السمنة
تُعرف السمنة بأنها تراكم مفرط للدهون في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن عن الحد الطبيعي والصحي. يتم تشخيص السمنة عادة باستخدام مؤشر كتلة الجسم، الذي يتم حسابه بقسمة الوزن على مربع الطول بالمتر. إذا كان مؤشر كتلة الجسم بين 25 و29.9، يعتبر الشخص يعاني من زيادة الوزن، أما إذا تجاوز المؤشر 30، يتم تصنيفه على أنه سمين.
10 نصائح لكل امرأة تسعى لخسارة الوزن
يمكن اتباع النصائح التالية لدعم عملية خسارة الوزن:
- تتبع كميات الطعام المستهلكة: يعد إدراك كميات الطعام التي تتناولها ومراقبتها أمراً حيوياً لإنقاص الوزن، حيث يجب أن يكون الفرد واعياً بالنسبة لكمية الطعام والشراب في نظامه الغذائي، ويساعد على ذلك استخدام تطبيقات تتبع الطعام المتاحة على الهواتف الذكية.
- الإكثار من تناول البروتين على وجبة الإفطار: يسهم البروتين في تنظيم الهرمونات التي تساهم في الشعور بالشبع، إذ يخفض مستويات هرمون الجريلين المسؤول عن الجوع، ويزيد من مستويات هرمونات الشبع مثل هرمون ببتيد YY. من الجدير بالذكر أن الشعور بالشبع بعد تناول البروتين على الإفطار يمكن أن يستمر لعدة ساعات.
- التقليل من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة: يرتبط ارتفاع استهلاك السكر بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، حيث يؤدي إلى ارتفاع مستويات الإنسولين وبالتالي زيادة تخزين الدهون. كما أن الكربوهيدرات المكررة فقدت العديد من العناصر الغذائية مثل الألياف بسبب عمليات التصنيع.
- زيادة استهلاك الألياف: على الرغم من أن الألياف تعد كربوهيدرات نباتية، إلا أن تناولها يساهم في إحساس الشخص بالشبع، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. تُعتبر الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصولياء والمكسرات والبذور من أبرز مصادر الألياف.
- المحافظة على مستوى البكتيريا المفيدة في الأمعاء: تحتوي الأمعاء على العديد من البكتيريا، وقد أثبتت بعض الأنواع منها قدرتها على الحفاظ على الوزن الصحي. يمكن تعزيز صحة الأمعاء من خلال:
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب، حيث يزيد ذلك من مستويات الألياف في النظام الغذائي، ويُنصح بأن تشكل الخضروات والأطعمة النباتية 75% من الوجبات.
- استعمال الأطعمة المخمرة التي تعزز نشاط البكتيريا النافعة وتقلل من البكتيريا الضارة، نظراً لاحتوائها على البروبيوتيك، مثل لبن الزبادي.
- تناول الأطعمة الغنية بالبريبيوتيك التي تشجع نمو البكتيريا النافعة، مثل: البصل والثوم والموز والأفوكادو والهليون.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: تظهر الكثير من الدراسات أن قلة النوم، خاصةً مدة تقل عن 5-6 ساعات ليلاً، ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
- تقليل مستويات التوتر والضغط النفسي: يفرز الجسم هرموني الأدرينالين والكورتيزول أثناء الضغط النفسي، وقد يؤدي بقاء الكورتيزول لفترات طويلة في الدم إلى زيادة الشهية، مما يساهم في تناول الطعام أكثر.
- ضرورة توفر الأطعمة الصحية في المتناول: يساعد وجود الأطعمة الصحية في الجوار على تقليل الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية عند الشعور بالجوع.
- تناول الأطعمة الحارة: تحتوي الأطعمة الحارة على الكابسيسن الذي يزيد من معدل الأيض ويقلل الشهية قليلاً.
- ممارسة تمارين رياضية منتظمة: تساهم التمارين الرياضية بمختلف أنواعها، سواء كانت هوائية أو مقاومة، في فقدان الوزن والدهون من الجسم والحفاظ على الكتلة العضلية.
أسباب السمنة
غالبًا ما تتطور السمنة نتيجة تناول سعرات حرارية تفوق ما يحرقه الجسم، ومن الأسباب المتعددة التي تسهم في هذه الحالة:
- اتباع نظام غذائي غير صحي وغني بالسعرات الحرارية والدهون.
- نمط حياة غير نشط.
- نقص النوم الكافي والمريح، حيث قد تؤدي قلة النوم إلى تغييرات هرمونية تزيد من الشعور بالجوع والرغبة في تناول أطعمة معينة عالية السعرات الحرارية.
- التأثيرات الوراثية والجينية التي تؤثر على كيفية تحويل الجسم للطعام إلى طاقة وتخزين الدهون.
- التقدم في العمر الذي يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية وانخفاض معدل الأيض، مما يسهل اكتساب الوزن.
- صعوبة فقدان الوزن المكتسب خلال الحمل، مما يمكن أن يؤدي إلى السمنة إذا لم يتم تقليل الوزن المكتسب.
- وجود بعض الحالات الطبية التي تؤدي إلى زيادة الوزن، مثل متلازمة تكيس المبايض، قصور الغدة الدرقية، والتهاب المفاصل التنكسي الذي يحد من الحركة.
المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة
لا تُعتبر السمنة مجرد مشكلة تجميلية، بل هي حالة صحية خطيرة ترتبط بالعديد من الأمراض وتحديداً تزيد من معدلات الوفاة. من بين القضايا الصحية المرتبطة بالسمنة:
- ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وانخفاض مستوى الكوليسترول النافع في الدم.
- داء السكري من النوع الثاني.
- المتلازمة الأيضية، وهي مجموعة من الاضطرابات الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات السكر والدهون الثلاثية.
- أمراض القلب.
- السكتات الدماغية.
- أنواع متعددة من السرطان، مثل سرطان الرحم والعنق وسرطان بطانة الرحم والمبيض والثدي والقولون والمستقيم والمريء والكبد والمرارة والبنكرياس والكلى والبروستاتا.
- اضطرابات الجهاز التنفسي، بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم.
- مشاكل في المرارة.
- مشاكل تتعلق بالصحة النسائية مثل العقم واضطرابات الدورة الشهرية.
- مرض الفصال العظمي.
فضلاً عن ذلك، تؤثر السمنة سلباً على جودة الحياة، حيث قد يعاني الشخص من صعوبة في المشاركة في الأنشطة الترفيهية، وقد يتجنب الأماكن العامة، مما قد يؤدي إلى الاكتئاب والعزلة، فضلاً عن انخفاض الإنتاجية في العمل.