القلق واضطراب النوم
يعاني العديد من الأشخاص من حالات القلق وصعوبات النوم في مراحل مختلفة من حياتهم. يتضمن ذلك عدم القدرة على النوم ليلاً، أو الاستيقاظ في منتصف الليل وصعوبة العودة إلى النوم. تعود هذه الظاهرة إلى عدة عوامل، وسنستعرض في هذا المقال بعضاً منها، بالإضافة إلى نصائح للتخلص من القلق وتعزيز النوم الهادئ.
أسباب القلق وصعوبات النوم
تتضمن أهم أسباب القلق واضطراب النوم ما يلي:
- التفكير المستمر في أحداث الماضي، الحاضر، أو المستقبل.
- الشعور بالحاجة الملحة للذهاب إلى الحمام.
- المعاناة من أمراض تسبب آلاماً شديدة.
- تناول بعض الأدوية، مثل الستيرويدات، ومشتقات الدوبامين، والأدوية المستخدمة لعلاج الربو وارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى مضادات الاكتئاب.
- العوامل المحيطة بالنوم، مثل الضوضاء الناتجة عن حركة المرور أو التلفاز أو الأطفال.
- مشاكل الهضم الناجمة عن ممارسات غذائية غير صحية، أو الإفراط في تناول الطعام قبل النوم.
- الاضطرابات التنفسية، بما في ذلك الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم.
- المعاناة من الاكتئاب والتوتر، حيث يمكن أن تؤدي أعراض هذه الحالات إلى تفكير سلبي يحول دون النوم.
- التقدم في العمر، إذ يمكن أن يثير القلق بشأن الصحة أو الموت مخاوف متكررة تؤثر على النوم.
- الظروف الشخصية لكل فرد، مثل الضغط الدراسي الذي قد يعاني منه الطلاب خلال فترات الامتحانات أو مشاكل العمل التي قد تواجه الشباب في العشرينيات من عمرهم.
نصائح للتغلب على القلق واضطرابات النوم
إليك بعض الطرق للتخلص من القلق وتحسين جودة النوم:
- حافظ على الظلام في الغرفة أثناء النوم، حتى إذا استيقظت في الليل، استخدم مصباحاً خافتاً للتوجه إلى الحمام أو الحصول على الماء.
- ابتعد عن الساعة، حيث إن التحقق من الوقت عندما لا تستطيع النوم قد يزيد من قلقك.
- اكتب ما يقلقك على ورقة قبل النوم لتجنب التفكير في تلك الأمور أثناء الليل، سواء كان ذلك يتعلق بخطط اليوم التالي أو أفكار أخرى.
- مارس التنفس العميق قبل النوم. حاول استرخاء كل جزء من جسمك، ثم تخيل نفسك في مكان هادئ.
- اشرب السوائل بكميات كافية خلال اليوم، وتجنب شرب كميات كبيرة ليلاً لعدم الحاجة للاستيقاظ.
- استشر طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل في المثانة أو البروستاتا أو التبول الليلي.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسوائل قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
- عالج أي ألم تشعر به على الفور لتجنب تفاقمه.
- قلل من فترات القيلولة خلال اليوم، ويفضل عدم النوم بعد الساعة الثالثة ظهراً.
- اقرأ كتباً أو قصص قبل النوم إذا كنت لا تشعر بالنعاس، أو إذا استيقظت في منتصف الليل.
- استخدم سدادات الأذن أو زجاجات الصوت المزدوج للحد من الضوضاء في غرفة النوم.
- اطفئ التلفاز والأجهزة المزعجة في المساء.
- تناول وجبات خفيفة صحية قبل النوم، حيث إن تناول كميات كبيرة من الطعام يمكن أن يؤدي إلى الأرق.