فيتامينات لتعزيز الذاكرة
يمكن أن يسهم استهلاك أنواع محددة من الفيتامينات والأحماض الدهنية في تقليل خطر فقدان الذاكرة أو الإصابة بمرض ألزهايمر. وفيما يلي بعض هذه الفيتامينات:
- فيتامين ب12: يلعب فيتامين ب12 دوراً مهماً في الحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء والأعصاب. يُعد نقص هذا الفيتامين شائعاً بين كبار السن والنباتيين، وقد يؤدي نقصه إلى ظهور أعراض متعددة، من بينها فقدان الذاكرة. في هذه الحالات، قد يكون استخدام مكملات فيتامين ب12 مفيداً. وقد أظهرت دراسة صغيرة نشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2016 ارتباط انخفاض مستويات فيتامين ب12 بضعف في أداء الذاكرة، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من الضعف الإدراكي البسيط. مصادره الطبيعية تشمل المنتجات الحيوانية مثل لحوم الأبقار والدواجن والأسماك، مثل سمك الحَدُّوق والتونة، بالإضافة إلى منتجات الألبان والبيض وبعض أنواع الخميرة الغذائية.
للمزيد من المعلومات حول أهمية فيتامين ب12 للجسم، يمكن قراءة مقال فيتامين ب12 وحمض الفوليك.
- فيتامين هـ: يُعتبر فيتامين هـ أحد الفيتامينات التي قد تُساهم في تحسين صحة الدماغ والذاكرة لدى كبار السن. فقد أظهرت دراسة على الفئران نُشرت في مجلة Behavioural Brain Research عام 2012 أن تناول فيتامين هـ يمكن أن يساعد في تقليل ضعف الذاكرة الناجم عن اضطرابات النوم المزمنة، لكونه مضاداً قوياً للأكسدة. ومن الأغذية الغنية بفيتامين هـ: بذور دوار الشمس، واللوز، والسبانخ، والأفوكادو، والقرع، والكيوي، وسمك السلمون، بالإضافة إلى الروبيان وزيت الزيتون وزيت جنين القمح.
للمزيد من المعلومات حول أهمية فيتامين هـ للجسم، يمكن قراءة مقال فوائد كبسولات فيتامين E.
- فيتامين د: يعد فيتامين د ضرورياً لعدة وظائف مهمة في الجسم منها تعزيز صحة الدماغ والجهازين العصبي والمناعي. قد يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى زيادة خطر الإصابة بمرض ألزهايمر وأشكال أخرى من الخرف. وقد أظهرت دراسة نشرت في 2016 في مجلة Journal of Alzheimer’s Disease وجود ارتباط بين نقص الفيتامين د وضعف الذاكرة البصرية. يمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، أو عبر التغذية، أو المكملات الغذائية. الأغذية الغنية بهذا الفيتامين تشمل صفار البيض، كبدة البقر، والأسماك البحرية، بينما تُضفى بعض الأطعمة فيه مثل الحليب والحبوب.
للمزيد من المعلومات حول أهمية فيتامين د للجسم، يمكن قراءة مقال فوائد وأضرار فيتامين D.
- فيتامين ك: يشير اسم فيتامين ك إلى مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، منها النوع الرئيسي المعروف باسم فيتامين ك1 (الفيلوكينون) والذي يتوفر في المصادر النباتية. بينما تتوفر الكمية الأقل شيوعاً، فيتامين ك2 (الميناكينون) في المصادر الحيوانية والأطعمة المختمرة. وقد ربطت الدراسات بين ارتفاع مستويات فيتامين ك في الدم وتحسن الذاكرة العرضية لدى كبار السن. وقد ساهم زيادة استهلاك فيتامين ك في تحسين الذاكرة وتقليل المشاكل المرتبطة بها، كما أظهرت دراسة نشرت في مجلة Maturitas عام 2016. يمكن الحصول على فيتامين ك1 من الخضار الورقية، البروكلي، والكرنب، بينما يمكن الحصول على ك2 من اللحوم والبيض.
للمزيد من المعلومات حول أهمية فيتامين ك للجسم، يمكن قراءة مقال ما هو فيتامين K.
الكميات الموصى بها من الفيتامينات
- الكميات الموصى بها من فيتامين ب12: الجدول أدناه يوضح الكميات الموصى بتناولها يومياً:
| الفئة العمرية | الكمية الغذائية (ميكروغرام) |
| منذ الولادة إلى عمر 6 أشهر | 0.4 |
| من عمر 7 إلى 12 شهراً | 0.5 |
| من عمر 1 إلى 3 سنوات | 0.9 |
| من عمر 4 إلى 8 سنوات | 1.2 |
| من عمر 9 إلى 13 سنة | 1.8 |
| أكبر من 14 سنة | 2.4 |
| الحامل | 2.6 |
| المرضع | 2.8 |
- الكميات الموصى بها من فيتامين هـ: الجدول أدناه يوضح الكميات الموصى بتناولها يومياً:
| الفئة العمرية | الكمية الغذائية (مليغرام) |
| منذ الولادة إلى عمر 6 أشهر | 4 |
| من عمر 7 إلى 12 شهراً | 5 |
| من عمر 1 إلى 3 سنوات | 6 |
| من عمر 4 إلى 8 سنوات | 7 |
| من عمر 9 إلى 13 سنة | 11 |
| أكبر من 14 سنة | 15 |
| الحامل | 15 |
| المرضع | 19 |
- الكميات الموصى بها من فيتامين د: الجدول أدناه يوضح المقادير الموصى بها:
| الفئة العمرية | الكمية الغذائية (ميكروغرام) |
| منذ الولادة إلى عمر 12 شهراً | 10 |
| من عمر 1 إلى 70 سنة | 15 |
| أكبر من 70 سنة | 20 |
| الحامل | 15 |
| المرضع | 15 |
- الكميات الموصى بها من فيتامين ك: الجدول أدناه يوضح الكميات الموصى بها يومياً:
| الفئة العمرية | الكمية الغذائية (ميكروغرام) |
| منذ الولادة إلى عمر 6 أشهر | 2 |
| من عمر 7 إلى 12 شهراً | 2.5 |
| من عمر 1 إلى 3 سنوات | 30 |
| من عمر 4 إلى 8 سنوات | 55 |
| من عمر 9 إلى 13 سنة | 60 |
| من عمر 14 إلى 18 سنة | 75 |
| الإناث أكبر من 19 سنة | 90 |
| الذكور أكبر من 19 سنة | 120 |
| الحامل والمُرضع من عمر 14 إلى 18 سنة | 75 |
| الحامل والمُرضع أكبر من 19 سنة | 90 |
عناصر أخرى مفيدة للذاكرة
- أوميغا 3: تُشكّل أحماض أوميغا 3 الدهنية ومكملات زيت السمك من العناصر الغذائية التي تؤثر بشكل إيجابي على الذاكرة. وقد أكدت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بهذه الأحماض مثل الزيوت النباتية، زيوت المكسرات، وأسماك المياه الباردة، والجوز الإنجليزي، قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر. كما أكدت دراسة على الفئران نشرت في مجلة PLOS ONE عام 2012 أن النظام الغذائي المحتوي على كميات كافية من أحماض أوميغا 3 قد يقلل من الالتهابات العصبية ومشاكل الذاكرة المرتبطة بالشيخوخة.
للمزيد من المعلومات حول فوائد أوميغا 3، يمكن قراءة مقال ما فوائد أوميغا 3.
- الزنك: يلعب عنصر الزنك دورًا في تنظيم تواصل الخلايا العصبية، مما يؤثر على التعلم وتكوين الذكريات. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Neuron عام 2011 تأثير الزنك على الذاكرة. مصادر الزنك تشمل المحار، لحم البقر والدجاج، التوفو، المكسرات، والبذور، بالإضافة إلى العدس واللبن ودقيق الشوفان والفطر.
للمزيد من المعلومات حول فوائد الزنك، يمكن قراءة مقال ما فائدة الزنك لجسم الانسان.
- الحديد: يُعتبر الحديد عنصراً أساسياً لضمان وظيفة بروتين الهيموغلوبين المتعلق بنقل الأكسجين في الدم. وقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة Advances in Nutrition عام 2011 أنه يمكن أن يفقد الإنسان قدرته على الأداء العقلي في حال نقص الحديد، خاصة في مرحلة الطفولة. مصادر الحديد تشمل المحار، كبدة البقر، الشوفان المُدعم والشوكولاتة الداكنة، بالإضافة إلى الفاصولياء البيضاء والعدس.
للمزيد من المعلومات حول فوائد الحديد، يمكن قراءة مقال أهمية الحديد لجسم الإنسان.
- المغنيسيوم: يُعتبر المغنيسيوم من المعادن الرئيسية في جسم الإنسان، وله دور أساسي في عدة عمليات حيوية مهمة لصحة الجسم والدماغ، بما في ذلك تحسين الذاكرة والتعلم. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Neuron عام 2010 تأثير المغنيسيوم على القدرة على التعلم. من أهم مصادر المغنيسيوم: بذور القرع، اللوز، الشوكولاتة الداكنة، السبانخ، الأفوكادو والموز.
نظرة عامة على الفيتامينات
تُعد الفيتامينات من المواد الغذائية الضرورية التي يحتاجها جسم الإنسان لأداء مجموعة من الوظائف الحيوية؛ مثل عمليات الأيض، والنمو، والحفاظ على وظائف الأعصاب. تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. يحمل كل نوع من الفيتامينات وظيفة محددة، وقد يؤدي النقص في أي منها إلى مشاكل صحية. لذلك يُنصح بالحصول على كميات كافية من الفيتامينات عبر نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة، ويُعتبر من الضروري في بعض الأحيان اتخاذ المكملات الغذائية لتعويض أي نقص.