتوز.
- تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: يُنصح بأن تتضمن كل وجبة نسبة 50% من الفواكه والخضار، و25% من الحبوب الكاملة، و25% من البروتين، مع الحرص على تناول ما بين 20 و30 غراماً من الألياف يومياً. كما يُفضل تجنب الدهون المتحولة وتقليل استهلاك الدهون المشبعة المرتبطة بمخاطر الإصابة بأمراض القلب، واستبدالها بالدهون الأحادية أو المتعددة غير المشبعة.
- التحكم في حجم الحصص: الإفراط في تناول أي نوع من الطعام بما في ذلك الخضروات يمكن أن يؤدي وزناً إضافياً؛ لذا يُنصح باستخدام أكواب المساحة لقياس الحصص والتأكد من الاعتدال في الاستهلاك.