الأرق وعدم النوم الليلي
يُعتبر الأرق، المعروف باللغة الإنجليزية بـ Insomnia، اضطراباً شائعاً في النوم يتمثل في عدم القدرة على النوم بشكل كافٍ أو النوم لفترات طويلة. بالإضافة إلى فقدان النوم، يرتبط الأرق بعدة أعراض إضافية، مثل الاستيقاظ خلال الليل وعدم القدرة على العودة للنوم، أو الاستيقاظ في وقت مبكر جداً والشعور بالتعب عند الاستيقاظ. يُميز الأرق الأولي (بالإنجليزية: Primary insomnia) عن الأرق الثانوي (بالإنجليزية: Secondary insomnia)؛ حيث يشير الأول إلى الأرق الذي لا يعزى إلى أي مشكلات صحية أخرى، بينما يكون الأخير نتيجة لوجود حالات صحية أخرى. كما يُقسم الأرق وفقاً للمدة؛ فالأرق الحاد (بالإنجليزية: Acute Insomnia) يستمر من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع، بينما يشير الأرق المزمن (بالإنجليزية: Chronic Insomnia) إلى الحالة التي تستمر لأكثر من ثلاث ليالٍ أسبوعياً لمدة شهر أو أكثر.
أسباب الأرق وعدم النوم الليلي
تتعدد العوامل التي تؤدي إلى الأرق، ومن أهمها:
- الضغط النفسي والقلق: تتسبب مشكلات الحياة اليومية، سواء في العمل أو الدراسة أو العلاقات الأسرية، في شعور الشخص بالقلق، مما قد يؤدي إلى الأرق. كما يمكن أن تؤثر الأحداث المفاجئة مثل فقدان شخص عزيز أو فقدان وظيفة على النوم بشكل طويل الأمد.
- السفر أو الجدول الزمني: يتضمن الجسم ساعة بيولوجية تعمل على تنظيم النوم ودرجة حرارة الجسم والعمليات الأيضية. يعاني الشخص من اضطرابات النوم عند السفر عبر مناطق زمنية مختلفة أو العمل وفقاً لجدول ورديات.
- الاكتئاب: يعد الاكتئاب أحد الأسباب الرئيسية للأرق، إذ يتسبب اختلال المواد الكيميائية في الدماغ في التأثير على نمط النوم. تشمل الاضطرابات الأخرى المرتبطة بالأرق: الاضطراب ثنائي القطب، والقلق، واضطراب ما بعد الصدمة.
- المنشطات: تلعب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة دوراً في تنبيه الدماغ، خاصة عند تناولها في أوقات متأخرة. كما أن استخدام التبغ والكحول لهما تأثيرات مماثلة، حيث يمنع الكحول الجسم من دخول مرحلة النوم العميق رغم كونه مهدئاً في البداية.
- العادات السيئة: يُعتبر تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت متأخر عاملاً يُعيق الراحة، مما يُؤدي بدوره إلى الأرق. تشمل العادات السيئة المرتبطة بالنوم ما يلي:
- عدم انتظام مواعيد النوم.
- النوم خلال النهار (القيلولة).
- ممارسة الأنشطة قبل النوم.
- وجود بيئة غير مريحة للنوم.
- استخدام الشاشات قبل النوم.
- استخدام السرير لأغراض متعددة مثل العمل ومشاهدة التلفاز.
- العمر والجنس: يُعتبر التقدم في العمر عاملاً يزيد من خطر الإصابة بالأرق. يصعب على الأشخاص الأكبر سناً الحفاظ على معدل 8 ساعات نوم يومياً، وقد تصل نسبة الإصابة بالأرق إلى 50% بين الأفراد بعد الستين. وتتعرض النساء بشكل خاص لخطر مضاعف بسبب التغيرات الهرمونية.
- بعض الأدوية: قد تسبب بعض الأدوية التي تُصرف بدون وصفة طبية، مثل المسكنات ومضادات الاحتقان، الأرق. وبالمثل، يرتبط تناول بعض مضادات الهيستامين بزيادة النعاس، لكنها قد تؤدي أيضاً إلى التبول المتكرر ليلاً. وتشمل الأدوية الموصوفة التي يمكن أن تسبب الأرق: مضادات الاكتئاب وبعض أدوية الضغط وأدوية الربو، مثل:
- الكورتيكوستيرويدات.
- أدوية الستاتين.
- مضادات مستقبلات ألفا.
- مضادات مستقبلات بيتا.
- مضادات الاكتئاب من نوع مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائي.
- مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين.
- حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين 2.
- مثبطات الكولين إستراز.
- الجلوكوزامين/الكوندروتن.
- المشاكل الطبية: تشمل الأسباب الطبية التي تؤدي إلى الأرق ما يلي:
- الألم المزمن.
- متلازمة التعب المزمن.
- فشل القلب الاحتقاني.
- الذبحة الصدرية.
- الارتجاع المعدي المريئي.
- مرض الانسداد الرئوي المزمن.
- الربو.
- توقف التنفس أثناء النوم.
- متلازمة تململ الساقين.
- مرض باركنسون.
- مرض ألزهايمر.
- السكري.
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
- التهاب المفاصل.
- الأورام الخبيثة.
- السكتة الدماغية.
علاج الأرق وعدم النوم الليلي
العلاج المنزلي
يمكن تحقيق نوم جيد من خلال اتباع بعض الخطوات البسيطة التالية:
- تجنب محفزات الأرق، من الضروري معرفة العوامل التي تؤثر في النوم، مع تجنب الكافيين فترة ما بعد الظهر.
- العمل على تكوين عادة نوم ثابتة من خلال ما يلي:
- النشاط خلال اليوم للشعور بالتعب عند حلول وقت النوم.
- تجنب القيلولة لفترات طويلة.
- ممارسة الرياضة.
- تجنب التدخين.
- تجنب النوم عند الشعور بالجوع.
- تجنب مشاهدة التلفاز أو القراءة أو تناول الطعام في السرير، مع ضبط المنبه يومياً في نفس الوقت حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- ضمان بيئة نوم مريحة.
- شرب مغلي الأعشاب التي تعزز النوم قبل النوم بساعة أو ساعتين، مثل: الخزامى، والبابونج، والناردين.
- استخدام الزيوت العطرية، مثل زيت الخزامى، حيث يساهم في الاسترخاء ونوم هانئ.
العلاج الدوائي
يتم التعامل مع الأرق الناجم عن مشكلات معينة بعلاج السبب. بالإضافة لذلك، تتوفر خيارات دوائية عدة للمساعدة في معالجة الأرق، تشمل هذه الأدوية: حبوب النوم الموصوفة، مضادات الاكتئاب، مضادات الهيستامين، والميلاتونين، والراميلتون. من المهم التنويه إلى أن العلاج السلوكي المعرفي (Cognitive Behavioral Therapy) قد يكون خياراً فعالاً بجانب الأدوية.